7 Langkah Untuk Mencegah Tekanan Darah Tinggi

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 19/07/2019 . 4 minit bacaan
Share now

Mencegah lebih baik daripada mengubati. Ini adalah satu intipati yang terbaik dalam semua aspek kehidupan lebih-lebih lagi bagi sesiapa yang mempunyai masalah kesihatan. Tekanan darah tinggi atau juga dikenali sebagai Hipertensi, salah satu penyebab utama kepada penyakit dan kematian di dunia, adalah salah satu cabaran kesihatan awam bagi kedua-dua negara sedang membangun atau negara maju. Memandangkan kurangnya penampakan simptom-simptomnya, sejumlah individu yang mengalami tekanan darah tinggi tidak menyedari keadaan semasa mereka.

Sebelum anda berhadapan dengan realiti  yang mana anda akan mengalami tekanan darah tinggi dalam hidup anda di kemudian hari, pertimbangkan 5 langkah-langkah berkesan untuk mencegahnya:

1. Pendekatan keperluan diet

Untuk membantu anda menguruskan tekanan darah, anda sepatutnya mengurangkan jumlah sodium atau garam yang anda makan, dan meningkatkan jumlah potasium dalam diet anda. Adalah amat penting bagi anda untuk mengambil makanan yang rendah kandungan lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Pertimbangkan untuk mengikut panduan Dietry Approaches to Stop Hypertension atau diet DASH yang merupakan cara yang telah terbukti untuk menguruskan tekanan darah.

Diet DASH adalah tinggi dengan diet serat, sederhana dalam pengambilan protein dan lemak, rendah lemak tepu, rendah kolestrol dan garam. Ia menekankan lebih pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, produk-produk tenusu rendah lemak, kekacang, bijian dan daging tanpa lemak.

Potasium adalah kunci penyumbang utama dalam diet DASH. Ia kebiasaannya boleh dijumpai dalam kentang, tomato kering, kacang merah, pisang, avokado, ikan dan susu. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan potassium sebanyak 4,100 mg setiap hari melalui 8.5 kali hidangan harian buah-buahan dan sayur-sayuran boleh mengurangkan tekanan darah dengan 7.2/2.8 mmHg (systolic/diastolic) kepada seseorang yang mempunyai tekanan darah tinggi, berbanding diet dengan hanya 3.5 kali hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran (memberikan hanya 1,700 mg potasium.

Anda juga disarankan untuk mengurangkan pengambilan makanan yang telah diproses kerana kebiasaannya tinggi dengan garam dan lemak jahat. Dehidrasi juga boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi kerana ia membuat tubuh badan mengekalkan sodium atau garam. Oleh itu, minum air secukupnya untuk mencegah tekanan darah tinggi dan membantu mengeluarkan toksin daripada badan.

2. Sentiasa bersenam

Anda tidak perlu untuk menjadi seorang atlet untuk mendapat manfaat daripada aktiviti berbentuk fizikal. Walaupun anda akan akan menjadi lebih baik sekiranya bersenam dengan banyak, tetapi aktiviti-aktiviti ringan yang dilakukan secara harian juga membantu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi. Malah, mereka yang aktif secara fizikal mempunyai 20% hingga 50% peratus lebih rendah risiko untuk mendapat tekanan darah tinggi berbanding mereka yang tidak aktif. Cubalah untuk bersenam secara sederhana bagi orang dewasa dalam jangka masa 2 jam 30 minit seperti yang disarankan, seperti berjalan pantas, berbasikal setiap minggu. Kanak-kanak dan remaja sebaiknya melakukan aktiviti fizikal selama satu jam setiap hari.

3. Berada pada berat badan yang sihat

Indeks jisim badan atau BMI adalah pengukur penting bagi risiko tekanan darah tinggi. Kajian menunjukkan yang semakin tinggi BMI dan berat badan walaupun dalam jarak BMI yang normal, ianya boleh berkait dengan risiko yang agak besar untuk mempunyai tekanan darah tinggi.  Walaubagaimanapun, darjah peningkatannya pelbagai, dengan berat badan berlebihan sehingga obes akan mempunyai peningkatan sebanyak 1 mmHg dalam tekanan diastolik untuk setiap peningkatan jisim badan. Manakala individu yang mempunyai BMI yang normal mempunyai peningkatan sebanyak 0.89 mmhg tekanan diastolik.

Mempunyai berat badan berlebihan (BMI: 25-29.9) atau obesiti (BMI lebih daripada 30) juga meningkatkan risiko untuk mendapat tekanan darah tinggi sebanyak dua hingga enam kali berbanding individu normal. Bagi seseiapa yang mempunyai berat badan berlebihan disarankan untuk cuba mengurangkan berat badan, dan bagi sesiapa yang mempunyai berat badan normal untuk mengelakkan daripada menambah berat badan. Mempunyai berat badan yang ideal bukan sahaja membantu anda mengurangkan tekanan darah tinggi, ia juga mengurangkan risiko anda untuk mempunyai masalah kesihatan yang lain.

