Pelan Diet Untuk Warga Emas: Ini Tip Penting Yang Perlu Diikuti

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Diterbitkan pada 05/01/2021 . 4 minit bacaan
Share now

Makan makanan yang sihat adalah perkara yang sangat penting untuk kesihatan diri. Namun, kaedah pemakanan sihat mungkin akan berubah sering dengan usia kita.

Ini disebabkan oleh beberapa faktor. Salah satunya, apabila anda semakin berusia, metabolisme tubuh akan menjadi semakin perlahan dan memerlukan lebih banyak kalori.

Apakah jenis makanan orang tua yang sesuai? Bagaimana anda perlu reka pelan diet atau makanan warga emas?

Perkara yang perlu dititikberatkan untuk makanan orang tua setiap hari

makanan warga emas

Sebelum merancang sebarang pelan pemakanan, ketahui dahulu perubahan yang akan terjadi pada tubuh.

Dengan ini, ia akan membuatkan anda lebih mudah mengubah jenis makanan yang diperlukan.

Metabolisme yang lebih perlahan

Menurut laporan, setelah berusia 40 tahun, metabolisme kita akan menjadi semakin perlahan saban tahun.

Selain itu, aktiviti fizikal juga akan berkurangan. Kedua-dua hal ini perlu dipertimbangkan sebelum mula merancang diet.

Ia mungkin bermakna anda perlu mengurangkan pengambilan kalori setiap hari.

Perubahan deria

Selain daripada perubahan pendengaran dan penglihatan, penuaan juga boleh menyebabkan penurunan selera makan.

Ini bermaksud bahawa anda mungkin akan jadi kurang peka kepada rasa makanan pahit dan masin, justeru anda mungkin perlu menambah garam dan perasa lain.

Disebabkan hal ini, pilihlah herba, rempah, dan minyak zaitun sebagai perasa makanan dan bukannya garam yang boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah tinggi.

Perubahan dalam sistem pencernaan

Sistem pencernaan akan menjadi lebih perlahan apabila anda semakin berusia. Anda akan menghasilkan air liur dan asid perut yang lebih sedikit, sehingga sukar untuk mencerna dan memproses beberapa vitamin dan mineral yang penting.

Kesemua vitamin dan mineral ini sangat penting untuk kesihatan mental dan perjalanan fungsi tubuh yang baik.

Oleh itu, dalam makanan orang tua yang anda rancang, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak serat.

Selain itu, berbincanglah dengan doktor mengenai kemungkinan pengambilan suplemen multivitamin.

Keadaan kesihatan yang dialami

Orang tua atau warga emas sering mengalami beberapa jenis penyakit tertentu yang menyebabkan diet mereka lebih terhad.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, pastikan anda berbincang dengan doktor mengenai keperluan pemakanan anda.

Terdapat beberapa jenis diet yang boleh memenuhi keperluan semasa anda, seperti diet diabetes, diet buah pinggang, dan diet rendah karbohidrat, serta diet jenis lain.

Tip ketika merancang pelan makanan orang tua

Setelah anda mengetahui tentang perkara-perkara yang perlu dipertimbangkan, berikut adalah beberapa tip semasa membuat rancangan makan:

  • Masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Sasarkan 2 hingga 3 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Pertimbangkan juga jenis buah-buahan berwarna terang dan sayuran berdaun gelap ketika menyediakan makanan
  • Jangan lupa kalsium anda. Untuk tulang yang lebih kuat, warga emas mesti mempertimbangkan untuk menambahkan sumber kalsium dalam pemakanan mereka
  • Pelbagaikan sumber protein anda. Seboleh-bolehnya, jauhkan daripada sumber protein yang diproses, seperti daging burger dan sosej. Cuba dapatkan protein anda daripada daging merah, telur, ikan, dan kekacang
  • Ambil jenis lemak yang baik. Sebilangan besar warga emas membuang lemak daripada rancangan makanan warga emas yang telah dirancang. Ini kerana mereka berpendapat bahawa lemak adalah amat buruk untuk tubuh mereka. Namun, ada juga jenis lemak baik yang mesti ditambahkan ke dalam diet orang tua, seperti asid lemak omega-3
  • Pilih bijirin penuh. Berbanding menyediakan nasi putih dan tepung biasa yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, cubalah produk gandum penuh sebagai sumber karbohidrat
  • Ambil lebih banyak serat. Bagi wanita yang berumur lebih daripada 50 tahun, anda digalakkan untuk mendapatkan sebanyak 21 gram serat. Lelaki pula memerlukan sekitar 30 gram serat. Walau bagaimanapun, kebanyakan warga emas hanya mendapat kurang daripada separuh kandungan serat seperti yang dicadangkan

10 jenis makanan orang tua yang terbaik

makanan orang tua

Sekiranya anda memerlukan cadangan mengenai jenis makanan yang terbaik untuk ditambahkan dalam pelan makanan warga emas, pertimbangkan jenis makanan berikut:

Epal

Epal mempunyai jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Selain itu, ia juga dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah.

Ia mengandungi antioksidan dan mineral seperti kalium dan vitamin C.

Beri

Beri dan buah-buahan berkulit gelap yang lain kaya dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas yang berbahaya.

Cuba tambahkan strawberi, beri hitam, oren, ceri, dan anggur merah ke dalam rancangan makanan warga emas anda.

Telur

Telur adalah sumber protein yang hebat dan mudah dimasukkan dalam banyak makanan.

Satu satu tip paling mudah adalah dengan memasukkan telur rebus di dalam peti sejuk anda untuk dimakan sebagai makanan ringan atau sebagai bahan salad dan sandwic.

