What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

7 Langkah Mudah & Penting Untuk Mencegah Tekanan Darah Tinggi Meneruk!

    7 Langkah Mudah & Penting Untuk Mencegah Tekanan Darah Tinggi Meneruk!

    Hipertensi adalah satu kondisi komplikasi yang amat berbahaya dan harus dielak. Caranya, kita semua kena tahu bagaimana untuk mencegah tekanan darah tinggi!

    Mencegah tekanan darah tinggi #1. Ubah diet anda

    Untuk membantu anda menguruskan tekanan darah, anda sepatutnya mengurangkan jumlah sodium atau garam yang anda makan, dan meningkatkan jumlah potasium dalam diet anda.

    Adalah amat penting bagi anda untuk mengambil makanan yang rendah kandungan lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.

    Pertimbangkan untuk mengikut panduan Dietry Approaches to Stop Hypertension atau diet DASH yang merupakan cara yang telah terbukti untuk menguruskan tekanan darah.

    Diet DASH adalah tinggi dengan diet serat, sederhana dalam pengambilan protein dan lemak, rendah lemak tepu, rendah kolestrol dan garam.

    Ia menekankan lebih pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, produk-produk tenusu rendah lemak, kekacang, bijian dan daging tanpa lemak.

    Potasium adalah kunci penyumbang utama dalam diet DASH. Ia kebiasaannya boleh dijumpai dalam kentang, tomato kering, kacang merah, pisang, avokado, ikan dan susu.

    Kajian menunjukkan bahawa pengambilan potassium sebanyak 4,100 mg setiap hari melalui 8.5 kali hidangan harian buah-buahan dan sayur-sayuran boleh mengurangkan tekanan darah dengan 7.2/2.8 mmHg (systolic/diastolic) kepada seseorang yang mempunyai tekanan darah tinggi, berbanding diet dengan hanya 3.5 kali hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran (memberikan hanya 1,700 mg potasium.

    mencegah tekanan darah tinggi

    Anda juga disarankan untuk mengurangkan pengambilan makanan yang telah diproses kerana kebiasaannya tinggi dengan garam dan lemak jahat.

    Dehidrasi juga boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi kerana ia membuat tubuh badan mengekalkan sodium atau garam.

    Oleh itu, minum air secukupnya untuk mencegah tekanan darah tinggi dan membantu mengeluarkan toksin daripada badan.

    #2. Sentiasa bersenam atau bersukan

    Anda tidak perlu untuk menjadi seorang atlet untuk mendapat manfaat daripada aktiviti berbentuk fizikal.

    Walaupun anda akan akan menjadi lebih baik sekiranya bersenam atau bersukan dengan banyak, tetapi aktiviti-aktiviti ringan yang dilakukan secara harian juga membantu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

    Malah, mereka yang aktif secara fizikal mempunyai 20% hingga 50% peratus lebih rendah risiko untuk mendapat tekanan darah tinggi berbanding mereka yang tidak aktif.

    Cubalah untuk bersenam secara sederhana bagi orang dewasa dalam jangka masa 2 jam 30 minit seperti yang disarankan, seperti berjalan pantas, berbasikal setiap minggu.

    Kanak-kanak dan remaja sebaiknya melakukan aktiviti fizikal selama satu jam setiap hari.

    #3. Kekalkan berat badan yang sihat

    Indeks jisim badan atau BMI adalah pengukur penting bagi risiko tekanan darah tinggi.

    Kajian menunjukkan yang semakin tinggi BMI dan berat badan walaupun dalam jarak BMI yang normal, ianya boleh berkait dengan risiko yang agak besar untuk mempunyai tekanan darah tinggi.

    Walaubagaimanapun, darjah peningkatannya pelbagai, dengan berat badan berlebihan sehingga obes akan mempunyai peningkatan sebanyak 1 mmHg dalam tekanan diastolik untuk setiap peningkatan jisim badan.

    mencegah tekanan darah tinggi

    Manakala individu yang mempunyai BMI yang normal mempunyai peningkatan sebanyak 0.89 mmhg tekanan diastolik.

