Kehamilan boleh jadi tempoh yang memenatkan memandangkan anda akan mengalami pelbagai jenis perubahan pada tubuh, termasuklah ketidakselesaan fizikal dan tekanan emosi.
Walau bagaimanapun, dalam tempoh jangka panjang, ini akan menjejaskan rutin tidur anda dan menyebabkan masalah tidur.
Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kehamilan, sila dapatkannya di sini.
Rutin tidur wanita hamil
Tahukah anda, rutin tidur wanita hamil perlu tidur selama 7 hingg 9 jam setiap malam? Ini adalah waktu tidur yang ideal buat bakal ibu. Anda semua harus take note ya!
Posisi tidur ibu hamil yang membahayakan janin
Sebelum anda mengetahui rutin tidur yang akan berlaku sepanjang kehamilan, harus diingatkan bahawa ada 2 jenis posisi tidur tidak boleh dilakukan oleh ibu hamil.
- Tidur terlentang
- Tidur meniarap
Rutin tidur ibu mengandung
Rutin tidur semasa trimester pertama
Pada tempoh ini, anda akan berhadapan dengan banyak masalah seperti loya, pedih hulu hati, dan kekerapan urin meningkat. Tahap progesteron yang tinggi – hormon yang membantu mengawal kitaran reproduktif seseorang wanita, membuatkan anda berasa lali (mengantuk) dan akan membuatkan anda rasa sering ingin meridap (tidur siang).
Selain itu, hormon ini juga boleh membuatkan hari normal anda seperti hari maraton, terutama apabila anda rasa amat letih dan tidak mahu melakukan apa-apa.
Di samping itu, anda akan dapati sukar untuk tidur dengan selesa kerana rasa sakit pada payudara anda. Oleh itu, cuba latih diri anda untuk tidur mengiring di sebelah kiri untuk menggalakkan aliran darah dan nutrien ke uterus dan janin anda.
Alasan lain adalah anda akan cenderung untuk kencing dengan lebih kerap berbanding normal. Ini kerana uterus yang sedang membesar akan meletakkan tekanan pada pundi kencing anda.
Bagi menanganinya, elakkan daripada minum banyak air pada lewat petang atau malam sebelum tidur. Apa yang perlu anda lakukan semasa trimester pertama adalah untuk berehat sebanyak mungkin.
Tidur semasa trimester kedua
Semasa trimester kedua, anda akan rasa lebih baik berbanding dengan semasa trimester pertama. Rutin tidur anda akan lebih meningkat kerana tahap hormon kini meningkat sedikit.
Jadi, anda boleh mula mewujudkan tabiat tidur baru, termasuklah melakukan urutan sebelum masuk tidur, menetapkan jadual tidur yang tetap atau mengelakkan beberapa barang teknologi (seperti televisyen, laptop, dll) jauh daripada bilik tidur anda.
Selain itu, anda juga boleh bertanyakan kepada doktor anda untuk cadangan senaman yang boleh dilakukan oleh wanita mengandung bagi membantu anda tidur lebih lena. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa masalah yang anda akan hadapi semasa tempoh ini.
Ini termasuklah kejang kaki, berdengkur, pedih hulu hati, dan apnea tidur. Berjumpa dengan doktor jika anda rasa simptom-simptom ini mengganggu rutin tidur anda. Doktor mungkin akan menyarankan beberapa rawatan yang selamat semasa kehamilan.
Tidur semasa trimester ketiga
Wanita hamil akan sering mengantuk saat hamil trimester 3. Anda akan mengalami kurang tidur lena di malam hari dan selalunya akan terjaga pada awal pagi.
Dan, saiz perut anda juga akan meningkat dan janin semakin membesar dan lebih aktif.
Berbanding baring menelentang semasa tidur, yang boleh menjejaskan saraf dalam spina dan vena utama, doktor mengesyorkan bahawa wanita mengandung perlu tidur mengiring ke sebelah kiri dengan bantal diletakkan atau dikapit di antara dua kaki, di bawah perut dan juga di belakang badan.
Sesetengah ibu hamil mungkin akan mengalami pedih hulu hati, urin meningkat, berdengkur, kejang kaki, atau juga sindrom kaki gelisah.
5 Perkara yang boleh dilakukan bakal ibu untuk mendapatkan rutin tidur yang mencukupi
Berikut adalah langkah mudah untuk mendapatkan rutin tidur ibu mengandung yang terbaik.
1. Tetapkan waktu tidur yang konsisten
Tubuh kita berfungsi lebih baik dengan rutin. Oleh itu, bakal-bakal ibu harus mencuba untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu ‘reset’ jam biologi badan anda, memudahkan anda tidur lebih lena dan mencipta rutin tidur yang baharu!
2. Cipta persekitaran tidur yang selesa
Untuk mencipta rutin tidur wanita hamil, pastikan bilik tidur anda gelap, sunyi, dan sejuk. Gunakan bantal tambahan, terutamanya bantal kehamilan untuk menyokong perut, punggung dan kaki. Susun posisi tidur mengiring ke kiri untuk melancarkan peredaran darah.
3. Elakkan makan berat sebelum tidur
Ambil makanan ringan dan sihat jika lapar sebelum tidur. Makanan pedas, berminyak atau kafein boleh menyebabkan pedih ulu hati dan mengganggu tidur malam anda.
4. Lakukan senaman ringan waktu siang
Aktiviti ringan seperti berjalan atau yoga pranatal boleh bantu mengurangkan tekanan dan membuatkan badan lebih bersedia untuk rehat. Elakkan daripada melakukan senaman berat waktu malam.
5. Buat aktiviti yang menenangkan
Anda boleh mendengan muzik lembut bagi menenangkan fikiran.
Kehamilan tidak bermakna anda perlu korbankan tidur berkualiti. Dengan sedikit penyesuaian rutin dan suasana, anda boleh menikmati malam yang lebih lena dan bangun dengan lebih segar untuk menghadapi hari baru sebagai ibu yang hebat!
[embed-health-tool-due-date]
