home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Sukar Nak Puasa 12 Jam Jika Buat Diet IF? Ikut Sahaja 6 Teknik Wajib Ini

Sukar Nak Puasa 12 Jam Jika Buat Diet IF? Ikut Sahaja 6 Teknik Wajib Ini

Ramai daripada kita sukar untuk melakukan diet intermittent fasting (IF) memandangkan gemar makan tengah malam. Tabiat makan lewat malam ini sememangnya mengganggu gaya diet IF yang memerlukan kita untuk berpuasa 12 jam sehari.

Jika anda tergolong daripada salah seorang yang berada dalam dilema seperti ini, anda boleh ikut saranan ini.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Pemakanan Sihat, sila dapatkan di sini.

6 cara untuk elakkan makan tengah malam

Apabila kita cuba untuk menguruskan badan dengan mengamalkan diet intermittent fasting, perkara yang paling sukar untuk dikekalkan ialah berpuasa selama 12 jam.

Intermittent fasting memerlukan anda untuk berpuasa sekurang-kurangnya 12 jam setiap hari.

Cara paling mudah untuk anda berpuasa 12 jam adalah dengan tidak makan pada waktu malam atau pada waktu tidur anda.

Namun, ada daripada kita yang sudah terbiasa dengan makan lewat malam atau makan tengah malam.

Tabiat seperti ini akan menggagalkan usaha anda untuk berpuasa selama 12 jam.

Untuk mengatasi cabaran ini, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan:

#1. Elakkan diri anda terlalu lapar pada siang hari

Adakalanya, anda mungkin terlalu sibuk bekerja pada siang hari sehingga meninggalkan waktu sarapan anda.

Anda juga mungkin bersarapan pada waktu yang sudah terlalu lewat.

Faktor-faktor seperti ini menjadikan diri anda lebih lapar apabila tiba waktu malam.

Oleh sebab itu, anda mungkin akan makan lebih banyak atau makan dengan kerap pada waktu malam.

Jika anda merancang untuk berpuasa 12 jam, anda perlu memastikan diri anda untuk tidak meninggalkan waktu makan siang seperti sarapan dan makan tengah hari.

Selain itu, anda juga perlu makan malam lebih awal iaitu sebelum jam 8 malam.

Dengan cara ini, anda tidak akan berasa terlalu lapar pada waktu malam dan boleh mengelakkan diri daripada makan lewat malam.

#2. Elak makan tengah malam? Ambil sumber protein setiap kali waktu makan

makan tengah malam

Salah satu petua untuk anda kekal kenyang lebih lama adalah dengan mengambil sumber protein setiap kali waktu makan.

Anda boleh mengambil sama ada ayam, ikan atau daging sebagai sebahagian daripada lauk wajib anda.

Pengambilan protein boleh membantu diri anda untuk berasa kenyang dengan lebih lama.

Kajian ada menunjukkkan, jika anda memakan sumber protein dengan kerap, ia boleh membantu mengurangkan rasa mengidam sehingga 60%.

Selain itu, ia juga boleh menyekat separuh daripada keinginan anda untuk makan tengah malam.

#3. Banyakkan pengambilan sumber makanan tinggi serat

Selain daripada makanan yang kaya protein, makanan tinggi kandungan serat juga boleh membantu anda untuk kenyang lebih lama.

Serat dalam makanan yang anda ambil bukan sahaja mengenyangkan perut, tetapi juga amat baik untuk sistem penghadaman.

Antara sumber makanan yang kaya dengan kandungan serat ialah kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijian.

#4. Minum banyak air jika berasa lapar pada waktu malam

Mungkin ada waktunya anda berasa terlalu lapar pada waktu malam. Namun, jam sudah menunjukkan pukul 10 malam dan anda tidak mahu merosakkan rancangan anda untuk berpuasa selama 12 jam.

Jika anda ada mengalami situasi seperti ini, anda boleh cuba mengamalkan minum air kosong pada waktu tersebut.

Minum banyak air kosong juga boleh membantu menyekat rasa lapar dan membuatkan anda berasa kenyang.

Namun, anda hanya boleh meminum air kosong sahaja memandangkan air kosong tidak mengandungi sebarang kalori.

Minum banyak air kosong juga boleh membantu anda untuk cepat kurus.

#5. Tidur awal juga boleh elak tabiat makan tengah malam

makan tengah malam

Salah satu punca biasa yang menyebabkan anda gemar untuk makan lewat malam adalah kerana lewat tidur.

Apabila anda tidur lambat, maka perut anda akan meminta untuk diisi.

Apatah lagi jika anda sudah makan malam lebih awal, maka lebih mudah untuk anda berasa lapar selagi mana anda tidak tidur.

Oleh itu, cara paling mudah untuk mengelakkan makan lewat malam adalah dengan tidur lebih awal.

Selepas anda selesai menunaikan solat Isyak, maka anda boleh bersedia untuk tidur awal. Cara ini boleh membantu anda untuk berpuasa selama 12 jam.

#6. Kekalkan rutin pemakanan anda setiap hari

Jika anda merancang untuk berpuasa selama 12 jam, maka anda perlu memastikan diri anda mematuhi aturan atau rutin pemakanan yang telah anda tentukan.

Sebagai contoh, anda merancang untuk makan malam lebih awal iaitu pada jam 7 malam.

Maka, anda perlu berpuasa dan memastikan diri anda tidak mengambil sebarang makanan sehinggalah jam 7 pagi keesokan hari.

Lakukan rutin ini setiap hari dan anda akan terbiasa untuk melakukannya selepas itu.

[health_tool_article id=”32121″]

Tidak susah untuk berpuasa jika tahu kaedah yang tepat

Berpuasa selama 12 jam setiap hari bukanlah satu perkara yang mustahil jika anda tahu cara atau teknik yang betul.

Menghentikan tabiat makan tengah malam bukan sahaja menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga lebih menyihatkan tubuh anda.

Kongsikan kaedah hentikan tabiat makan lewat malam ini kepada sesiapa yang anda rasa memerlukan maklumat seperti ini.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

Kinsey, Amber W.; Ormsbee, Michael J. 2015. “The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives” Nutrients 7, no. 4: 2648-2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648

Kulovitz, M. G., Kravitz, L. R., Mermier, C., Gibson, A. L., Conn, C. A., Kolkmeyer, D., & Kerksick, C. M. (2014). Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 30(4), 386–392. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.08.009

Harvey, K., Rosselli, F., Wilson, G. T., Debar, L. L., & Striegel-Moore, R. H. (2011). Eating patterns in patients with spectrum binge-eating disorder. The International journal of eating disorders, 44(5), 447–451. https://doi.org/10.1002/eat.20839

Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/5-tips-to-curb-your-late-night-snacking

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz Disemak pada 08/04/2021
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor
x