    Mempunyai berat badan berlebihan (BMI: 25-29.9) atau obesiti (BMI lebih daripada 30) juga meningkatkan risiko untuk mendapat tekanan darah tinggi sebanyak dua hingga enam kali berbanding individu normal.

    Bagi seseiapa yang mempunyai berat badan berlebihan disarankan untuk cuba mengurangkan berat badan, dan bagi sesiapa yang mempunyai berat badan normal untuk mengelakkan daripada menambah berat badan.

    Mempunyai berat badan yang ideal bukan sahaja membantu anda mengurangkan tekanan darah tinggi, ia juga mengurangkan risiko anda untuk mempunyai masalah kesihatan yang lain.

    Mencegah tekanan darah tinggi #4. Berhenti ambil alkohol

    Minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan tekanan darah.

    Ia juga menambah kalori berlebihan yang menyebabkan peningkatan berat badan.

    Lelaki sepatutnya hanya mengambil tidak lebih daripada 2 kali minuman beralkohol, dan untuk wanita hanya satu kali sahaja.

    Mencegah tekanan darah tinggi# 5. Berhenti hisap rokok

    Tidak diragui bahawa dengan menghisap rokok akan meningkatkan tekanan darah dan juga meningkatkan risiko untuk mendapat serangan jantung dan strok.

    Sekiranya anda tidak merokok, jangan mulakan!

    Sekiranya anda merokok, maklumkan kepada penyedia penjagaan kesihatan untuk mendapatkan cara terbaik untuk anda berhenti merokok.

    mencegah tekanan darah tinggi

    #6. Menguruskan tekanan dan stres

    Stres atau tekanan boleh menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah, dan dari masa ke semasa mungkin menyumbang kepada tekanan darah tinggi.

    Anda boleh memperbaiki kesihatan emosi dan fizikal dan mengurangkan tekanan darah anda dengan cara mempelajari cara untuk relaks dan menguruskan tekanan.

    Cubalah teknik-teknik pengurusan stres yang anda rasa boleh membantu seperti bersenam, mendengar musik, memberi fokus kepada sesuatu yang tenang dan bermeditasi.

    Mencegah tekanan darah tinggi #7. Pantau tekanan darah

    Pastikan anda memeriksa tekanan darah anda secara kerap, samada melalui bantuan secara profesional atau anda boleh lakukannya di rumah.

    Tekanan darah tinggi dikesan bukanlah melalui diagnosis simptom, oleh itu hanya bacaan tekanan darah yang akan memaklumkan sekiranya tekanan darah anda tinggi.

    Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi di peringkat awal (tekanan darah dalam jarak 120-139/80-89 mmHg), doktor akan mengesyorkan cara-cara mengelakkannya untuk menghalang peningkatan tekanan darah tinggi.

    Kebanyakan pencegahan tekanan darah tinggi boleh didapati dengan cara perubahan cara hidup.

    Oleh itu, pertimbangkan untuk membuang sebahagian daripada tabiat buruk anda.

    Ini bukan sahaja mencegah anda daripada mendapat tekanan darah tinggi, tetapi juga akan meningkatkan kesejahteraan diri anda secara menyeluruh.

    health-tool-icon

    Kalkulator Kadar Degup Jantung Sasaran

    Ketahui berapakah kadar degup jantung maksimum yang normal untuk usia anda serta bagaimana senaman berintensiti dan faktor lain akan mempengaruhinya.

    Lelaki

    Wanita

    Anda memeriksanya untuk siapa?

    Berapa kadar degup jantung anda? (bpm)

    60

    Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

    Sumber Rujukan
    1. 10 ways to control high blood pressure without medication, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974, Accessed Jul 19 2019.
    2. Changes You Can Make to Manage High Blood Pressure, https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure, Accessed Jul 19 2019.
    3. Five Simple Steps to Control Your Blood Pressure, https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/five-simple-steps-to-control-your-blood-pressure, Accessed Jul 19 2019.
    4. 6 simple tips to reduce your blood pressure, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure, Accessed Jul 19 2019.
    5. How to Prevent High Blood Pressure, https://medlineplus.gov/howtopreventhighbloodpressure.html, Accessed Jul 19 2019.
    Gambar penulisbadge
    Ditulis oleh Muhammad Wa'iz Disemak pada 15/10/2021
    Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor