Kecederaan: Fahaminya, Rawatinya dan Kembali Semula Kepada Latihan

Kecederaan adalah menyakitkan – saya pernah mengalaminya. Anda menggunakan masa dan usaha anda sebaik mungkin untuk menjadi lebih baik dan lebih kuat pada apa sahaja kemahiran yang anda lakukan, dan kemudiannya sesuatu yang buruk berlaku. Mungkin kaki anda tergelincir dan anda mengalami kecederaan yang teruk, atau mungkin bahu anda mula berasa sakit, seolah-olah ia tidak dapat dikesan.

Apapun sebabnya, ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui dengan tepat apa yang menjadi salah dan bagaimana untuk mendapatkan kembali tubuh anda agar boleh beraksi, yang mana tujuan artikel ini ditulis untuk membantu anda.

• Bermula dengan memberitahu diri anda dengan pemahaman yang lebih baik tentang kecederaan anda dan bagaimana ia boleh berlaku.
• Kemudian memaklumkan kepada anada tentang apa yang anda sepatutnya dan tidak patut elakkan dengan pelbagai jenis kecederaan ini.
• Dan akhirnya, memberi anda beberapa saranan untuk sumber yang akan membantu anda untuk proses pemulihan.

Saya telah bekerja dengan pesakit yang tidak terkira banyaknya dengan 5 tahun pengalaman saya sebagai Ahli Terapi Fizikal, dan kami telah membantu beribu-ribu individu, di setiap tahap amalan, dengan menangani kecederaan dan batasan supaya mereka dapat kembali kepada kehidupan mereka dan menikmati aktiviti kegemaran mereka.

Kami telah membantu para pesakit menangani segala-galanya daripada pergelangan kaki terpeleset ke penyakit neuromuskular kronik, dan walaupun kami tidak memberikan nasihat perubatan, kami mempunyai banyak pengalaman membantu orang memikirkan cara untuk mengeluarkan diri mereka daripada sebarang limitasi. Percayalah, kami telah melihat kesemua kecederaan yang dibincangkan dalam artikel ini (dan banyak lagi), jadi kami tahu anda boleh kembali semula kepada aktiviti yang anda suka.

Anda hanya perlu mengetahui apa yang anda sedang hadapi, dan mengambil langkah yang betul untuk membawa anda ke mana anda mahu pergi.

Sekiranya anda cedera sekarang, atau pernah tercedera pada masa lalu, artikel ini akan memberikan pengetahuan yang anda perlukan untuk kembali melakukan apa yang penting kepada anda secepat yang mungkin.

Fahami Kecederaan Anda – 4 Penyebab Utama Kecederaan yang Berkaitan dengan Latihan

Ianya perkara biasa sekiranya anda akan tahu apa yang menyebabkan kecederaan anda, tetapi kadang-kadang ianya tidak akan berlaku. Langkah pertama untuk mengatasi kecederaan anda adalah untuk menjadi lebih serasi dengan apa yang sebenarnya berlaku pada tubuh anda.

Tetapi sebelum kita pergi kepada 4 penyebab kecederaan yang paling biasa, adalah penting untuk mengetahui bilakah anda perlu mendapatkan rawatan perubatan segera daripada seorang profesional (selain tulang yang pecah atau yang serupa). Pergilah berjumpa doktor dengan segera jika anda mengalami mana-mana perkara yang berikut:

• Berasa kebas atau kesemutan di kawasan yang tidak reda dalam beberapa hari pertama setelah menyedarinya.
• Kelemahan yang ketara (tidak berkaitan dengan kesakitan), seperti menjatuhkan cawan kopi daripada genggaman dengan konsisten, atau menyeret kaki apabila anda berjalan.
• Kesakitan yang sentiasa membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesakitan yang mencucuk-cucuk di kawasan lengan atau kaki anda.
• Apa-apa kesakitan berpunca daripada trauma (pergelangan kaki dan tangan terseliuh dan lain-lain) yang tidak bertambah baik dalam tempoh seminggu atau lebih, dan dengan kesakitan lebih besar daripada 5 pada skala 1 – 10 (dengan 10 yang paling menyakitkan ).
• Demam, penurunan berat badan, atau perubahan penting lain yang berlaku tanpa alasan yang jelas.

