Senaman untuk Memudahkan Kelahiran

Ditulis oleh

Kemas kini Tarikh 13/09/2019 . 3 minit bacaan
Share now

Apabila merancang untuk bersenam semasa hamil, anda mungkin mempunyai banyak kebimbangan mengenai jenis yang bersesuaian. Kita semua tahu bahawa senaman fizikal boleh meningkatkan dan mengekalkan kecergasan fizikal untuk semua orang termasuk wanita hamil. Bagi mempersiapkan tubuh anda untuk kelahiran dan bersalin, senaman seperti Kegel, squat dan back stretches dapat membantu.

Senaman Kegel

Senaman Kegel adalah sejenis senaman lantai pelvik yang mana membantu menguatkan otot faraj, rahim, pundi kencing, dan otot usus. Menguatkan otot lantai pelvik memberikan sokongan yang lebih baik untuk organ-organ ini dan boleh membantu mencegah atau merawat tekanana urin inkontinen.

Menurut banyak kajian, kawalan otot lantai pelvik yang baik dapat membantu semasa tahap meneran. Sekiranya anda secara sukarela dapat melegakan otot-otot tersebut, anda boleh melahirkan bayi dengan lebih mudah. Kegel adalah mudah untuk dilakukan. Anda boleh melakukannya semasa melakukan aktiviti harian seperti menonton TV atau duduk di hadapan komputer riba anda. Inilah langkah-langkah asasnya:

  • Kenal pasti otot Kegel anda: Satu cara untuk mengenal pasti otot yang betul ialah dengan memasukkan cari ke dalam faraj, dan cuba memerah otot disekelilingnya. Atau anda boleh mengamalkan menghentikan aliran urin semasa membuang air kecil. Tetapi ia tidak boleh dilakukan terlalu kerap semasa buang air kecil bagi mengelakkan kelemahan otot atau meningkatkan peluang jangkitan urin.
  • Amalan: Setelah anda kenal pasti otot lantai pelvik, kontraksi otot ini selama 5 saat, kemudian berehat dan ulangi 10-20 kali.
  • Bernafas: Bernafaslah dengan normal semasa bersenam, dan lakukan ini sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Cuba untuk tidak menggerakkan kaki, punggung, atau otot abdomen semasa senaman.

Squat

Bertinggung atau mencangkung (squatting) adalah membantu semasa kelahiran kerana ia membantu meluaskan pelvik bagi membolehkan lebih banyak ruang untuk bayi turun. Walau bagaimanapun, posisi ini melelahkan, jadi anda perlu mengamalkannya dengan kerap semasa mengandung untuk menguatkan otot dan paha.

  • Berdiri menghadap ke belakang kerusi, dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar pinggul dan jari kaki anda menonjol ke luar. Pegang belakang kerusi untuk sokongan.
  • Kontrak otot perut anda, angkat dada anda, dan rehatkan bahu anda. Kemudian turunkan belakang (tailbone) anda ke lantai seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Cari keseimbangan anda, kebanyakan berat badan anda harus ke arah tumit anda. Kekalkan kedudukan ini selagi ia selesa.
  • Ambil nafas mendalam dan kemudian menghembuskannya, tolak kaki anda untuk naik ke kedudukan berdiri.

Regangan belakang (back stretch)

Regangan belakang boleh membantu anda berasa lebih baik, terutama semasa perkembangan kehamilan anda. Senaman untuk belakang seperti regangan bawah belakang boleh membantu melegakan sakit belakang. Berikut adalah langkah-langkah mudah untuk diikuti:

  • Rehatkan tangan dan lutut dengan kepala anda sejajar dengan punggung anda
  • Tarik di perut anda, sedikit mengelilingi belakang anda
  • Tahan selama beberapa saat, dan kemudian rehatkan perut dan belakang. Anda harus menjaga belakang anda serata mungkin
  • Jangan biarkan belakang anda mengendur/lendut
  • Secara beransur-ansur ulanginya sebanyak 10 kali

Apakah jenis senaman yang harus saya elakkan semasa hamil?

