Kita telah melangkah ke tahun 2020 yang dinanti-nantikan oleh sebahagian besar rakyat Malaysia. Beberapa hari yang lepas, sudah tentunya anda telah menetapkan matlamat, resolusi atau objektif yang ingin dicapai sebagai permulaan kepada tahun baru. Statistik yang dikeluarkan oleh pelbagai jenis kaji selidik menunjukkan tahap kepatuhan individu terhadap resolusi tahun baru agak rendah. Namun tidak dinafikan, tanpa matlamat yang jelas, agak mustahil untuk kita mencapai sesuatu yang baru pada tahun 2020. Jika anda berhasrat untuk hidup dengan lebih sihat pada tahun ini, penulis akan menyenaraikan beberapa nasihat pakar makanan yang boleh diguna pakai bagi mencapai objektif tersebut. Baca artikel ini untuk tahu dengan lebih lanjut.
Tukar cara pemikiran anda berkenaan dengan resolusi tahun baru
Jika anda merasakan resolusi anda hanya efektif untuk satu tahun, anda perlu memikirkan semula berkenaan dengan kesan resolusi tersebut dalam jangka masa panjang. Matlamat kesihatan anda tidak sepatutnya mempunyai label ‘baik sebelum’. Ia perlu dilakukan dalam jangka masa panjang agar kelanjutan usia dapat dicapai dengan taraf kesihatan yang baik.
Pakar pemakanan di Sydney, Jessica Sepel telah menyarankan agar setiap individu melakukan perubahan sedikit demi sedikit setiap minggu bagi menggalakkan kepatuhan. Jika anda kebiasaannya mengambil lebih daripada 4 cawan kopi, kurangkan 1 cawan setiap minggu atau setiap bulan. Begitu juga dengan perkara lain seperti pemakanan sihat.
Mungkin anda merupakan seorang individu yang suka mengambil makanan tinggi gula dan tinggi lemak. Lakukan perubahan sedikit demi sedikit agar anda tidak terbeban dengan pelaksanaan tersebut. Usah kira kalori! Cuba sehabis baik untuk mengamalkan gaya pemakanan sihat.
Jika anda tidak berpuasa, jangan langkau waktu makan
Mungkin anda ingin mengurangkan berat badan dengan melangkau waktu makan tertentu agar jumlah pengambilan kalori harian anda kurang berbanding dengan keperluannya. Namun, banyak kajian telah menunjukkan, perbuatan tersebut boleh menyebabkan masalah pengambilan makanan secara berlebihan (binge-eating) kelak.
Perkara ini bakal mengundang padah memandangkan masalah tersebut boleh menyebabkan individu mengambil kalori secara berlebihan. Makan secara berkala pada kuantiti yang sedikit. Pastikan nutrisi makro seperti karbohidrat, protein lemak dan makanan berserat termasuk di dalam setiap hidangan harian.
Jika anda ingin berpuasa, cuba pelan 16-8 di mana anda tidak mengambil apa-apa makanan atau minuman berkalori (boleh minum air kosong) selama 16 jam dan makan dua hidangan makanan pada 8 jam seterusnya. Jika anda merasakan perkara tersebut sukar untuk dipraktikkan, cuba makan di antara jam 12 tengah hari hingga 8 malam. Selebihnya anda hanya minum air kosong.
Tukarkan makanan tidak sihat kepada alternatif yang sihat
Jangan halang keinginan anda untuk mendapatkan sesuatu sumber makanan. Sebagai contoh, jika anda suka makan nasi, jangan tinggalkan makanan tersebut semata-mata hendak mengurangkan berat badan. Mungkin anda boleh tukarkan kepada alternatif yang lebih sihat seperti beras perang?
Menurut kajian yang dijalankan oleh sekumpulan pengkaji yang diterajui oleh Viswanathan Mohan pada tahun 2014, pengambilan beras perang berbanding dengan beras putih boleh menurunkan tahap glukosa dalam darah dan meningkatkan keberkesanan insulin dalam kalangan individu yang mempunyai masalah berat badan berlebihan.