Pada dasarnya, ini semua perkara buruk. Jangan tunggu untuk diperiksa oleh doktor jika anda mengalami sebarang gejala ini. Ini boleh menjadi tanda-tanda isu-isu penting dan adalah lebih baik untuk pergi berjumpa doktor dengan segera dan jangan tangguhkan perjumpaan tersebut.

Sekarang mari kita lihat kemungkinan penyebab kecederaan anda *.

* Pengenalan empat jenis kecederaan ini berasal dari Erl Pettman.

1. Adakah kecederaan anda disebabkan oleh trauma?

Trauma adalah penyebab kepada banyak kecederaan, dan ia agak sukar untuk tidak mengetahui bilakah ia berlaku, kerana ia dicirikan oleh sifatnya yang cepat dan semulajadi.

Ciri-ciri kecederaan traumatik adalah:

• Ia berlaku dengan cepat
• Anda biasanya akan tahu dengan cepat berapa buruk kerosakan tersebut
• Tahap kecederaan bersesuaian dengan kekuatan trauma (dengan kata lain, jika kerosakan lebih buruk daripada yang sepatutnya, ianya mungkin adalah kecederaan lain)

Contoh-contoh ini berlaku sepanjang masa dalam aktiviti harian dan rekreasi. Terjatuh dan perlanggaran, tersandung dan perseliuhan pergelangan kaki anda, dan / atau anak-anak anda melompat pada anda ketika anda berada di atas sofa (bukan itu yang berlaku kepada saya …) – ini semua adalah penyebab kecederaan yang biasa.

Dengan trauma, kekuatan mestilah bersamaan dengan kecederaan yang jelas, dan kecederaan tersebut diketahui dengan segera.

Jumlah bengkak, lebam, dan kesakitan akan menunjukkan betapa buruknya kecederaan anda, dan anda pada kebiasaannya akan mengetahui dengan segera jika anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor. Sudah tentu, jika anda mengalami sebarang gejala di atas dalam beberapa hari, pergilah berjumpa dengan doktor.

Agar menjadi lebih jelas, “Saya membongkok untuk mengambil stokin kaki, dan belakang saya sakit” bukanlah satu kecederaan disebabkan oleh trauma!

Ya, sepertinya ada kejadian khusus yang menyebabkan sakit belakang anda, tetapi jika anda membongkok untuk mengambil barang sepanjang masa, mengapa kecederaan tersebut berlaku pada masa tersebut sahaja? Peraturan praktikal yang baik adalah jika kesakitan anda tidak selari dengan apa yang baru saja terjadi, kemungkinan besar disebabkan oleh gabungan faktor-faktor kompleks yang disenaraikan di bawah ini.

2. Adakah ia kecederaan yang berlebihan?

Ini jenis kecederaan yang biasa di kalangan “weekend warriors” yang (contohnya) mungkin keluar untuk bermain sukan bola keranjang pada hari sabtu setelah lama tidak menyertai permainan tersebut.

Ciri-ciri kecederaan yang berlebihan adalah:

• Kerosakan cepat dalam tisu otot
• Gejala berlaku dengan cepat
• Disebabkan perubahan dalam persekitaran anda

Masalah kecederaan berlebihan adalah berbeza daripada kecederaan tekanan berulang (yang akan kita bincangkan mengenainya). Perbezaannya ialah kecederaan berlebihan dibezakan oleh pecahan yang cepat dalam tisu, disebabkan oleh pengenalan stres keatas struktur yang tidak bersedia dengan tekanan yang dikenakan itu.

