Usia Baru Masuk 30-an Tapi Badan Rasa ‘Lemau’? Ini Ada Senaman Sesuai Untuk Anda Kuatkan Otot

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Diterbitkan pada 21/10/2020 . 3 minit bacaan
Share now

Jika anda inginkan senaman untuk membina dan menguatkan otot, ataupun membuatkan badan kelihatan lebih tegap, anda mungkin perlukan senaman kekuatan ataupun strength training.

Senaman kekuatan merupakan sejenis senaman yang memaksa otot pada tubuh badan anda untuk bekerja lebih kuat daripada biasa.

Hasilnya, kekuatan, saiz dan ketahanan otot akan meningkat setelah anda melakukan senaman kekuatan.

Untuk pengetahuan anda, senaman yang melibatkan kekuatan akan membakar lebih banyak kalori walaupun ketika anda berehat!

Malah, otot yang lebih kuat bermaksud badan yang lebih cergas, bertenaga dan kurang lemak. Mereka yang melakukan senaman jenis ini juga lebih tahan lasak dan sukar untuk tercedera.

Otot yang kuat akan memudahkan anda melakukan kerja-kerja rumah seperti berkebun, mengangkat barang, ataupun mengemas rumah.

Jika anda ingin mulakan weight training, anda sedang berada di tempat yang betul! Di sini kami akan berikan anda tip yang berguna untuk mulakan senaman jika anda merupakan seorang beginner!

Mengapa saya perlu lakukan senaman kekuatan?

kekuatan otot

Senaman yang menguatkan otot penting untuk memastikan badan berupaya melakukan aktiviti harian seperti biasa.

Apabila seseorang itu telah mencecah umur 30 tahun, badan akan mula kehilangan jisim otot dan semakin lemah.

Inilah sebabnya anda perlukan senaman yang boleh meningkatkan kekuatan otot. Jika tidak, aktiviti yang mudah seperti menaiki tangga pun akan jadi sukar untuk dilakukan.

Malah, lebih banyak otot yang anda kekalkan, lebih kuranglah risiko anda untuk menghidap penyakit seperti diabetes jenis 2.

Antara contoh senaman yang boleh menguatkan otot ialah mengangkat berat, menaiki tangga, mendaki bukit, berbasikal, menari, tekan tubi dan squat.

Jika anda ingin lakukan senaman kekuatan, anda boleh cuba untuk lakukannya sebanyak 2 kali seminggu selama 20 minit setiap sesi.

Namun, jangan paksa diri jika anda rasa penat. Senaman sepatutnya dilakukan secara perlahan-lahan mengikut kesesuaian.

Selain itu, senaman kekuatan akan menyebabkan otot anda mengalami koyakan kecil. Koyakan ini tidak berbahaya tetapi ia akan membuatkan otot jadi makin kuat setelah koyakan itu sembuh.

Pastikan anda beri masa sekurang-kurangnya 48 jam sebelum lakukan senaman kekuatan yang seterusnya.

1. Lakukan senaman squat!

menguatkan otot

Kepada mereka yang ingin melakukan senaman untuk menguatkan otot, squat merupakan senaman yang paling sesuai untuk anda.

Squat merupakan sejenis senaman yang boleh menguatkan banyak otot dalam satu masa. Anda boleh lakukan squat dengan cara:

  1. Berdiri dengan kaki yang dijarakkan. Pastikan anda letakkan tangan di sisi anda.
  2. Pastikan dada dan belakang anda berada dalam keadaan tegak.
  3. Perlahan-lahan, salurkan berat badan anda kepada buku lali dan bengkokkan lutut anda.
  4. Tekan bahagian tumit untuk berdiri. 
  5. Kemudian, ulang senaman yang sama beberapa kali. Mudah bukan!

2. Plank untuk teras yang lebih kuat

Plank merupakan sejenis senaman yang amat bagus untuk menguatkan ketahanan dan keseimbangan badan anda.

Senaman ini juga boleh menguatkan otot pada bahagian belakang badan, dada dan bahu anda. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu:

  1. Meniarap dengan lurus.
  2. Dengan perlahan-lahan, gunakan bawah lengan anda untuk angkat badan anda daripada lantai. Pastikan belakang anda dan bahagian betis juga diangkat dengan lurus.
  3. Cuba tahan posisi ini selama 30 saat.

3. Tekan tubi untuk otot lebih kuat!

menguatkan otot

Push up atau tekan tubi merupakan senaman yang sangat mudah untuk dilakukan. Untuk melakukan push up:

  1. Anda boleh bermula dengan posisi yang sama seperti plank, cuma kali ini gunakan tapak tangan anda untuk angkat badan anda.
  2. Perlahan-lahan, bengkokkan siku dan rendahkan badan anda hingga dada hampir menyentuh lantai.
  3. Tolak kembali badan anda ke posisi asal. Ulang gerakan yang sama sebanyak 8-12 kali.

4. Lakukan lunges untuk tambah kekuatan otot

Lunges juga merupakan senaman mudah yang anda boleh belajar untuk menguatkan otot pada kawasan bawah badan anda.

  1. Mulakan lunges anda dengan berdiri tegak. Langkah ke depan dengan kaki kanan dan pastikan kaki kanan anda berada dalam posisi 90 darjah.
  2. Rendahkan lutut pada kaki kiri anda hingga mencecah lantai. Pastikan belakang anda tegak. Kemudian, anda boleh tukar kaki dan lakukan senaman ini 10-12 kali.

Kesimpulan

Jika anda baru bermula, anda mungkin ingin pergi ke gimnasium untuk mendapatkan motivasi.

Jangan takut jika anda ingin menggunakan peralatan baru. Jika anda rasa rendah diri, anda perlu tahu bahawa kebanyakan orang di gimnasium terlalu sibuk dan tidak sempat untuk memerhatikan kawasan sekeliling.

Dan juga, tidak ada masalah jika anda pilih untuk bersenam di rumah. Malah, jika anda bersenam di rumah, anda boleh lakukan senaman pada bila-bila masa.

Kosnya juga rendah dan anda dapat bersenam di dalam satu ruang yang privasi. Tidak ada lagi masalah mata-mata yang memandang jika anda seorang yang pemalu.

Lakukan senaman kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Senaman ini merupakan cara yang terbaik untuk mendapatkan badan yang kurang lemak dan lebih tegap.

Paling penting sekali, kekalkan disiplin anda! Pastikan anda kekal bermotivasi dan jadikan senaman ini sebagai rutin harian anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan

Artikel lain untuk anda

itamins-stronger-muscles

Vitamin Menguatkan Otot

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Farah Aziz
Diterbitkan pada 04/05/2018 . 2 minit bacaan