Pernahkah anda bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur? Bayangkan penderitaan kesakitan kronik dan tidak dapat tidur. Ia juga 10 kali lebih sukar. Tidur yang baik adalah penting untuk tubuh dan otak anda berfungsi sepanjang hari. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, tubuh anda akan mula ditutup dan otak anda akan kehilangan tumpuan. Berikut adalah perkara yang perlu anda ketahui tentang mendapatkan tidur yang baik apabila mengalami sakit kronik.
Berapa banyakkah tidur yang diperlukan oleh seseorang?
Bergantung pada umur seseorang, jumlah tidur yang anda perlukan berbeza. Walau bagaimanapun, purata tidur untuk orang dewasa adalah sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur setiap hari.
Apabila anda tidur, otak anda sedang bersedia untuk keesokan harinya. Mendapat tidur yang cukup membantu fungsi otak dengan betul. Tidur malam yang baik boleh meningkatkan pembelajaran, kemahiran menyelesaikan masalah, meningkatkan perhatian, keupayaan untuk membuat keputusan dan meningkatkan kreativiti.
Tubuh anda menggunakan masa tidur untuk membaiki tisu-tisu yang rosak di dalam badan anda. Tidur membantu menyeimbangkan hormon tubuh dan mencetuskan hormon yang membina otot dan menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan yang sihat.
Apakah hubungan antara tidur dan kesakitan?
Sakit kronik adalah keadaan biasa dengan lebih 60 juta orang terjejas. Tidur dan kesakitan sering dikaitkan dan ia boleh menjadi kitaran kejam. Kesakitan boleh membangkitkan pesakit pada waktu malam. Dan kekurangan tidur boleh membuat sakit lebih teruk.
Apa yang berlaku jika tidak mendapat tidur yang cukup?
Apabila anda mempunyai tarikh untuk bertemu di tempat kerja atau anda mempunyai peperiksaan keesokan harinya, perkara pertama yang perlu anda berikan ialah tidur. Anda menyedari bahawa kurang tidur mempengaruhi cara anda berfikir, bertindak balas, bekerja, belajar, dan bergaul dengan orang lain. Orang yang kurang tidur adalah berisiko tinggi untuk masalah kesihatan. Kekurangan tidur yang berpanjangan boleh membawa kepada keadaan perubatan, seperti obesiti, diabetes, penyakit jantung, penyakit buah pinggang, tekanan darah tinggi, dan strok.
Tidak mendapat tidur yang cukup boleh membuatkan anda lebih kerap lapar dan mempunyai masalah membuat keputusan, menyelesaikan masalah, mengawal emosi dan tingkah laku, dan menghadapi perubahan. Ini dengan mudah boleh membawa kepada kemurungan, bunuh diri dan kelakuan yang melulu.
Kurang tidur pada waktu malam boleh membawa kepada tidur mikro. Tidur mikro adalah tempoh tidur kecil yang anda miliki pada siang hari. Anda tidak boleh mengawal tidur mikro anda. Ia seperti otak anda sedang tidur tetapi anda secara fizikal terjaga. Tidur mikro adalah reaksi tubuh akibat kurang tidur. Ia boleh membahayakan kepada tidur mikro semasa memandu atau mengendalikan mesin tugas berat.
Bagaimana untuk mendapatkan tidur secukupnya?
Ia mungkin sukar untuk mendapatkan tidur yang berkualiti apabila anda bangun tiga atau empat kali di waktu malam akibat kesakitan. Walau bagaimanapun, ini adalah perkara yang anda boleh lakukan untuk memastikan tidur lebih baik.
Ambil ubat dan terapi
Orang dengan sakit kronik perlu mengambil banyak ubat untuk mengawal rasa sakit mereka. Jadi mereka mungkin tidak berasa seperti mengambil lebih banyak ubat untuk mendapatkan tidur yang baik. Tetapi kaedah ini berkesan untuk orang yang mengalami kesakitan kronik untuk mendapatkan tidur. Sesetengah terapi seperti akupunktur, rangsangan elektrik, blok saraf, atau pembedahan boleh digunakan untuk mengurangkan rasa sakit untuk tidur yang lebih baik.
Tukar posisi tidur
Bagi orang yang sakit belakang atau sakit leher jangan tidur meniarap. Kedudukan ini boleh menyebabkan lengkungan tulang belakang anda dengan cara yang tidak wajar dan membuatkan kesakitan lebih parah. Tidur berbaring dengan bantal di bawah lutut anda biasanya membantu melegakan rasa sakit dengan mengambil tekanan tulang belakang.
Jika anda sering tidur berkalih-kalih, anda boleh meletakkan bantal untuk menghalang tubuh daripada berkalih. Anda boleh meletakkan bantal di antara lutut anda untuk mengelakkannya daripada bersentuhan antara satu sama lain. Terdapat bantal yang direka khas untuk orang yang mengalami sakit leher bagi menyokong leher mereka. Sekiranya anda mempunyai penerbangan panjang atau jika anda bercadang untuk tidur semasa perjalanan di dalam kereta, anda perlu menggunakan bantal perjalanan untuk menyokong leher dan mengelakkannya daripada tertoleh ke sisi.