Penyebabnya adalah perubahan yang berbeza dalam “persekitaran” anda, sama ada itu sukan baharu atau sepasang kasut baharu.

Perubahan ini dapat dikenal pasti dengan mudah dan gejala-gejala muncul dengan serta-merta – biasanya dalam masa beberapa hari, dan kadangkala sebaik sahaja beberapa jam.

Satu contoh yang biasa adalah membantu seseorang berpindah keluar daripada rumah mereka. Kecuali anda kerap mengangkat barang (dan walaupun anda telah!), saya yakin anda akan merasa beberapa tweak dan strain di kemudian hari atau keesokan harinya.

Satu lagi kes yang tipikal ialah menambah satu hari latihan tambahan apabila badan anda tidak bersedia untuk tekanan tambahan.

Mungkin anda boleh mendapat sedikit rehat dan pemulihan pada hari-hari anda tidak terlibat dengan latihan, dan anda tidak dapat bertolak ansur dengan kerja tambahan. Sekiranya anda mengabaikan simptom-simptom “sakit baharu” ini di bahu anda atau shin splints yang tidak anda miliki sejak anda terlibat dengan larian di sekolah menengah, anda mungkin boleh menyebabkan diri anda untuk berada dengan masalah jangka panjang.

3. Adakah kecederaan anda hadir daripada tekanan berulang?

Jenis kecederaan ini seringkali susah untuk difahami, di mana anda tidak semestinya mengetahui punca sebenar isu itu. Tidak seperti kecederaan traumatik atau berlebihan, tidak ada peristiwa tertentu yang menyebabkan kecederaan ini.

Ciri-ciri kecederaan tekanan berulang adalah:

• Perlahan-lahan berkembang dalam tempoh masa yang panjang
• Peningkatan kerengsaan pada tisu
• Kesakitan mungkin muncul secara beransur-ansur

Kecederaan tekanan berulang kali dibentuk oleh kewujudan kerengsaan secara perlahan pada tisu, yang berlaku sepanjang minggu, bulan, dan mungkin beberapa tahun sebelum simptom-simptom dikenalpasti.

Contohnya adalah seorang tukang kayu yang bekerja selama bertahun-tahun dan tanpa kesukaran, namun kini mendapati kesakitan yang berlarutan di pergelangan tangannya semakin memburuk. Apabila ditanya, beliau mungkin teringat bahawa terdapat kemerosotan secara beransur-ansur dalam prestasinya.

Satu lagi contoh dari amalan saya adalah apabila saya merawat seorang farrier (individu yang memakaikan ladam kuda) yang pernah bekerja selama bertahun-tahun tanpa masalah tetapi mengalami sakit siku yang sangat menyakitkan untuk beberapa waktu sebelum dia datang untuk mendapatkan rawatan. Tetapi kemerosotan yang perlahan ini sukar untuk diperhatikan sehingga rasa sakit menjadi terlalu banyak untuk diabaikan.

Satu contoh daripada latihan fizikal yang mungkin anda jalani, anda mula merasa sakit di bahu yang kadangkala dirasai dan kadangkala tidak. Tetapi beberapa bulan kemudian, anda menyedari bahawa kesakitan lebih lama daripada sebelumnya, lebih sakit, dan mungkin bukan hanya berlaku ketika anda bersenam, kini kesakitan tersebut muncul ketika anda meletakkan bahan makanan anda di rak yang tinggi.

Apa yang menyebabkan ini? Mungkin penyakit, atau bahkan mungkin faktor masa, yang membawa tahap kekuatan turun sedikit sementara anda terus melakukan aktiviti tanpa sebarang penurunan dalam jumlah aktiviti.

Kecuali anda mengalami sebarang gejala yang memerlukan perhatian profesional perubatan, strategi yang akan kami kongsi selanjutnya dalam artikel ini sangat baik untuk jenis kecederaan ini.

