Kawal Waktu Makan Untuk Kawal Berat Badan Anda!

Tahukah anda bahawa Malaysia telah menjadi salah satu daripada negara yang mempunyai ramai penduduk obesiti? Menurut kajian yang dijalankan pada 2015 di negara kita, setiap seorang daripada dua individu dewasa mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti. Persoalannya, apakah yang perlu dilakukan untuk membendung permasalahan ini? Jawapannya, mungkin berkaitan dengan waktu makan kita. Sila ikuti artikel ini untuk mengetahui mengenainya dengan lebih lanjut. 

Apa kaitan waktu makan dengan berat badan?

Menurut kajian yang dilakukan oleh The Obesity Society, pengawalan waktu makan mampu mempengaruhi berat badan kita dengan mengurangkan selera selain membakar lebih kalori. Contoh caranya adalah dengan berpuasa secara berselang-seli atau mengambil makanan pada waktu yang lebih cepat. Ini merupakan kajian pertama yang membuktikan bahawa waktu makan individu akan memberi kesan kepada tenaga dan metabolisma.

Menurut Eric Ravussin yang merupakan salah seorang pengkaji dan Pengarah Eksekutif bagi Louisiana State University’s Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, strategi pengawalan waktu makan mengikut ritma sirkadian, suatu ritma dalaman hidupan yang sentiasa berjalan mengikut kitaran 24 jam merupakan strategi yang berkuasa untuk mengurangkan selera dan memperbaiki kesihatan metabolisma.

Manakala menurut Courtney M. Peterson yang merupakan ketua pengkaji dan pembantu profesor di Department of Nutrition Sciences at the University of Alabama di Birmingham pula, majoriti daripada individu mendapati bahawa strategi pengawalan waktu makan adalah sangat membantu dalam mengawal berat badan mereka kerana strategi ini secara semula jadinya akan mengurangkan selera sekali gus membuat individu mengambil makanan lebih sedikit.

Menurut para pengkaji, strategi pengawalan waktu makan akan membantu individu membakar lebih banyak kalori lemak secara purata dalam sistem 24 jam. Early Time-Restricted Feeding (eTRF), atau makan makan malam pada waktu tengah hari, akan membantu menukar keupayaan individu daripada membakar karbohidrat untuk tenaga kepada membakar lemak untuk tenaga, yang merupakan aspek metabolisma yang dikenali sebagai fleksibiliti metabolisma.

Walau bagaimanapun, kajian ini hanya merupakan sebuah kajian awal yang memerlukan kajian lanjutan berkenaannya. Sama ada strategi ini akan membantu individu hilang lemak dalam badan perlu diuji dalam tempoh kajian yang lebih panjang.

Perihal kajian

Kajian ini meneliti seramai 11 lelaki dan wanita dewasa yang mengalami berat badan berlebihan. Peserta kajian ini direkrut antara November 2014 sehingga Ogos 2016. Mereka dipilih berdasarkan kesihatan umum yang baik, berusia 20 hingga 45 tahun, mempunyai BMI antara 25 hingga 35 kg/m2, mempunyai berat badan antara 68 hingga 100 kg, mengamalkan waktu tidur antara pukul 9:30 malam hingga 12:00 pagi dan untuk wanita, mempunyai kitaran haid yang normal.

Peserta kajian akan mencuba dua strategi waktu makan yang berbeza secara rawak. Strategi pertama adalah pengawalan waktu makan di mana peserta akan makan 3 sajian sepanjang tempoh 12 jam dengan sarapan pada 8:00 pagi dan makan malam pada 8:00 malam. Strategi kedua pula adalah eTRF di mana peserta akan makan 3 sajian sepanjang tempoh 6 jam dengan sarapan pada 8:00 pagi dan makan malam pada 2:00 petang. Amaun dan jenis makanan adalah sama sahaja bagi kedua-dua strategi ini. Maksudnya di sini, waktu berpuasa bagi strategi pengawalan waktu makan adalah 12 jam sehari manakala strategi eTRF adalah 18 jam sehari. 

Peserta kajian akan mengikut strategi ini selama 4 hari. Pada hari ke 4, para pengkaji akan meneliti kadar metabolisma bagi setiap peserta dengan meletakkan mereka dalam sebuah bilik menggunakan peralatan yang boleh menyukat sebanyak mana kalori, karbohidrat, lemak dan protein yang dibakar. Pengkaji juga akan meneliti selera peserta bagi setiap tiga jam mereka berjaga serta hormon lapar bagi setiap pagi dan petang.

Meskipun eTRF tidak akan memberi kesan yang signifikan terhadap kalori yang dibakar, pengkaji mendapati bahawa eTRF akan menurunkan hormon lapar, ghrelin dan memperbaiki aspek selera. Ia juga akan meningkatkan pembakaran lemak dalam masa 24 jam.

Konklusi kajian

Menurut Hollie Raynoe yang merupakan seorang profesor Department of Nutrition, College of Education, Health, and Human Sciences di The University of Tennessee, Knoxville, kajian ini sangat membantu memberi informasi tentang bagaimana pengawalan waktu makan adalah sangat penting dalam pengawalan berat badan, bukan sekadar apa yang anda ambil sahaja.

Para pengkaji menyimpulkan bahawa kajian ini dapat membantu individu di luar sana memahami kaitan pengawalan waktu makan akan membantu pengawalan berat badan dengan membakar lebih kalori serta mengurangkan selera. Kajian pada tikus makmal telah membuktikannya namun kajian lanjut terhadap manusia perlu dijalankan. 

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Baca juga:

• Makanan Seimbang: Peranan Makanan sebagai Pencegah Penyakit Kronik