Kedudukan tidur anda adalah penting dan ia harus mengambil kira keadaan lain seperti pedih ulu hati atau GERD. Semak dengan doktor anda sebelum menukar rutin anda.
Cari zon zen anda
Sesetengah orang boleh menghadapi masalah tidur kerana mereka tidak boleh mengabaikan rasa sakit. Ini boleh mengalihkan perhatian mereka daripada tidur yang sebenar. Untuk mengosongkan minda anda untuk tidur yang lebih baik, anda perlu mencari zon zen anda. Anda boleh mencuba senaman mengurangkan kesakitan ini:
- Cari kedudukan yang selesa untuk berbaring.
- Fokus pada pernafasan anda. Pastikan dan masuk dan keluar gerakan selama beberapa minit.
- Sekiranya ada sebarang pemikiran, janganlah memikirkannya. Biarkan ia pergi tanpa menandakannya sebagai “baik” atau “buruk”.
- Tetapkan diri anda dalam zon fikiran neutral dan fokus pada pernafasan anda.
- Kita tahu bahawa otak dan tubuh disambungkan, dan tekanan, kemurungan dan kecemasan memainkan peranan dalam bagaimana kita merasakan kesakitan. Cuba membiarkan diri anda mengalami fikiran ini tanpa memegangnya untuk memulihkan tubuh anda untuk penyembuhan, pemulihan tidur.
Rehatkan otot anda
Luangkan sedikit masa untuk memanjakan diri anda dengan mandian panas selama beberapa minit sebelum tidur. Semasa berehat, rehatkan tubuh dan minda anda. Anda boleh mengubahnya menjadi amalan bersantai dengan muzik menenangkan atau aromaterapi lembut (cuba lavender untuk membantu tidur). Dengan melegakan otot yang sakit untuk memecahkan kitaran sakit, anda boleh tidur dengan lebih mudah.
Ciptakan mood
Sesetengah orang boleh mengabaikan persekitaran tidur mereka. Apa yang anda tidak tahu adalah perubahan dalam rutin tidur boleh memberikan perbezaan yang besar dalam seberapa baik anda tidur. Dengan menyediakan persekitaran yang betul, anda boleh tidur dan tidur dengan mudah.
- Mengawal bunyi persekitaran. Sesetengah orang memerlukan keadaan yang senyap sepenuhnya untuk tidur, sesetengah orang merujuk kepada bunyi semasa tidur.
- Berhenti bermain telefon, TV atau komputer riba anda apabila berada di katil.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Tidur sekejap pada waktu tengah hari adalah baik, tetapi elakkan tidur selama 4-5 jam pada sebelah petang.
- Jangan minum kopi, alkohol atau teh sebelum tidur.
- Jangan bersenam selama 3-4 jam sebelum tidur. Adrenalin dari bersenam akan menghalang anda daripada tidur.
- Walaupun kelihatan seperti comel, jangan berkongsi katil atau bilik dengan haiwan peliharaan.
Berhenti memikirkan mengenai sakit
Luangkan hari anda berfikir tentang sakit boleh membawa kepada pemikiran negatif lain yang mempengaruhi tidur anda. Sentiasa berfikiran positif sepanjang hari dengan melakukan hobi anda atau membaca buku atau majalah, selagi ia mengalihkan minda anda dari kesakitan dan menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
Mengambil suplemen
Sesetengah makanan tambahan boleh menggalakkan tidur, seperti melatonin. Anda mungkin mengambil banyak ubat untuk menguruskan kesakitan. Oleh itu, anda perlu mendapatkan nasihat doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil suplemen.
Dapatkan bantuan doktor
Sesetengah keadaan boleh menyebabkan kekurangan tidur, seperti tidur apnea dan insomnia. Keadaan dan kesakitan ini mungkin menghalang anda daripada tidur. Anda harus berbincang dengan doktor anda dan merawat keadaan ini terlebih dahulu untuk menyingkirkan punca kekurangan tidur anda.
Kesakitan kronik mungkin sesuatu yang anda perlu hadapi tetapi kekurangan tidur bukanlah salah satu daripadanya. Ia adalah perkara biasa untuk kehilangan tidur seketika. Walau bagaimanapun, tabiat tidur yang baik boleh anda memecahkan kitaran tanpa tidur – lebih banyak kesakitan. Kesimpulannya jika anda mempunyai masalah tidur yang tidak berhenti walaupun dengan perubahan ubat dan gaya hidup, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk melihat apa yang boleh dilakukan untuk membantu anda tidur dengan lebih baik.
Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
[embed-health-tool-bmi]