4. Adakah ia disebabkan oleh potensi penyesuaian yang sudah letih?

Punca ini adalah yang paling sukar untuk dilihat dan mungkin terbaik yang dinilai oleh penyedia penjagaan kesihatan profesional. Ini masalah rumit yang memerlukan pemerhatian dan pengalaman yang tajam. Tetapi adalah sangat berguna untuk mengetahui perkara-perkara asas untuk tujuan pemantauan.

Ciri-ciri kecederaan berpotensi penyesuaian yang sudah keletihan adalah:

• Penyebab kerosakan yang paling kompleks
• Boleh disebabkan oleh penyembuhan yang tidak betul sebelum trauma, atau oleh adaptasi yang dibuat oleh badan anda untuk mengimbangi trauma terdahulu
• Penyebabnya sering tidak sama dengan tempat sakit yang baharu

Potensi penyesuaian tubuh kita ditakrifkan sebagai keupayaan untuk bertolak ansur dengan pelbagai tekanan dalam aktiviti harian kita. Ini adalah berbeza daripada tekanan berlebihan atau berulang-ulang, di mana masalah yang mendasar secara umumnya tidak berada di kawasan kesakitan kita.

Kecederaan semacam ini berlaku apabila kita mengalami trauma masa lalu yang kelihatan untuk menyembuhkan, tetapi sebenarnya, berlaku yang sebaliknya dengan memberi kesan kepada struktur selain daripada bahagian tubuh yang dikompromi.

Penyebab sebenar (“pelakunya”) sering dipisahkan dari tapak sakit (“mangsa”), dan penyebab yang memberi kesan ini adalah apa yang perlu dan sepatutnya ditangani, bukan hanya merawat gejala di tempat sakit.

Sebagai contoh, anda mungkin tergelincir dan terjatuh pada musim sejuk yang lalu, dan mengalami kesakitan di bahu anda yang menjadi lebih baik selepas beberapa minggu.

Insiden ini mungkin mengubah postur anda dan bagaimana anda memegang leher anda. Walaupun anda pada mulanya tidak mengalami kesakitan di leher anda, anda tidak lama lagi menyaksikan kesakitan leher yang berterusan yang seolah-olahnya telah muncul “dari mana-mana” (ini adalah di mana kejadian “Saya membongkok untuk mengambil pen dan sekarang saya tidak boleh menggerakkan leher saya! “).

Penjelasan yang paling mudah adalah terlalu banyak penggunaan otot extensor, tetapi kes ini boleh menjadi lebih rumit. Biar saya terangkan.

• Ketegangan leher terdahulu mengganggu akar saraf.
• Akar saraf yang terengsa kemudiannya tidak dapat memberikan isyarat normal kepada otot-otot extensor pergelangan tangan anda.
• Impuls elektrik yang lemah kemudiannya menyebabkan pengecutan otot yang tidak berfungsi.
• Isyarat lemah menyebabkan otot yang lemah.
• Kekurangan kuasa kontraksi menyebabkan otot kurang mampu dan tisu tidak dapat menahan daya luaran yang bertindak ke atasnya.

Tempat yang lemah dalam bahagian fizikal anda (seperti bahu yang ketat, masalah lenturan ke hadapan, kekakuan leher dengan putaran hanya kepada satu arah) boleh menimbulkan masalah di tempat lain di dalam badan anda, dan membuat anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan semasa latihan anda.

Mike Fitch dari Global Bodyweight Training telah menceritakan pengalamannya:

“Melalui pengalaman saya, kecederaan adalah satu peluang untuk melihat kawasan yang tidak berfungsi di dalam badan anda yang anda telah elakkan atau tidak tahu ianya ada sebelum ini. Sukar untuk mendengar seseorang bercakap tentang melakukan sesuatu yang biasa seperti mengambil roti. Walaupun pada hakikatnya, kelemahan atau ketidakseimbangan telah ada di sana untuk beberapa waktu, roti itu hanya menjadi perkara terakhir yang memicu ketidakselesaan tersebut. “

(Untuk lebih banyak pengalaman Mike dengan kecederaan utama, dengar temu ramah Ryan berkenaan topik itu).