Selain daripada tiga senaman biasa di atas, anda mungkin pernah mendengar senaman lain. Tidak kira jenis senaman yang anda pilih, anda tidak boleh bersenam sehingga keletihan dan tahan nafas anda terlalu lama semasa bersenam. Elakkan senaman di bawah:

  • Senaman yang menyebabkan mudah jatuh
  • Senaman yang boleh menyebabkan sebarang trauma abdomen, termasuk aktiviti dengan gerakan yang canggung, atau perubahan pantas dalam pergerakan
  • Melibatkan sukan
  • Senaman yang memerlukan melompat, melangkau, atau memantul
  • Senaman yang melibatkan gerakan berpusing pinggang semasa berdiri
  • Senaman dalam cuaca panas dan lembap

Sesetengah orang mungkin menasihatkan anda supaya tidak aktif dan mengambil banyak rehat semasa hamil. Walau bagaimanapun, jadual senaman yang sihat akan sangat membantu proses kelahiran anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

enEnglish

Baca juga:

    Adakah artikel ini membantu anda?
    happy unhappy"
    Rujukan

    DARI PAKAR Dian Sonnerstedt

    Jenis-jenis Yoga

    Katakanlah sekarang ini anda sedang cuba berlatih yoga buat pertama kali, atau kali kedua, dan anda masih belum menemukan jenis yoga yang paling sesuai dengan diri anda. Artikel ini boleh membantu anda untuk memutuskan ...

    Ditulis oleh Dian Sonnerstedt
    jenis yoga

    Urutan Kehamilan: Adakah Idea yang Baik?

    Adakah urutan kehamilan yang dilakukan sewaktu wanita hamil selamat untuk dilakukan? Adakah terdapat sebarang risiko terhadap ibu hamil tersebut?

    Ditulis oleh Dian Sonnerstedt
    urutan kehamilan

    Rahsia Proses Bersalin Normal

    Bagi setiap wanita, menanti kehadiran cahaya mata atau kelahiran anak adalah satu peristiwa luar biasa yang akan diingati sepanjang hayatnya. Setiap kelahiran adalah satu pengalaman unik untuk setiap ibu dan anak ...

    Ditulis oleh Dian Sonnerstedt
    proses bersalin normal

    Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

    Minggu 14

    Perkembangan bayiPerkembangan bayi dalam kandungan   Selamat datang ke trimester kedua anda! Ini adalah peristiwa penting dalam perkembangan bayi anda. Bayi anda sekarang bersaiz seperti sebiji limau, seberat ...

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Helma Hassan
    Kehamilan, Perkembangan Kehamilan, Trimester Kedua 05/04/2018 . 3 minit bacaan

    Minggu 13

    Perkembangan bayiPerkembangan bayi dalam kandungan   Anda kini hamil 13 minggu. Janin anda panjang seperti kacang panjang, iaitu kira-kira 7 cm dari kepala ke kaki dan berat kira-kira 30g. Terdapat banyak perubahan ...

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Helma Hassan
    Kehamilan, Perkembangan Kehamilan, Trimester Kedua 04/04/2018 . 3 minit bacaan

    Minggu 8

    Kandungan anda kini di minggu kelapan. Embrio sudah mula membentuk rupa bayi

    Fakta Perubatan Disemak oleh Hello Doktor Medical Panel
    Ditulis oleh Shahrul Izwan Naser
    Kehamilan, Perkembangan Kehamilan, Trimester Pertama 01/04/2018 . 4 minit bacaan

    Minggu 7

    Kandungan anda kini di minggu ketujuh. Bagiamanakah keadaannya? Bagaimana pula anda dapat memastikan perkembangan dan keselamatan anda berdua?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Hello Doktor Medical Panel
    Ditulis oleh Shahrul Izwan Naser
    Kehamilan, Perkembangan Kehamilan, Trimester Pertama 01/04/2018 . 3 minit bacaan

    Artikel lain untuk anda

    Minggu 21

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Helma Hassan
    Diterbitkan pada 05/04/2018 . 3 minit bacaan

    Minggu 19

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Helma Hassan
    Diterbitkan pada 05/04/2018 . 3 minit bacaan

    Minggu 16

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Helma Hassan
    Diterbitkan pada 05/04/2018 . 4 minit bacaan

    Minggu 15

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Helma Hassan
    Diterbitkan pada 05/04/2018 . 3 minit bacaan