home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

11 Kumpulan Otot Utama

11 Kumpulan Otot Utama

Bahagian otot anda boleh dikategorikan ke dalam kumpulan tertentu. Mengetahui kumpulan otot tertentu yang ingin anda sasarkan sangat membantu apabila anda hendak membina rutin senaman yang sesuai.

Kuadriseps

Kuadriseps terdiri daripada empat otot besar pada bahagian depan peha anda. Kumpulan otot ini sering disasarkan sewaktu senaman seperti Squats (bangun bertinggung) dan Lunges (kaki terkangkang dengan sebelah kaki lurus, sebelah kaki bengkok ke sisi atau ke hadapan).

Hamstrings

Ramai yang cenderung untuk lupa hamstrings mereka apabila bersenam, mungkin kerana kumpulan otot ini sukar dilihat. Hamstring adalah otot di paha belakang, yang turut terkesan dengan Squats.

Betis

Otot betis sering diabaikan ketika membina badan. Pembina badan profesional sendiri berasa selesa dengan betis kecil sedangkan badan besar. Betis sukar untuk dibina kerana anda perlu melatih setiap otot di kawasan betis.

Dada

Kumpulan otot dada mungkin antar yang paling banyak mendapat perhatian. Semua orang mahu membina otot dada kerana ia antara yang paling mudah untuk ditunjuk-tunjuk. Tetapi, perlu diingat bahawa anda hanya patut membina otot dada sebanyak mana anda membina kumpulan otot yang lain.

Belakang Badan

Kumpulan otot belakang badan adalah salah satu daripada kumpulan otot terbesar dalam badan. Anda perlukan Deadlifts (angkat berat daripada posisi separa duduk) untuk membangunkan otot belakang anda. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan postur dan teknik anda kerana Deadlifts yang tidak betul boleh memudaratkan kesihatan anda.

Bahu

Kumpulan otot bahu terdiri daripada deltoid depan deltoid sisi dan deltoid belakang. Ramai orang mengalami sakit bahu, disebabkan itu, senaman untuk menguatkan bahu sangat disyorkan.

Triseps

Otot-otot triseps membentuk 2/3 daripada lengan atas. Walau bagaimanapun, kebanyakan mereka yang mahu membina otot lengan hanya mengambil berat tentang biseps yang hanya membentuk 1/3 lengan. Jika anda mahu tangan yang lebih kuat, jangan lupa untuk memasukkan latihan triceps seperti reverse grip bench press (mengangkat beban sambil berbaring) close grip bench press (mengangkat beban dekat dengan dada sambil berbaring), dan dips (tekan tubi).

Biseps

Seperti yang dinyatakan di atas, biseps membentuk 1/3 daripada lengan atas. Kumpulan otot ini aktif semasa senaman belakang jadi kebanyakan orang tidak memerlukan senaman biseps yang banyak.

Lengan

Anda boleh membina otot lengan dengan hampir semua jenis senaman. Tindakan mudah seperti memegang juga dikira sekali. Anda perlu memberi perhatian yang lebih kepada lengan anda kerana kumpulan otot ini terlibat dalam pelbagai aktiviti, maka lengan yang lemah boleh menjejaskan senaman lain.

Trapezius

Trapezius merujuk kepada otot bahagian atas belakang yang besar. Daripada titik di tengah-tengah bahagian atas belakang anda, trapezius membentuk segi tiga. Trapezius aktif semasa Deadlifts. Satu lagi senaman yang boleh anda gunakan untuk menyasarkannya ialah power shrug (mengangkat berat dari posisi berdiri).

Abs

Hampir semua orang mempunyai abs yang baik tetapi ia sering ditutup dengan lapisan lemak badan yang tebal. Apabila lemak badan anda cukup rendah, enam abs anda dapat didedahkan. Latihan abs tidak banyak membantu membakar lemak di sekitar abs anda. Hanya diet yang sihat dan latihan kardio konsisten dapat menjayakannya.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

The 11 Major Muscle Groups and Why You Need to Focus On All of Them. http://www.weight-lifting-complete.com/major-muscle-groups/. Accessed May 4, 2017.

Gambar penulis
Ditulis oleh Helma Hassan pada 19/04/2018
Maklumat perubatan disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
x