Sayuran berdaun

Satu kajian menunjukkan bahawa sayuran berdaun seperti kangkung dan bayam serta brokoli dikaitkan dengan ‘penurunan tahap kognitif yang lebih rendah’ dengan penuaan.

Asparagus

Asparagus kaya dengan kandungan pelbagai nutrien termasuk serat, vitamin A untuk penglihatan yang lebih baik, dan likopen yang berpotensi melindungi lelaki daripada kanser prostat.

Kerang

makanan orang tua

Makanan laut seperti kerang, ketam, dan tiram kaya dengan vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium, vitamin B12, dan kalium. Ia amat bermanfaat untuk fungsi otak.

Ikan air sejuk

Ikan air sejuk seperti salmon, tuna, sardin, dan makarel adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Ia bagus untuk kesihatan jantung dan otak.

Kopi

Makanan lain yang bagus ketika anda membuat rancangan diet harian orang tua adalah kopi. Minum kopi boleh dikaitkan dengan pencegahan penyakit otak, jantung, pernafasan, dan penyakit berjangkit tertentu.

Coklat gelap

Adakah anda tahu bahawa coklat gelap juga mempunyai kandungan antioksidan? Selain memerangi radikal bebas, para penyelidik juga percaya bahawa ia dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

Yogurt Greek

Yogurt Greek adalah sumber protein dan kalsium yang hebat. Tetapi kebanyakannya terkenal dengan kandungan probiotiknya yang baik untuk sistem pencernaan.

Selain itu, yogurt Greek juga rendah kandungan gula.

Makanan yang perlu dielakkan dalam diet makanan orang tua

Setelah anda mengetahui jenis makanan yang dicadangkan, anda juga perlu tahu ada makanan yang tidak patut diambil. Pakar tidak menggalakkan warga emas untuk mengambil jenis makanan berikut:

  • Minuman yang tidak dipasteurkan seperti jus dan susu kerana ia mungkin mengandungi bakteria yang boleh menyebabkan penyakit. Kebanyakan jenama susu yang dipasteur diperkaya dengan banyak kandungan vitamin dan mineral seperti vitamin D. Oleh itu, adalah lebih baik jika mereka mengambil jenis susu tersebut
  • Makanan laut yang mentah mungkin mempunyai bakteria penyebab penyakit
  • Soda diet. Walaupun minuman ini mempunyai lebih sedikit gula dan kalori, secara umumnya ia bukanlah jenis minuman yang sihat
  • Sesetengah jenama roti multigrain perlu dielakkan kerana pakar menyatakan bahawa ia tidak mengandungi apa-apa selain roti putih dengan bahan pengawet dan pewarna untuk menjadikannya kelihatan lebih sihat

Kesimpulan 

Seiring bertambahnya usia, anda perlu membuat beberapa penyesuaian terhadap keperluan pemakanan anda.

Pokok pangkalnya, rancangan diet makanan orang tua ini adalah untuk mendapatkan nutrien daripada pelbagai sumber.

Disebabkan hal ini, doktor sering menekankan perlunya warga emas untuk makan pelbagai jenis makanan seperti protein tanpa lemak, karbohidrat sihat, lemak baik, buah-buahan dan juga sayur-sayuran.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Jika Ada Ahli Keluarga Menghidap Demensia, Ajak Mereka Lakukan 5 Perkara MENARIK Ini!

Demensia adalah satu penyakit gangguan mental. Bagi anda yang mempunyai ahli keluarga penghidap penyakit demensia, cuba ajak mereka lakukan 5 perkara ini!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Gaya Hidup Sihat, Kesihatan Mental 09/09/2020 . 3 minit bacaan

Jom Ajak Datuk & Nenek Anda Berkebun, Boleh Kuatkan Otot Dan Kurangkan Risiko Nyanyuk!

Tahukah anda, terdapat pelbagai faedah berkebun kepada datuk dan juga nenek anda. Salah satu kelebihan berkebun ialah mengurangkan risiko nyanyuk!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Aktif Di Usia Emas, Sihat Pada Usia Emas 04/09/2020 . 3 minit bacaan

Ini Sebab Utama Warga Emas Lebih Berisiko Dijangkiti Kayap, Jaga Orang Tua Anda!

Tahukah anda, penyakit kayap lebih mudah menyerang warga emas? Bukan itu sahaja, virus varicella zoster penyebab kayap juga adalah virus punca chickenpox!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Masalah Usia Emas, Sihat Pada Usia Emas 03/09/2020 . 3 minit bacaan

Jaga-jaga Si Rabun, Masalah Mata Boleh Buat Anda Berisiko Jadi Nyanyuk Di Usia Tua Nanti!

Masalah penglihatan boleh jejaskan struktur otak anda. Kajian terbaharu menunjukkan, semakin teruk gangguan penglihatan, semakin teruk risiko untuk nyanyuk!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Gaya Hidup Sihat, Sihat Pada Usia Emas 10/08/2020 . 3 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

struktur otak

Bagaimana Perubahan Otak Berlaku Seiring Dengan Peningkatan Usia

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Diterbitkan pada 07/01/2021 . 3 minit bacaan
game untuk orang tua

Ajak Atuk, Nenek Main 5 Game Ini! Baik Untuk Memori & Elak Risiko Nyanyuk

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Diterbitkan pada 12/11/2020 . 3 minit bacaan
atrofi otot

Makin Tua, Makin Cepat Penat? Anda Mungkin Kehilangan Jisim Otot! Nak Atasi, Ambil Makanan Ini

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 30/09/2020 . 3 minit bacaan
penyebab alzheimer di usia muda penyebab alzheimer di usia muda

Bukan Warga Emas Sahaja, Orang Muda Juga Berisiko Terkena Alzheimer Jika Ini Berlaku…

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 18/09/2020 . 3 minit bacaan