Kalkulator Kadar Metabolisme Asas (BMR)

Kadar metabolik basal (BMR) adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan untuk menjalankan fungsi asas seperti bernafas, peredaran darah dan pembuatan sel. Ia juga dikenali sebagai metabolisme badan.

Setiap individu berterusan membakar kalori sepanjang hari apabila melakukan aktiviti seharian. BMR adalah jumlah kalori minimum yang diperlukan badan ketika tidak bergerak.

BMR turut menilai kemampuan individu untuk membesar, memperbaiki dan melakukan reproduksi. Ia juga menentukan tahap pembakaran kalori individu dan kaitannya dengan jisim tubuh.

BMR bermaksud kadar metabolik basal. RNR pula bermaksud kadar metabolik rehat. Walaupun nampak sama, kedua-duanya merupakan perkara yang berbeza.

BMR merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan badan untuk melakukan fungsi asas ketika rehat. RMR pula mengira jumlah kalori yang dibakar ketika rehat.

Kalori merupakan satu unit tenaga yang diperoleh daripada makanan dan minuman yang diambil. Ia juga merupakan tenaga yang digunakan di dalam aktiviti fizikal.

Jumlah kalori disenaraikan di dalam maklumat pemakanan di belakang setiap bungkusan makanan. Program penurunan berat badan juga banyak menyasarkan penurunan kalori. 1 kilo kalori (kcal) bersamaan dengan 1000 kalori.

Mengira kalori dapat membantu anda untuk lebih memahami jumlah kalori perlu dibakar atau diambil untuk mengekalkan berat tertentu. Apa jua sasaran anda, informasi mengenai jumlah kalori yang diambil merupakan kunci untuk menguruskan berat badan.

Kaedah yang popular untuk mengukur BMR adalah dengan menggunakan formula Harris-Benedict:
Wanita: BMR = 655 + (9,6 × berat dalam kg) + (1,8 × tinggi dalam cm) – (4,7 × usia dalam tahun)
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 × berat dalam kg) + (tinggi 5 × dalam cm) – (6.8 × umur dalam tahun)
Gunakan kalkulator BMR untuk pengiraan yang lebih mudah dan pantas.

Kajian menunjukkan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih tinggilah bacaan BMR anda. Jisim badan tanpa lemak membentuk sebahagian daripada komposisi badan anda – Ia adalah peratusan lemak badan berbanding tisu atau jisim tanpa lemak.

Untuk meningkatkan metabolisme, anda perlu memperbaiki komposisi badan dengan meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Ini dapat dicapai dengan melakukan latihan kekuatan dan mengambil lebih banyak protein dalam makanan.

Jika BMR menganggarkan kalori minimum yang digunakan untuk menjalankan fungsi asas badan, Jumlah Penggunaan Tenaga Harian (TDEE) mengukur jumlah kalori yang dibakar setiap hari, termasuklah ketika melakukan aktiviti fizikal.

Kadar metabolik asas merupakan titik permulaan untuk menentukan penurunan berat badan dan keperluan nutrisi anda. Jika anda mengira kalori, BMR penting untuk menentukan TDEE anda. Dengan ini, anda boleh mengira berapa banyak kalori yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan.

Cunningham JJ. (1991).Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. Retrieved 8 June 2021 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1957828/

Buch, A., Diener, J., Stern, N., Rubin, A., Kis, O., Sofer, Y., Yaron, M., Greenman, Y., Eldor, R., & Eilat-Adar, S. (2021). Comparison of Equations Estimating Resting Metabolic Rate in Older Adults with Type 2 Diabetes. Journal of clinical medicine, 10(8), 1644. Retrieved 8 June 2021 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921537/

Calorie Calculator. National Academy of Sports Medicine. Retrieved 8 June 2021 from https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator

Resting Metabolic Rate: How to Calculate and Improve Yours. National Academy of Sports Medicine. Retrieved 8 June 2021 from https://blog.nasm.org/nutrition/resting-metabolic-rate-how-to-calculate-and-improve-yours