home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

Selalu Sakit Belakang Lepas Bangun Tidur? Usah Derita Lagi, Cuba 5 Jenis Senaman Ini

Selalu Sakit Belakang Lepas Bangun Tidur? Usah Derita Lagi, Cuba 5 Jenis Senaman Ini

Sakit belakang bukanlah satu gurauan. Tidak kira sama ada seseorang mengamalkan gaya hidup aktif atau pasif, kita semua berisiko mengalaminya semasa melakukan aktiviti seharian.

Berita baiknya ialah terdapat beberapa latihan mudah tetapi berkesan yang dapat bantu melegakan sakit belakang yang dialami.

Sebelum itu mari kita fahami terlebih dahulu apa yang menyumbang kepada punca sakit belakang, jom baca!

Apa penyebab sakit belakang?

Sakit belakang biasanya datang dalam 2 bentuk iaitu akut dan kronik.

Kesakitan akut timbul apabila anda tercedera akibat terjatuh, mengalami kecederaan sukan, atau mungkin mengangkat berat dengan cara salah. Ia akan berlaku secara tiba-tiba dan anda segera merasakannya.

Ini mungkin angkara disc atau otot yang tertarik, tetapi apa pun penyebabnya, jika ia berlaku, anda harus segera mendapatkan rawatan perubatan!

Bagi sakit kronik pula, sebaliknya, ia akan meningkat dari masa ke masa. Menariknya, ia berpunca daripada salah satu penyebab ini: aktiviti yang terlalu banyak atau tidak mencukupi. Bagaimana ini berlaku?

  • Terlalu banyak aktiviti

Bagi mereka yang aktif, sakit belakang yang kronik boleh disebabkan oleh impak berulang pada tulang belakang seperti berlari, melompat atau aktiviti berimpak tinggi yang lain.

Fikirkan kesan wear and tear yang berlaku pada kereta atau barangan, perkara yang sama juga berlaku pada badan kita.

Ia juga boleh berlaku daripada aktiviti berpusing dan memutarkan badan berulang-ulang seperti bermain golf atau raket tenis.

  • Tidak cukup aktiviti

Mereka yang tidak aktif pula akan mengalami kesakitan yang sama atas alasan yang berlawanan.

Otot yang tidak digunakan menjadi kaku dan tidak fleksibel! Duduk sepanjang hari menyebabkan fleksor pinggul menjadi ketat, postur dan perut yang lemah.

Apabila otot anda hanya terhad pada posisi badan yang sama dari hari ke hari, otot tidak akan biasa untuk bergerak dengan bebas melalui gerakan badan berbeza dan lebih mudah cedera dengan pergerakan mengejut.

Sakit belakang? Ini senaman yang boleh dicuba

Untuk pengetahuan anda, kaedah terbaik untuk mengatasi masalah sakit belakang adalah… senaman!

Cuba amalkan salah satu daripada senaman di bawah setiap minggu untuk bantu mencegah atau mengurangkan rasa sakit di bahagian belakang anda.

  • Full body roll-up

Langkah ini akan menguatkan teras anda dalam gerakan perlahan dan terkawal, mengajar anda untuk mengartikulasikan tulang belakang dan meregangkan otot di bahagian belakang serta kaki yang menyebabkan rasa ‘ketat’.

  1. Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala.
  2. Tarik nafas, hembuskan nafas, dan perlahan-lahan bangun dan melengkungkan badan seperti huruf C, seakan cuba menyentuh jari kaki.
  3. Hembuskan nafas semasa anda hendak kembali kepada posisi telentang.

Pastikan kaki anda tetap di tikar semasa melakukan pergerakan ini. Lakukan senaman ini sebanyak 6 ke 8 kali.

  • Glute bridge

senaman sakit belakang

Senaman ini akan menguatkan glute dan hamstrings termasuklah bahagian bawah belakang anda.

Bukan itu sahaja, ia juga akan memberikan regangan bahagian dada dan bahu yang baik.

  1. Baring telentang dengan keadaan lutut membengkok dan kaki terletak di atas lantai, di bawah lutut.
  2. Libatkan teras dan tekan bahagian glute anda semasa mengangkat pinggul ke atas. Tahan seketika dan kembali baringkan badan anda.

Lakukan senaman ini sebanyak 6 ke 8 kali.

  • Regangan kucing

senaman sakit belakang

Pose kucing tradisional daripada senaman yoga ini akan meregangkan keseluruhan tulang belakang dengan berkesan serta meningkatkan kelenturan badan.

  1. Mulakan pada tangan tepat di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul.
  2. Mulakan dengan tulang belakang anda dalam posisi neutral atau panjang, kemudian perlahan-lahan tarik belakang anda dan turunkan bahagian kepala, sehingga bahagian belakang kelihatan seakan membulat.

Sama juga, lakukan senaman ini sebanyak 6 ke 8 kali.

  • Bird dog

posisi

Senaman ini pula mengajar tubuh menggunakan kestabilan teras, menguatkan perut dan seterusnya, bahagian bawah belakang.

Di samping itu, ia juga memanjangkan spinal column dan memperbaiki postur.

  1. Berada dalam posisi dengan keempat tangan dan kaki di atas lantai. Angkat satu lengan ke hadapan, regangkan bahagian perut, dan angkat kaki arah bertentangan jauh ke belakang.
  2. Kemudian, ulangi di sisi lain.

Lakukan senaman ini sebanyak 6 ke 8 kali setiap sisi. Bergerak secara perlahan dan stabil, bertahan dengan posisi tersebut buat sementara waktu sebelum menukar sisi lain.

  • Downward dog

posisi senaman

Pergerakan ini mampu meregangkan bahagian bawah belakang, hamstrings, betis dan juga kaki.

  1. Mulakan dalam keadaan berlutut di atas tikar anda dengan tangan yang berada di bawah bahu, manakala jari melebar.
  2. Letakkan jari-jari kaki ke bawah dan tekan perut semasa anda menolak badan ke atas sehingga hanya tangan dan kaki yang menyentuh tikar.
  3. Melalui tolakan tangan anda, dekatkan dada secara perlahan ke arah paha sehingga tumit menyentuh tikar.
  4. Rehatkan kepala dan leher serta cuba untuk bernafas sepenuhnya.

Lakukan posisi ini selama 30 saat.

Selamat mencuba!

health-tool-icon

Kalkulator BMI

Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217809/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145000/\
  3. https://www.health.harvard.edu/pain/daily-moves-to-prevent-low-back-pain
  4. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1580/what-are-some-back-pain-do-s-and-don-ts-for-exercise/
  5. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/preventing-back-pain-at-work-and-at-home
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Nisreen Nadiah Disemak pada 28/12/2020
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor