Pelan Diet Untuk Warga Emas: Ini Tip Penting Yang Perlu Diikuti

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Diterbitkan pada 05/01/2021 . 4 minit bacaan
Share now

Makan makanan yang sihat adalah perkara yang sangat penting untuk kesihatan diri. Namun, kaedah pemakanan sihat mungkin akan berubah sering dengan usia kita.

Ini disebabkan oleh beberapa faktor. Salah satunya, apabila anda semakin berusia, metabolisme tubuh akan menjadi semakin perlahan dan memerlukan lebih banyak kalori.

Apakah jenis makanan orang tua yang sesuai? Bagaimana anda perlu reka pelan diet atau makanan warga emas?

Perkara yang perlu dititikberatkan untuk makanan orang tua setiap hari

makanan warga emas

Sebelum merancang sebarang pelan pemakanan, ketahui dahulu perubahan yang akan terjadi pada tubuh.

Dengan ini, ia akan membuatkan anda lebih mudah mengubah jenis makanan yang diperlukan.

Metabolisme yang lebih perlahan

Menurut laporan, setelah berusia 40 tahun, metabolisme kita akan menjadi semakin perlahan saban tahun.

Selain itu, aktiviti fizikal juga akan berkurangan. Kedua-dua hal ini perlu dipertimbangkan sebelum mula merancang diet.

Ia mungkin bermakna anda perlu mengurangkan pengambilan kalori setiap hari.

Perubahan deria

Selain daripada perubahan pendengaran dan penglihatan, penuaan juga boleh menyebabkan penurunan selera makan.

Ini bermaksud bahawa anda mungkin akan jadi kurang peka kepada rasa makanan pahit dan masin, justeru anda mungkin perlu menambah garam dan perasa lain.

Disebabkan hal ini, pilihlah herba, rempah, dan minyak zaitun sebagai perasa makanan dan bukannya garam yang boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah tinggi.

Perubahan dalam sistem pencernaan

Sistem pencernaan akan menjadi lebih perlahan apabila anda semakin berusia. Anda akan menghasilkan air liur dan asid perut yang lebih sedikit, sehingga sukar untuk mencerna dan memproses beberapa vitamin dan mineral yang penting.

Kesemua vitamin dan mineral ini sangat penting untuk kesihatan mental dan perjalanan fungsi tubuh yang baik.

Oleh itu, dalam makanan orang tua yang anda rancang, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak serat.

Selain itu, berbincanglah dengan doktor mengenai kemungkinan pengambilan suplemen multivitamin.

Keadaan kesihatan yang dialami

Orang tua atau warga emas sering mengalami beberapa jenis penyakit tertentu yang menyebabkan diet mereka lebih terhad.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, pastikan anda berbincang dengan doktor mengenai keperluan pemakanan anda.

Terdapat beberapa jenis diet yang boleh memenuhi keperluan semasa anda, seperti diet diabetes, diet buah pinggang, dan diet rendah karbohidrat, serta diet jenis lain.

Tip ketika merancang pelan makanan orang tua

Setelah anda mengetahui tentang perkara-perkara yang perlu dipertimbangkan, berikut adalah beberapa tip semasa membuat rancangan makan:

  • Masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Sasarkan 2 hingga 3 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Pertimbangkan juga jenis buah-buahan berwarna terang dan sayuran berdaun gelap ketika menyediakan makanan
  • Jangan lupa kalsium anda. Untuk tulang yang lebih kuat, warga emas mesti mempertimbangkan untuk menambahkan sumber kalsium dalam pemakanan mereka
  • Pelbagaikan sumber protein anda. Seboleh-bolehnya, jauhkan daripada sumber protein yang diproses, seperti daging burger dan sosej. Cuba dapatkan protein anda daripada daging merah, telur, ikan, dan kekacang
  • Ambil jenis lemak yang baik. Sebilangan besar warga emas membuang lemak daripada rancangan makanan warga emas yang telah dirancang. Ini kerana mereka berpendapat bahawa lemak adalah amat buruk untuk tubuh mereka. Namun, ada juga jenis lemak baik yang mesti ditambahkan ke dalam diet orang tua, seperti asid lemak omega-3
  • Pilih bijirin penuh. Berbanding menyediakan nasi putih dan tepung biasa yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, cubalah produk gandum penuh sebagai sumber karbohidrat
  • Ambil lebih banyak serat. Bagi wanita yang berumur lebih daripada 50 tahun, anda digalakkan untuk mendapatkan sebanyak 21 gram serat. Lelaki pula memerlukan sekitar 30 gram serat. Walau bagaimanapun, kebanyakan warga emas hanya mendapat kurang daripada separuh kandungan serat seperti yang dicadangkan

10 jenis makanan orang tua yang terbaik

makanan orang tua

Sekiranya anda memerlukan cadangan mengenai jenis makanan yang terbaik untuk ditambahkan dalam pelan makanan warga emas, pertimbangkan jenis makanan berikut:

Epal

Epal mempunyai jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Selain itu, ia juga dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah.

Ia mengandungi antioksidan dan mineral seperti kalium dan vitamin C.

Beri

Beri dan buah-buahan berkulit gelap yang lain kaya dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas yang berbahaya.

Cuba tambahkan strawberi, beri hitam, oren, ceri, dan anggur merah ke dalam rancangan makanan warga emas anda.

Telur

Telur adalah sumber protein yang hebat dan mudah dimasukkan dalam banyak makanan.

Satu satu tip paling mudah adalah dengan memasukkan telur rebus di dalam peti sejuk anda untuk dimakan sebagai makanan ringan atau sebagai bahan salad dan sandwic.