4. Hadkan pengambilan alkohol

Minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan tekanan darah. Ia juga menambah kalori berlebihan yang menyebabkan peningkatan berat badan. Lelaki sepatutnya hanya mengambil tidak lebih daripada 2 kali minuman beralkohol, dan untuk wanita hanya satu kali sahaja.

5. Berhenti merokok

Tidak diragui bahawa dengan menghisap rokok akan meningkatkan tekanan darah dan juga meningkatkan risiko untuk mendapat serangan jantung dan strok. Sekiranya anda tidak merokok, jangan mulakan. Sekiranya anda merokok, maklumkan kepada penyedia penjagaan kesihatan untuk mendapatkan cara terbaik untuk anda berhenti merokok.

6. Menguruskan tekanan

Stres atau tekanan boleh menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah, dan dari masa ke semasa mungkin menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Anda boleh memperbaiki kesihatan emosi dan fizikal dan mengurangkan tekanan darah anda dengan cara mempelajari cara untuk relaks dan menguruskan tekanan. Cubalah teknik-teknik pengurusan stress yang anda rasa boleh membantu seperti bersenam, mendengar musik, memberi fokus kepada sesuatu yang tenang dan bermeditasi.

7. Pantau tekanan darah anda

Pastikan anda memeriksa tekanan darah anda secara kerap, samada melalui bantuan secara profesional atau anda boleh lakukannya di rumah. Tekanan darah tinggi dikesan bukanlah melalui diagnosis simptom, oleh itu hanya bacaan tekanan darah yang akan memaklumkan sekiranya tekanan darah anda tinggi. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi di peringkat awal (tekanan darah dalam jarak 120-139/80-89 mmHg), doktor akan mengesyorkan cara-cara mengelakkannya untuk menghalang peningkatan tekanan darah tinggi.

Kebanyakan pencegahan tekanan darah tinggi boleh didapati dengan cara perubahan cara hidup. Oleh itu, pertimbangkan untuk membuang sebahagian daripada tabiat buruk anda. Ini bukan sahaja mencegah anda daripada mendapat tekanan darah tinggi, tetapi juga akan meningkatkan kesejahteraan diri anda secara menyeluruh.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

    Adakah artikel ini membantu anda?
    happy unhappy"

    Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

    Ada Darah Tinggi, Anda Boleh Cuba 4 Penawar Ini Bagi Turunkan Masalah Hipertensi!

    Jika anda baru atau sudah lama didiagnosis dengan masalah hipertensi, pasti anda tercari-cari penawar darah tinggi yang berkesan. Ikuti 4 tips ini.

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
    Pusat Kesihatan, Hipertensi 05/03/2020 . 4 minit bacaan

    Daun Ketum Boleh Rawat Kencing Manis & Darah Tinggi? JANGAN Biasakan Diri Percaya Bulat-Bulat!

    Ramai individu yang beranggapan, daun ketum boleh merawat pelbagai jenis penyakit kronik termasuklah sebagai rawatan kencing manis dan hipertensi. Benarkah?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Joseph Tan
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
    Pusat Kesihatan, Diabetes 17/02/2020 . 4 minit bacaan

    Ini 5 PUNCA UTAMA Tekanan Darah Tinggi, Ia Ada Kaitan Dengan Buah Pinggang

    Darah tinggi berlaku disebabkan pelbagai faktor dan boleh dialami oleh sesiapa sahaja tanpa mengira jantina mahupun usia. Tetapi apakah punca darah tinggi?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Pusat Kesihatan, Hipertensi 28/01/2020 . 3 minit bacaan

    Jom Ketahui Simptom Darah Tinggi

    Tekanan darah tinggi antara masalah kesihatan sering dialami kebanyakan individu di Malaysia. Adakah cara membantu mengenal pasti simptom darah tinggi?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Joseph Tan
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Pusat Kesihatan, Hipertensi 13/01/2020 . 4 minit bacaan

    Artikel lain untuk anda

    berat badan wanita hamil

    Ibu Hamil, Jaga Berat Badan Jangan Sampai Obes! Risiko Bukan Hanya Pada Anda, Tapi Juga Bayi

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Nisreen Nadiah
    Diterbitkan pada 20/08/2020 . 3 minit bacaan
    alat tekanan darah

    Nak Beli Mesin Tekanan Darah Tapi Tak Tau Yang Mana OK? Ini 5 Panduan Pilih Dengan Tepat

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
    Diterbitkan pada 19/08/2020 . 3 minit bacaan
    klasifikasi hipertensi

    Klasifikasi Hipertensi- Ini Cara Nak Tahu Tahap Keterukan Tekanan Darah Tinggi

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
    Diterbitkan pada 15/05/2020 . 3 minit bacaan

    Bahana Ibu Hamil Tidur Berdengkur, Bukan Saja Tingkat Risiko Pre-Eklampsia, Tapi Juga Bersalin C-zer

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Diterbitkan pada 07/05/2020 . 3 minit bacaan