Daripada hanya mendapatkan enam pek pada abdomen anda, mengapa tidak anda mendapatkan enam pek dan juga tulang belakang yang sihat?
Berhenti lakukan sit-ups dan crunches. Ia mungkin hanya akan mendatangkan lebih banyak mudarat berbanding manfaat.
Kebanyakan masyarakat melihat teras enam pek adalah apa yang mereka perlukan. Kebenaran perlu ditegakkan bahawa otot untuk tujuan tontonan bukanlah yang paling penting.
Kepentingan otot teras yang anda mungkin tidak tahu
Di sini saya akan menjelaskan tentang otot teras atau “pembuat duit”. Jika anda mampu melatih kawasan ini sebelum melakukan apa-apa senaman dan semasa senaman, anda pasti akan mendapat tulang belakang yang lebih sihat dan mengekalkan kestabilan bahagian bawah belakang badan anda. Jangan risau kerana otot enam pek anda juga akan mendapat manfaatnya.
Perkara yang paling penting mengenai otot ini adalah ia berfungsi untuk melindungi tulang belakang anda. Ia berada di bawah abdomen enam pek “rectus abdominis“, jadi ia seringkali dipandang remeh. Namun begitu, peranannya adalah jauh lebih hebat berbanding segala otot yang lain.
Kebanyakan individu mempunyai masalah melatih kawasan ini. Berikut merupakan beberapa cara mudah untuk melakukannya:
Berbaring pada permukaan yang rata seperti katil atau lantai.
Kemudian, bayangkan anda sedang menarik pusat anda keluar dan masuk ke dalam tulang belakang anda. Jika anda memerlukan bayangan visual atau sebarang bantuan, saya mencadangkan anda untuk menggunakan jari anda atau sebarang objek sebagai pengukur untuk lebih memahaminya.
Kuncinya di sini adalah jangan menahan nafas anda. Anda sepatutnya masih boleh berbual sementara melatih otot-otot ini.
Bagi individu yang baru, saya mencadangkan anda untuk melatih otot ini dengan menahannya selama 5 minit. Ulangi proses ini untuk sejumlah 20 kali untuk mendapatkan “feel” tentang bagaimana sistem ini dilakukan sebenarnya.
Latih fungsi otot teras anda, bukannya anatomi
Jadi, anda masih melakukan sit-ups dan crunches dan tertanya-tanya mengapa klien anda masih mengadu sakit bahagian bawah belakang badan?
Fikirkan sejenak mengenainya: apabila anda melakukan biceps curls, anda boleh melihat otot anda mengembang dan mengecut secara jelas. Hari keesokannya, anda akan merasai otot anda seperti membengkak akibat senaman pada hari sebelumnya. Otot bisep anda juga akan terlihat sedikit mengecut dan akan kekal pada posisi ini jika tidak ditegangkan.
Mengapa otot teras anda pada bahagian anterior badan anda tidak berfungsi dengan cara yang sama? Otot adalah otot. Ia mengembang dan mengecut. Ia akan “bertindak balas”. Ia hanya semudah itu.
Hujah saya adalah dengan melakukan sit-ups dan crunches, anda hanya akan membuatkan ia lebih buruk untuk badan anda. Menurut kajian yang dilakukan oleh Dr. Stuart McGill membuktikan perkara ini. Dengan melakukan senaman otot teras yang memaksa tulang belakang anda mendapatkan lekapan yang berlebihan (sit-ups dan crunches), sendi dan disc tulang anda akan mendapat mudaratnya.
Apakah fungsi utama otot teras?
Kesemua otot pada teras dan pelvik lumbar punggung adalah kompleks dan saling bekerjasama untuk menyediakan perlindungan kepada tulang belakang anda terutamanya segmen lumbar pada kolum vertebra. Paling penting, kawasan ini akan membantu melindungi tulang belakang anda daripada sebarang pergerakan yang berbentuk anti-rotation, anti-flexion dan anti-extension.
Sudah tentu, bukannya kita perlu mengelakkan sebarang pergerakan otot semasa kehidupan seharian kita. Itu bukan maksud saya. Namun begitu, untuk tujuan latihan, kita patut fikirkan tentang otot teras kita begini untuk mendapatkan pemahaman yang lebih tentang apa sebenarnya yang berlaku pada tulang belakang kita.