Mengenal pasti dan memperbaiki kawasan masalah anda boleh membantu mencegah masalah yang lebih besar pada masa akan datang.

Anda telah mendapat kecederaan – Sekarang apa yang perlu dilakukan?

Kemungkinan besar, kecederaan anda berada di bawah satu daripada empat kategori yang diterangkan. Jika tidak, anda mungkin berhadapan dengan sesuatu yang lebih rumit (atau lebih serius), dan anda perlu pergi berjumpa dengan doktor untuk mendapatkan lebih banyak bantuan.

Dengan mengandaikan bahawa anda mempunyai salah satu kecederaan yang telah kami bicarakan di atas, apa yang perlu anda lakukan? Hentikan segalanya dan terima nasib kecederaan anda?

Itu bergantung kepada anda sebenarnya.

Bila Anda Perlu Berehat vs Bila Anda Perlu Terus Bergerak

Sesetengah kecederaan akan sembuh dengan cara berehat, manakala kecederaan yang lain akan sembuh melalui pergerakan.

• Kecederaan Traumatik – Dengan trauma, ia benar-benar bergantung kepada tahap keseriusan kecederaan. Jika ia cukup buruk yang memerlukan anda untuk pergi berjumpa dengan doktor, anda mungkin memerlukan beberapa tempoh masa untuk berehat, tetapi patuhi cadangan dan saranan doktor. Jika ia kurang teruk, anda mungkin akan mengambil masa sekurang-kurangnya beberapa hari atau bahkan seminggu atau dua minggu untuk berehat. Tempoh rehat ini adalah masa yang baik untuk mendapatkan pergerakan lembut untuk memastikan darah mengalir.
• Kecederaan Berlebihan – Kerana kecederaan yang berlebihan disebabkan oleh “terlalu keras dan berat” apabila anda tidak biasa berbuat demikian, rehat adalah penting. Tetapi selepas berehat beberapa hari, sebaik sahaja kawasan yang terjejas berasa lebih baik, itulah masanya untuk memulakan pergerakan yang tetap, konsisten sebagai keutamaan. Ini akan melindungi anda daripada kecederaan yang berlebihan di masa hadapan.
• Kecederaan Tekanan Berulang – Ini jenis kecederaan yang berlaku dalam jangka masa yang panjang, jadi jika ada aktiviti khusus yang memperburuk kawasan kecederaan, hentikan latihan anda mungkin bukanlah jawapannya. Sebaliknya, tambahkan beberapa gerakan dan peregangan yang akan membantu anda menguatkan dan menggerakkan kawasan kecederaan anda akan menghasilkan manfaat yang baik.
• Kecederaan Potensi Penyesuaian yang Keletihan – Seperti yang saya nyatakan di atas, kecederaan jenis ini boleh menjadi agak rumit dan menanganinya sendiri bukan mungkin idea terbaik, terutama sebelum mendapatkan pengesahan berkenaan masalah anda. Hentikan latihan biasa anda sekarang, berjumpa dengan doktor, dan ikut cadangan mereka.

Seperti yang dapat anda lihat, untuk kebanyakan jenis kecederaan, anda akan pulih dengan terus bergerak, dan bukan dengan berehat sepenuhnya.

“Tetapi Tidakkah Berehat Adalah Kunci Pemulihan ?!” Berikut Merupaka Kisah Kecederaan Saya …

Saya akan menggunakan diri saya sebagai contoh.

Sebelum ini, saya memulakan program pengkhususan cangkungan barbell dan seolah-olah meningkatkan sedikit tendinitis sartorius saya, otot yang melekat pada bahagian depan pelvis. Apabila saya pertama kali melihatnya, saya hanya merasa sakit dengan sentuhan. Saya perhatikan tiada kesakitan dalam berjalan dan hanya kesakitan yang minimum ketika bercangkung (dan kesakitan ini cepat reda).