Itu hanyalah sekadar contoh. Terdapat beberapa lagi yang boleh penulis berikan seperti snek. Jika anda menonton drama atau filem bersama dengan keluarga, pastinya anda menginginkan sesuatu untuk dikunyah, kan? Buatlah popcorn atau ambillah buah sebagai snek. Pastikan ia bukan makanan yang telah ditambah dengan pelbagai jenis perisa yang berkemungkinan mempunyai kandungan gula tersembunyi.
Menurut Sepel, tidak wujud istilah pelan pemakanan yang sempurna. Perkara yang ingin kita capai dalam mengamalkan gaya pemakanan tertentu adalah tubuh badan yang sihat dan kepuasan dalam mengamalkan gaya pemakanan sihat.
Masak di rumah dengan lebih kerap dan ambil makanan pada kadar yang sederhana
Sebenarnya, lebih mudah untuk anda kekal sihat jika anda tahu apa yang terkandung di dalam makanan anda. Jika anda sering membeli makanan dari restoran, anda tidak akan tahu berapa banyak gula, garam atau perasa yang digunakan oleh tukang masak.
Cara yang paling mudah untuk memastikan anda sedar berkenaan dengan apa yang anda makan, adalah dengan mengawal bahan masakan itu sendiri. Luangkan masa untuk memilih bahan berkualiti, pastikan setiap komponen masakan tersebut memenuhi keperluan nutrisi makro harian anda dan pastikan pengambilan makanan mengikut saranan semasa.
Konsep pinggan sihat (suku-suku-separuh) yang telah diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) merupakan alternatif terbaik jika anda ingin menurunkan berat badan.
Kurangkan minuman bergula dan minum air kosong secukupnya
Badan manusia terdiri daripada 60% air. Saranan yang sering diajukan kepada masyarakat umum adalah supaya air diminum pada kadar sekurang-kurangnya 8 gelas (8 auns) sehari. Dehidrasi boleh memberikan pelbagai jenis kesan buruk kepada prestasi dan kualiti hidup individu secara menyeluruh.
Kajian yang dijalankan oleh Universiti Connecticut pada tahun 2012 telah menunjukkan bahawa kekurangan 1.59% air boleh mempengaruhi keupayaan memori kerja dan meningkatkan keresahan dan kelesuan. Perkara ini perlu dititikberatkan berikutan individu kebiasaannya hilang 1-3% air semasa melakukan aktiviti harian (selain senaman).
Bawa botol minuman ke mana sahaja anda pergi dan minumlah air secukupnya.
Pilihlah senaman yang sesuai dengan anda
Walaupun penulis akui, senaman tertentu mempunyai kapasiti yang optimum bagi individu untuk mencapai berat badan ideal, usahlah seksa diri dengan melakukan senaman yang tidak disukai. Ingat! Kita melihat kepada aktiviti yang boleh dilakukan dalam jangka masa panjang. Jika anda tidak suka, kebarangkalian untuk anda meninggalkan aktiviti tersebut dan berputus asa adalah meningkat.
Akui kekuatan, kelemahan, perkara yang anda suka dan perkara yang anda benci sebelum memulakan sesuatu. Jika anda suka berlari maraton, tidak salah untuk menumpukan sepenuh tenaga kepada senaman itu. Jika anda tidak suka berlari, cuba latihan angkat berat. Ia dapat mencantikkan definisi badan selain memberikan stamina dan kesihatan kepada mereka yang mengamalkannya.
Konklusi
Inilah masa untuk anda menetapkan sasaran anda berkaitan dengan aspek kesihatan. Memanglah sekarang sudah tahun baru namun itu tidak bermakna anda tidak boleh menetapkan azam baru. Kita masih berada di awal tahun 2020. Apa yang kita hendak amalkan juga bukanlah sesuatu yang harus ditumpukan pada sesuatu tahun sahaja. Ia boleh menjadi matlamat jangka masa panjang. Ambil pen, ambil kertas dan mulakan merancang sekarang.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.
[embed-health-tool-bmr]