Sayuran berdaun

Satu kajian menunjukkan bahawa sayuran berdaun seperti kangkung dan bayam serta brokoli dikaitkan dengan ‘penurunan tahap kognitif yang lebih rendah’ dengan penuaan.

Asparagus

Asparagus kaya dengan kandungan pelbagai nutrien termasuk serat, vitamin A untuk penglihatan yang lebih baik, dan likopen yang berpotensi melindungi lelaki daripada kanser prostat.

Kerang

makanan orang tua

Makanan laut seperti kerang, ketam, dan tiram kaya dengan vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium, vitamin B12, dan kalium. Ia amat bermanfaat untuk fungsi otak.

Ikan air sejuk

Ikan air sejuk seperti salmon, tuna, sardin, dan makarel adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Ia bagus untuk kesihatan jantung dan otak.

Kopi

Makanan lain yang bagus ketika anda membuat rancangan diet harian orang tua adalah kopi. Minum kopi boleh dikaitkan dengan pencegahan penyakit otak, jantung, pernafasan, dan penyakit berjangkit tertentu.

Coklat gelap

Adakah anda tahu bahawa coklat gelap juga mempunyai kandungan antioksidan? Selain memerangi radikal bebas, para penyelidik juga percaya bahawa ia dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

Yogurt Greek

Yogurt Greek adalah sumber protein dan kalsium yang hebat. Tetapi kebanyakannya terkenal dengan kandungan probiotiknya yang baik untuk sistem pencernaan.

Selain itu, yogurt Greek juga rendah kandungan gula.

Makanan yang perlu dielakkan dalam diet makanan orang tua

Setelah anda mengetahui jenis makanan yang dicadangkan, anda juga perlu tahu ada makanan yang tidak patut diambil. Pakar tidak menggalakkan warga emas untuk mengambil jenis makanan berikut:

  • Minuman yang tidak dipasteurkan seperti jus dan susu kerana ia mungkin mengandungi bakteria yang boleh menyebabkan penyakit. Kebanyakan jenama susu yang dipasteur diperkaya dengan banyak kandungan vitamin dan mineral seperti vitamin D. Oleh itu, adalah lebih baik jika mereka mengambil jenis susu tersebut
  • Makanan laut yang mentah mungkin mempunyai bakteria penyebab penyakit
  • Soda diet. Walaupun minuman ini mempunyai lebih sedikit gula dan kalori, secara umumnya ia bukanlah jenis minuman yang sihat
  • Sesetengah jenama roti multigrain perlu dielakkan kerana pakar menyatakan bahawa ia tidak mengandungi apa-apa selain roti putih dengan bahan pengawet dan pewarna untuk menjadikannya kelihatan lebih sihat

Kesimpulan 

Seiring bertambahnya usia, anda perlu membuat beberapa penyesuaian terhadap keperluan pemakanan anda.

Pokok pangkalnya, rancangan diet makanan orang tua ini adalah untuk mendapatkan nutrien daripada pelbagai sumber.

Disebabkan hal ini, doktor sering menekankan perlunya warga emas untuk makan pelbagai jenis makanan seperti protein tanpa lemak, karbohidrat sihat, lemak baik, buah-buahan dan juga sayur-sayuran.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Bukan Bayi Saja Kena Suntik, WARGA EMAS Pun Sama! Ada 5 Vaksin Orang Tua Mesti Ambil

Perlu diketahui bahawa warga emas juga memerlukan suntikan vaksin pneumococcal. Selain vaksin pneumococcal, ada empat lagi vaksin untuk warga emas.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Badan Di Usia Emas 24/02/2021 . 3 minit bacaan

Nak Elak Masalah Jisim Otot Hilang Masa Usia Tua Nanti? Ikut 6 Cara Ini

Apabila kita semakin berusia, jisim otot manusia akan semakin berkurangan. Keadaan yang boleh menjejaskan fungsi otot manusia ini disebut sebagai sarkopenia

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Masalah Usia Emas 16/02/2021 . 3 minit bacaan

Datuk & Nenek Kerap Jatuh Ketika Berdiri Atau Berjalan? Ajarkan Mereka Senaman Otago Ini

Anda tercari-cari program warga emas untuk datuk dan nenek? Apa kata anda cuba ajak mereka lakukan senaman Otago ini. Apakah manfaat senaman Otago?

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Aktif Di Usia Emas 15/02/2021 . 3 minit bacaan

Kerap Buang Air Kecil, Pundi Kencing Terlalu Aktif- Orang Muda Pun Boleh Kena Tau!

Masalah buang air kecil ternyata bukanlah isu yang hanya dialami oleh warga tua. Orang muda pun mempunyai risiko yang sama tau! Jom baca...

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Masalah Pundi Kencing, Urologi 26/01/2021 . 3 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

hubungan suami istri

Kajian Kata Warga Emas Cenderung Lebih Aktif Bersetubuh, Ini Rupanya Sebabnya!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 01/03/2021 . 3 minit bacaan
jenis masalah gigi

Jika Kesihatan Oral Tidak Dipantau, Orang Tua Anda Berisiko Untuk Dapat 5 Penyakit Gigi Ini!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Diterbitkan pada 26/02/2021 . 3 minit bacaan
panjang umur

Nak Hidup Lama Sampai 100 Tahun? Ikut Cara Makan Macam Penduduk Di Zon Biru

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Diterbitkan pada 25/02/2021 . 3 minit bacaan
rawatan kencing tak lawas

Orang Tua Kena Baca Ini Jika Alami Kencing Tak Lawas! #4 Itu Paling Penting

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 25/02/2021 . 3 minit bacaan