Ia adalah tendinitis yang menarik yang saya tidak pernah ada sebelum ini, dan saya percaya ia berkembang daripada percubaan saya dalam perubahan teknik bercangkung, bersama-sama dengan kekerapan yang agak tinggi dan semakin meningkat.

Saya kemudiannya mengenal pasti isu teknik (iaitu duduk di belakang saya terlalu banyak), yang menyebabkan ketegangan kepada tendon.

Ini sebenarnya merupakan kes di mana kecederaan tidak akan mendapat manfaat daripada tempoh rehat. Dengan memperbaiki kesilapan dan manfaat senaman yang konsisten untuk memperbaiki aliran darah ke kawasan tersebut, saya menentukan yang terbaik untuk meneruskan program kecergasan saya yang telah dirancang.

Prestasi teknik yang lebih baik menyelesaikan punca masalah ini, tetapi saya masih mempunyai gejala yang perlu dikendalikan.

Bersama-sama dengan penggunaan ais, senaman ringan dan regangan di kawasan itu, saya juga menggunakan teknik yang dipanggil “mobilisasi geseran melintang.” Teknik ini boleh dilakukan sebagai urutan diri selagi kawasan itu agak mudah diakses.

Cara bagaimana untuk mencuba teknik ini:

• Urut kawasan yang menyakitkan sehingga kesakitan tersebut berasa keba atau hilang, iaitu sekitar 5 hingga 10 minit.
• Kemudian lakukan gerakan aktif yang ringan (seperti peregangan atau gerakan, seperti yang saya akan terangkan seterusnya), kemudian letakkan ais kawasan itu setelah melakukan urutan tersebut.

Cara Untuk Lakukan Pergerakan Semula Selepas Kecederaan Anda

Sekarang anda mendapat pemahaman yang baik tentang di mana kecederaan anda datang, tiba masanya untuk mulakan penyelesaian masalah anda.

Pastikan terlebih dahulu membaca bahagian sebelum ini mengenai sama ada anda perlu berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum cuba menyelesaikan masalah anda sendiri. Sekiranya kecederaan anda berada di bawah kategori “anda mungkin boleh mengurusnya sendiri”, bahagian ini akan membantu dalam mendapatkan kembali keadaan yang normal.

Dan jika anda telah diketepikan oleh sebab kecederaan tetapi anda sudah bersedia untuk kembali semula, sumber-sumber ini adalah tempat yang baik untuk bermula.

Kami akan memulakan dengan pendekatan yang lebih umum yang akan membantu anda menangani jurang dalam kekuatan, fleksibiliti dan kawalan motor, maka kami akan memberikan beberapa cadangan khusus untuk kawasan permasalahan yang biasa berlaku.

Penyelesaian Lokomotif untuk Kecederaan Anda

Terdapat banyak pendekatan yang berbeza untuk penyelesaian kecederaan – regangan, isometrik, foam rolling, mengurut diri – ini adalah semua pilihan yang hebat.

Pendekatan kegemaran kami, bagaimanapun, adalah untuk menggunakan corak lokomotif untuk penyelesaian pada aspek kekuatan, kelenturan, dan kawalan motor sekaligus, supaya anda dapat mengisi jurang yang membawa kepada kecederaan anda di tempat pertama.

Kami bermula dengan pergerakan tertentu tetapi matlamat utama adalah untuk membuat anda berasa lebih baik supaya anda dapat bergerak namun anda mahu dan perlu bergerak. Berikut adalah contoh yang baik dari seorang pesakit yang menggunakan corak lokomotif yang kami telah ajari untuk menghadapi kecederaannya.

Hadapi Kecederaan Anda dan Jagalah Tubuh Badan Anda.