Pertama sekali, anda perlu untuk mengatur tulang belakang anda untuk mendapatkan postur yang anda rasa paling sesuai untuk badan anda. Dua kawasan ini adalah sangat penting jika sasaran anda adalah untuk mendapatkan otot teras yang kuat dan berfungsi dengan baik.
Kemudian, sasaran anda seterusnya pula sepatutnya adalah kestabilan otot teras anda. Jika anda mampu untuk menstabilkan otot teras anda ketika ia sedang berubah (pergerakan), jadi anda akan mencapai tahap kesihatan yang lebih baik dan bahagian bawah belakang badan yang lebih sihat,
Selepas itu, ia adalah masa yang terbaik untuk memberi penekanan untuk menguatkan otot teras anda dengan menambah rintangan tambahan seperti bola perubatan, getah rintangan, kolum kabel, valslides dan lain-lain. Apabila mempunyai asas yang bagus untuk kesemua elemen ini, anda boleh mula menambah kuasa dan pergerakan yang lebih kuat untuk dimasukkan ke dalam rutin latihan otot teras anda.
Perkembangan ini adalah penting kerana ia akan membantu untuk melindungi tulang belakang anda untuk tempoh yang lebih lama.
Bagaimanakah ini semua masuk akal?
Sebelum itu, mari fikirkan mengenai tahap latihan otot teras anda yang asas seperti senaman plank. Semasa melakukan senaman ini, otot teras anda perlu disokong atau didakap untuk mencipta tekanan penuh kepada badan dan untuk mengekalkan posisi yang statik, sementara berat badan dan graviti anda akan menghalang anda daripada melakukannya.
Pada tahap seterusnya, anda akan mula melakukan senaman yang mana anda akan sedaya upaya untuk mengelakkan tulang belakang anda tidak mengalami sebarang kerosakan terutamanya pada bahagian lumbar tulang belakang. Dalam masa yang sama, anda tidak mahu untuk membiarkan tulang punggung anda terhempas ke lantai.
Dalam usaha untuk anda melakukan ini sebetulnya, adalah penting untuk anda mempunyai kestabilan pada otot teras anda. Itu merupakan kuncinya. Itu juga merupakan punca saya percaya bahawa ia adalah penting untuk belajar bagaimana untuk menstabilkan otot teras anda sebelum menambah elemen kuasa dan kekuatan.
Perkembangan dalam latihan otot teras
Saya akan memilih secara spesifik senaman untuk menguatkan otot teras, daripada yang asas sehingga lah yang paling rumit. Ini merupakan satu cabaran yang akan membuka kunci kepada konsep ini lalu menguatkan fungsi otot teras.
Saya menyarankan untuk memahirkan diri dalam senaman pada setiap peringkat sebelum melangkah lebih jauh.
Latihan tahap asas untuk otot teras
Berikut merupakan senarai tiga senaman asas untuk otot teras diikuti dengan demontrasi video bagi setiapnya:
Plank Hold
Hips Don’t Dance Mountain Climber
Dead-Bug
Latihan tahap pertengahan untuk otot teras
Sesudah anda memahiri senaman asas, ikuti senarai ini untuk mengetahui empat senaman untuk menguatkan otot teras berserta dengan video bagi setiapnya:
Perfect Posture Rotating Plank
Half-Kneeling Chop
Anti-Rotation “Pallof” Press and Overhead Raise
Plank Body-Saw with Valslides
Latihan tahap lanjutan untuk otot teras
Akhir sekali, anda sudah bersedia untuk tahap lanjutan. Berikut merupakan senarai tiga senaman untuk menguatkan lagi otot teras berserta dengan video bagi setiapnya:
Side Plank Hold to Row with Hip Flexion
Half-Kneeling Medicine Ball Wall Toss
Farmer’s Carry Variation: Bottoms-Up Kettlebell Waiter’s Hold with Dumbbell Suitcase Hold
Peringatan: tujuan utama latihan ini adalah untuk otot asas anda melatih fungsinya dan bukannya anatomi. Dengan berbuat demikian, anda akan mendapati ia lebih mudah untuk mencapai sesuatu tahap yang optimal bagi aspek prestasi dan kesihatan, di samping mengelakkan kecederaan.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.
[embed-health-tool-bmi]
