home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

Datuk & Nenek Kerap Jatuh Ketika Berdiri Atau Berjalan? Ajarkan Mereka Senaman Otago Ini

Datuk & Nenek Kerap Jatuh Ketika Berdiri Atau Berjalan? Ajarkan Mereka Senaman Otago Ini

Anda tercari-cari program warga emas untuk datuk dan nenek agar mereka tidak bosan? Apa kata anda cuba ajak mereka lakukan senaman Otago ini. Apakah senaman Otago?

Senaman Otago, program warga emas untuk keseimbangan

Warga emas adalah golongan yang mudah terkesan dengan aktiviti fizikal walaupun hanya dengan berjalan.

Keadaan otot mereka yang semakin menguncup selain tulang yang tidak begitu kuat menyebabkan mereka sering jatuh. Mereka mungkin mempunyai kesukaran untuk berjalan dengan seimbang.

Jadi, mereka perlulah dilibatkan dengan aktiviti yang boleh menguatkan posisi, kekuatan serta postur tubuh mereka agar lebih stabil.

Salah satu aktiviti yang sesuai sebagai program warga emas ialah senaman Otago.

Latar belakang senaman Otago sebagai program warga emas

Senaman Otago ini dimulakan di New Zealand dan mengambil nama sebuah lokasi di New Zealand bernama Otago.

Ia adalah sejenis senaman khusus yang bertujuan memperbaiki keseimbangan tubuh.

Senaman ini telah terbukti keberkesanannya dalam memperbaiki pergerakan dan mengelakkan seseorang individu tersebut daripada mudah jatuh.

Langkah-langkah senaman Otago

Terdapat 15 jenis cara senaman dalam set senaman Otago ini. Berikut diterangkan secara ringkas setiap satu daripadanya:

#1. Putaran leher

senaman otago

  • Berdiri dengan stabil
  • Pusingkan kepala ke satu sisi dan biarkan selama 3 saat
  • Pusingkan kepala ke sisi yang lain dan biarkan selama 3 saat
  • Ulang langkah di atas selama 5 kali

#2. Retraksi leher

  • Berdiri dengan stabil
  • Letakkan satu tangan pada dagu
  • Gunakan satu tangan lagi dan tarik kepala dan leher lurus ke belakang
  • Biarkan selama 3 saat dan kembalikan kepala ke kedudukan asal
  • Ulang sebanyak 5 kali

#3. Lumbar berdiri

  • Berdiri dengan stabil
  • Letakkan tangan di pinggang
  • Membongkok ke belakang secara perlahan-lahan
  • Tegakkan badan kembali
  • Ulang sebanyak 5 kali

#4. Putaran lumbar

  • Berdiri di hadapan kaunter dapur yang stabil dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul
  • Pusingkan badan, dan bahu anda ke satu sisi. Tahan selama 3 saat
  • Putar ke arah lain. Tahan selama tiga saat
  • Ulang sebanyak 5 kali

#5. Memanjangkan kaki secara duduk

  • Duduk di kerusi dengan postur tegak
  • Luruskan lutut anda sejauh mungkin
  • Tegangkan otot quadriceps anda (depan paha) apabila lutut anda lurus sepenuhnya. Tahan selama 3 saat
  • Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan
  • Ulangi latihan pemanjangan kaki ini sebanyak 10 kali

#6. Pengalihan punggung berdiri

  • Berdiri di sebelah sesuatu yang stabil seperti kaunter dapur atau meja
  • Pegang meja dengan satu tangan
  • Angkat satu kaki ke sisi dan biarkan lutut anda lurus
  • Tahan kedudukan ini selama tiga saat, dan kemudian lepaskan kembali ke kedudukan permulaan
  • Ulangi sebanyak 10 kali

#7. Berdiri dan duduk

  • Duduk tegak di kerusi
  • Berdiri
  • Perlahan-lahan duduk kembali. Pastikan duduk dengan perlahan kerana anda memerlukan beberapa saat untuk duduk sepenuhnya
  • Ulangi sebanyak 10 kali

#8. Mengangkat tumit secara berdiri

  • Berdiri dengan postur tegak dan pegang sesuatu yang stabil seperti kaunter dapur atau bahagian belakang kerusi
  • Pastikan kedua-dua lutut lurus, jengketkan kaki anda dan biarkan tumit terangkat. Biarkan pada kedudukan ini selama 2 saat
  • Perlahan-lahan turun ke bawah
  • Ulangi kenaikan tumit ini sebanyak 10 kali

#9. Angkat jari kaki secara berdiri

  • Berdiri dan pegang pada sesuatu yang stabil
  • Pastikan kedua-dua lutut lurus, angkat jari kaki dan tapak kaki hadapan daripada lantai. Biarkan pada kedudukan ini selama 2 saat.
  • Turunkan jari kaki dengan perlahan
  • Ulangi sebanyak 10 kali

#10. Squat mini

program warga emas

  • Berdiri dan pegang pada sesuatu yang stabil
  • Bercangkung separuh dan biarkan selama 2 saat
  • Kembali ke kedudukan permulaan
  • Ulangi sebanyak 10 kali

#11. Berjalan dalam bentuk nombor 8

  • Berjalan dalam bentuk nombor lapan dan pastikan setiap langkah adalah sama
  • Lakukannya sebanyak 10 kali

#12. Menaiki tangga

Lakukan aktiviti turun naik tangga. Gunakan tangga yang mempunyai pemegang dan lakukannya sebanyak 10 kali

#13. Berjalan mengundur

Lakukan aktiviti berjalan mengundur mengelilingi meja. Lakukannya sebanyak 10 kali

#14. Berdiri dan berjalan tandem

Tandem bermaksud anda berdiri dengan satu kaki berada di hadapan satu kaki yang lain. Tumit kaki di hadapan mestilah menyentuh hujung jari kaki di belakang.

Kaedah ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Berdiri seperti ini selama 10 saat dan tukar posisi kaki. Ulangi sebanyak 3 kali bagi setiap kaki.

#15. Berdiri sebelah kaki

  • Berdiri tegak di hadapan objek yang stabil, seperti meja atau meja dapur
  • Pegang meja
  • Angkat sebelah kaki dari lantai. Berada pada kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat
  • Turunkan kaki anda
  • Ulangi berdiri sebelah kaki 3 kali untuk setiap kaki

Kesimpulan

Senaman Otago ini sememangnya adalah satu aktiviti program warga emas yang sangat baik untuk dilakukan.

Senaman Otago membantu mengelakkan warga emas daripada mudah jatuh apabila berdiri dan berjalan.

Ajak datuk dan nenek anda untuk lakukan senaman Otago ini di rumah setiap hari.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

Albornos-muñoz L, Moreno-casbas MT, Sánchez-pablo C, et al. Efficacy of the Otago Exercise Programme to reduce falls in community-dwelling adults aged 65-80 years old when delivered as group or individual training. J Adv Nurs. 2018;74(7):1700-1711. doi:10.1111/jan.13583

https://www.med.unc.edu/aging/cgwep/files/2018/09/ImplementationGuideforPT.pdf

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls

https://www.physio-pedia.com/Otago_Exercise_Programme

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Dr. Ahmad Wazir Aiman Disemak pada 11/05/2021