What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other
ask-doctor-icon

Tanya Doktor Secara Percuma

Jadi yang terawal untuk berkongsi pandangan anda kepada Hello Doktor

Senaman Meregangkan Otot Selepas Berlari

    Senaman Meregangkan Otot Selepas Berlari

    Kita semua tahu bahawa terdapat beberapa perkara yang kita harus elakkan daripada melakukannya selepas berlari. Di antaranya ialah mengabaikan fasa menyejukkan diri selepas berlari. Meregangkan badan dan berjalan adalah dua perkara yang selalu dilakukan semasa fasa ini. Kebiasaannya, orang akan berjalan selama beberapa minit kemudian pulang ke rumah. Walaupun begitu, mengambil masa beberapa minit tambahan untuk meregangkan badan boleh membantu menguatkan otot anda dan membina kefleksibelannya. Ia merupakan masa yang penting kepada pelari.

    Regangan betis

    Letakkan kaki kiri anda ke hadapan dan kekalkan kaki kanan anda lurus sama dengan belakang anda. Pastikan kedua-dua belah kaki berada di atas tanah dan menghadap ke hadapan. Kemudian, bengkokkan kaki kiri perlahan-lahan dan rendahkan badan anda sedikit demi sedikit. Anda akan merasakan regangan pada belakang betis anda. Lakukan senaman ini selama 15 saat setiap kaki.

    Regangan hamstring

    Letakkan sebelah kaki anda ke hadapan, tetapi kali ini kaki hadapan diluruskan dan kaki belakang akan dibengkokkan. Letakkan kaki kanan anda ke hadapan, kemudian pastikan kaki kanan anda lurus dengan jari kaki menunjuk ke atas dan tangan di pinggang, bengkokkan kaki kiri anda dan condongkan badan anda kepada kaki kanan anda. Sentiasa pastikan badan anda lurus semasa regangan. Lakukan senaman ini selama 15 saat setiap kaki.

    Rama-rama

    Senaman ini amat mudah. Apa yang perlu anda lakukan adalah duduk di atas tanah dengan kedua belah kaki bertemu satu sama lain. Kemudian perlahan-lahan condong ke hadapan untuk meningkatkan intensitinya. Kekalkan posisi ini selama 30 saat.

    Kepala ke lutut

    Regangan ini amat dikenali dalam dunia pelari. Duduk di atas tanah dengan membengkokkan kaki kanan anda ke dalam dan kaki kiri anda diluruskan ke hadapan. Tekan tapak kaki kanan kepada bahagian dalam paha kiri anda. Kemudian, cuba untuk rapatkan badan anda kepada kaki kiri sehinggalah kepala anda bertemu lutut. Pastikan bahu anda selari dengan tanah. Kekalkan posisi ini selama 30 saat kemudian tukar kepada kaki yang lain.

    Regangan paha

    Ambil kaki kanan anda dan tarik ke belakang. Anda akan merasakan regangan pada bahagian depan paha kanan anda. Pastikan badan anda seimbang, cuba untuk tidak bersandar kepada apa sahaja. Pastikan posisi ini selama 15 saat kemudian tukar kepada kaki yang lain.

    Regangan menerpa rendah

    Letakkan lutut kiri anda ke atas tanah dan lutut kanan anda ke hadapan kemudiannya dibengkokkan kepada 90 darjah. Letak tangan anda di atas tanah dan badan di dalam keadaan membongkok. Sekarang tekan badan anda, kekalkan posisi ini selama 60 saat dan ulang dengan kaki yang lain.

    Ini merupakan cara-cara yang biasa dilakukan oleh pelari untuk meregangkan badan. Peraturan yang utama adalah dengan menarik nafas dalam dan selalu apabila melakukan regangan. Anda tidak akan berasa sakit ketika melakukan senaman ini kerana regangan membantu menghilangkan kesakitan, mengelakkan kecederaan, dan mengurangkan sakit otot. Jika anda berasa sakit, sila dapatkan temu janji dengan doktor anda.

    Hello Health Group tidak memberikan nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan.

    health-tool-icon

    Kalkulator Kadar Degup Jantung Sasaran

    Ketahui berapakah kadar degup jantung maksimum yang normal untuk usia anda serta bagaimana senaman berintensiti dan faktor lain akan mempengaruhinya.

    Lelaki

    Wanita

    Anda memeriksanya untuk siapa?

    Berapa kadar degup jantung anda? (bpm)

    60

    Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

    Gambar penulisbadge
    Ditulis oleh Nurul Nazrah Nazarudin Disemak pada 26/11/2019
    Fakta Disemak oleh Hello Doktor Medical Panel
    Next article: