Ibu Hamil Yang Suka Bersukan, Ini Jenis Latihan Yang Disarankan Ikut Trimester

Kebaikan bersukan bagi wanita mengandung dalam mempersiapkan diri menerima kehadiran si manja tidak boleh dinafikan. Jom ketahui aktiviti bersukan yang sesuai untuk mereka berbadan dua.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kehamilan, sila dapatkannya di sini.

Aktiviti bersukan dan bersenam

Sekiranya anda sihat dan mempunyai proses kehamilan yang lancar, semestinya melakukan aktiviti bersukan dapat membantu anda kekal cergas dan kuat.

Bahkan ia juga dapat mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan serta menjadikan diri lebih sihat dari aspek mental. 

Selain itu, wanita mengandung yang bersukan dikatakan akan mengharungi tempoh kelahiran lebih pendek dengan hanya sedikit komplikasi. 

Bersenam secara teratur juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa risiko penyakit barah.

Pun begitu, sebagai ibu hamil, anda perlu lebih berhati-hati serta mengelakkan jenis sukan tertentu. 

Mengapa perlu lebih berhati-hati?

Walaupun aktiviti fizikal yang dilakukan oleh wanita hamil adalah selamat dan baik untuk kesihatan,  tetapi ada beberapa aktiviti sukan tertentu yang boleh menyebabkan bahaya kepada anda dan kandungan.

Walaupun melibatkan sukan yang tidak berisiko, anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan. Paling penting, pasukan anda (jika bermain sukan berkumpulan) perlu mengetahui keadaan kehamilan anda. 

Keadaan kesihatan wanita mengandung

Anda mungkin tidak disarankan untuk melakukan aktiviti bersukan jika mempunyai keadaan seperti:

• Menghidapi masalah kesihatan berkaitan jantung, paru-paru atau hati
• Menghidap diabetes yang tidak dikawal dengan baik
• Berdepan masalah tulang atau sendi
• Mempunyai penyakit berjangkit
• Berat badan berlebihan atau kurang berat
• Mengalami masalah dengan kehamilan sekarang atau kehamilan terdahulu
• Menghidap anemia
• Kehamilan berganda (contohnya kembar dua atau tiga)

Sekiranya sedang bersenam, anda harus berhenti dan segera mendapatkan pemeriksaan doktor, jika:

• Mengalami sakit dada
• Degupan jantung lebih laju atau tinggi daripada biasa
• Mengalami masalah sesak nafas yang luar biasa
• Pergerakan bayi menurun
• Anda mengalami kontraksi
• Keluar cecair daripada faraj
• Pergelangan kaki atau tangan mahupun muka secara tiba-tiba membengkak
• Mengalami rasa sakit, bengkak atau kemerahan pada bahagian betis
• Mengalami kelemahan otot
• Berasa pening atau pengsan

Kesesuaian aktiviti bersukan dan tahap kecergasan

Jika sebelum ini anda tidak aktif dan baru ingin memulakan aktiviti bersukan, sebaiknya pilihlah aktiviti dengan tahap intensiti yang rendah hingga sederhana.

Mulakan setiap sesi aktiviti untuk tempoh 15 minit sehingga 30 minit yang melibatkan intensiti sederhana.

Pun begitu, wanita mengandung yang baru ingin melibatkan diri dalam bersukan disarankan untuk anda melakukan rundingan dan pemeriksaan doktor terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang sukan.

Seandainya anda merupakan individu yang aktif bersukan, sihat dan tidak berdepan sebarang komplikasi kehamilan, tiada sebarang masalah untuk meneruskannya seperti biasa melainkan ia harus dielakkan semasa kehamilan. 

Untuk bersukan semasa hamil, adalah penting untuk memastikan diri sentiasa berada dalam keadaan selesa dan melakukan sesi pemanasan badan sebelum memulakan aktiviti serta sesi penyejukan badan selepas bersukan.

Baca juga:

Sukan yang harus dielakkan

Berikut antara aktiviti sukan yang tidak disarankan buat wanita mengandung:

• Sukan yang memerlukan kerja keras atau melibatkan keadaan panas
• Boleh menyebabkan anda jatuh
• Pukulan boleh mengenai bayi dalam kandungan
• Melibatkan banyak lompatan
• Melibatkan banyak perubahan arah pergerakan secara tiba-tiba
• Sukan berkaitan menyelam atau ketinggian tinggi

Sukan dan peringkat kehamilan

Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan dalam aktiviti bersukan seiring perubahan tempoh kehamilan.

Trimester pertama (minggu 1-12)

Dalam tempoh kehamilan ini, ibu hamil disarankan untuk tidak berada dalam keadaan terlalu panas demi melindungi kandungan.

• Elakkan bermain sukan melibatkan persekitaran panas atau dengan kelembapan yang tinggi
• Pakai pakaian yang longgar dan menyejukkan
• Minum banyak air bagi elakkan dehidrasi

Trimester kedua dan ketiga (minggu 13-40)

Sepanjang fasa kehamilan ini, bayi boleh bergerak ke atas dan tidak dilindungi bahagian pelvis, jadi elakkan sukan yang berimpak tinggi dan berisiko terkena perut.

Berat badan anda juga akan lebih tertumpu pada bahagian depan, sekali gus meningkatkan risiko untuk jatuh. Sekiranya anda berasa tidak stabil atau mengalami ketidakselesaan, hentikan apa yang sedang dilakukan. 

Wanita mengandung juga lebih berkemungkinan untuk mengalami kecederaan ligamen disebabkan keadaan ligamen yang lebih longgar.

Elakkan aktiviti bersukan yang melibatkan bebanan berat atau perubahan pergerakan mendadak seperti tenis. 

Tekanan darah anda juga mungkin menurun, jadi sebaiknya bergerak dengan perlahan bagi mengelakkan pening semasa menukar postur badan, seperti daripada duduk kepada berdiri. 

Selepas minggu ke-16, hindari aktiviti yang memerlukan anda berbaring secara menelentang kerana ia boleh menjejaskan bekalan darah kepada bayi dan membuatkan ibu hamil berasa pening. 

Aktiviti bersukan yang disarankan

Sekiranya anda ingin melakukan aktiviti sukan, adalah baik untuk melakukan aktiviti berisiko rendah yang:

• Tidak melibatkan hubungan atau kontak fizikal terhad
• Dapat menyokong berat badan anda, seperti kelas berenang atau latihan akuatik – tetapi elakkan berada dalam air yang mempunyai suhu panas melebihi 32℃ untuk tempoh yang lama
• Membolehkan anda berada dalam posisi lurus berbanding perubahan posisi mendadak
• Mempunyai risiko jatuh yang kecil
• Membolehkan anda bersenam dengan intensiti rendah atau sederhana
• Direka khas untuk wanita mengandung

Walau apa pun aktiviti bersukan atau senaman yang ingin dilakukan, sebaiknya dapatkan nasihat dan rundingan daripada doktor atau pakar sakit puan terlebih dahulu sebelum memulakannya.