Apa itu makan secara sihat? Ia sebenarnya satu makan seperti berdiet, tetapi ia mementingkan aspek untuk memperbaiki dan mempertingkatkan kesihatan dan kesejahteraan diri.
Makan secara sihat adalah cara untuk memperbaiki semula tabiat pemakanan anda; ia berkaitan makan lebih banyak makanan sihat dan baik mengikut kumpulan makanan yang disarankan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin, serta protein dan lemak sihat dan mengurangkan pengambilan makan yang tidak baik untuk kesihatan.
Makanan segar
Idea asas untuk makan secara sihat ini adalah memilih makanan yang hampir dengan bentuk semula jadinya. Elakkan makanan dalam kotak, dibungkus, atau diproses. Pilihlah seekor ayam bukan daging ayam proses seperti bakon atau nugget, memilih anggur adalah lebih baik dari makan ringan berperisa anggur. Kebaikan pada diri anda apabila anda mengelakkan makan diproses seperti kerepek kentang, biskut atau makan sejuk beku adalah anda akan menyingkirkan banyak kalori, gula, garam dan lemak tepu.
Bijirin penuh
Makanan tinggi karbohidrat seperti roti putih, pasta dan beras kehilangan banyak nutrien semasa proses pembuatannya. Tukar dengan memilih roti dan pasta gandum atau beras perang. Atau pilihan bijirin lain seperti oat, barli atau bertih jagung. Perubahan ini akan memberikan impak yang besar. Kajian menunjukkan diet tinggi bijirin dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kanser kolon.
Buahan dan sayuran
Tidak kira sama ada anda mengamalkan diet kurang karbohidrat, paleo atau intermittent fasting atau apa jua jenis diet sekali pun, anda harus memasukkan sejumlah besar makanan segar seperti sayur dan buah dalam diet anda. Ada pendapat yang mengatakan makanan segar harus dimakan segar namun ada juga berpendapat makanan dalam tin dan sejuk beku juga pilihan yang terbaik.
Apapun pilihan anda, pastikan anda membaca label agar ia tidak mengandungi gula atau garam tambahan. Pastikan untuk memilih buah-buahan yang mengandungi jus, kurang serat dan lebih banyak gula. Sasarkan untuk memakan sekurang-kurangnya 5 dari 9 hidangan buahan dan sayuran setiap hari.
Gula dan garam tambahan
Makan secara sihat haruslah memiliki kandungan gula dan garam yang rendah secara semula jadi. Buah-buahan walaupun manis ia masih dikira sebagai semula jadi berbanding makanan yang mempunyai gula tambahan seperti pemanis yang dicampur ketika proses pembuatan. Rajinkan diri anda untuk membaca label walaupun pada makanan seperti yogurt. Pastikan juga anda mengira berapa banyak sudu gula atau garam yang anda tambah dalam makanan dan minuman anda. Cuba perasakan dengan rempah dan herba seperti kulit kayu manis dan lada hitam.
Elakkan bahan tiruan
Sebaiknya pilih makanan yang tidak mengandungi bahan tiruan, pewarna tiruan, bahan pengawet dan bahan-bahan lain yang tidak baik untuk kesihatan. Ketika membeli barangan runcit, pastikan anda membaca label. Untuk langkah mudah, jika sesuatu barangan itu mengandungi senarai kandungan bahan yang terlalu panjang dan sukar untuk anda sebut, sebaiknya tinggalkan sahaja.
Banyakkan minum air
Anda pasti pernah mendengar pesanan, “minumlah air 8-10 gelas sehari setiap hari”, bukan? Ia sememang satu nasihat yang baik. Air yang dimaksudkan minuman rendah kalori seperti air kosong atau air teh herba, bukan minuman ringan atau jus. Air dapat mengurangkan rasa lapar dan membuatkan anda berasa kenyang, malah ia juga dapat menangkis keletihan dan memberikan lebih banyak tenaga. Inginkan minuman berperisa? Tambahkan ke dalam minuman anda, sepotong lemon atau pudina.
Kafein dan alkohol
Bagi sesetengah individu yang memilih untuk mengamalkan pemakanan secara sihat, mereka memilih untuk beralih sepenuhnya kepada memperbanyakkan minum air kosong. Namun ada juga yang mengatakan masih boleh untuk mengambil kafein atau alkohol secara sederhana. Sama ada anda memilih untuk makan secara sihat atau tidak, pakar mengesyorkan bahawa pengambilan kafein sehari harus tidak lebih daripada 400 miligram (kira-kira 3-5 cawan auns kopi), dan satu hidangan alkohol untuk wanita dan dua untuk lelaki. Pilih untuk minuman kopi atau teh tanpa gula.
Makanan organik
Pengeluar makanan organik biasanya memilih untuk mengunakan racun perosak semula jadi, jadi ada pendapat mengatakan hasil organik adalah cara terbaik untuk mengamalkan makan secara sihat. Ia adalah terpulang dan bergantung kepada anda sama ada memilih untuk makanan organik atau tidak. Atau anda boleh memilih makanan seperti jagung atau avocado yang kulitnya tidak perlu dimakan.
Daging dan tenusu
Makanan seperti daging, produk tenusu atau telur boleh dibeli dari kedai yang haiwan diberikan hormon pembesaran dan antibiotik. Bagi mereka yang makan secara sihat mengelakkan perkara tersebut dan memilih untuk mendapatkan makanan tersebut dari sumber organik. Pasar tani adalah tempat terbaik untuk mengetahui dengan lebih lanjut mengenai daging dan produk tenusu anda. Makanan laut tidak dilabel sebagai makanan organik. Jadi pilih makanan yang rendah kandungan merkuri. Pendekatan yang mudah untuk makanan protein? Banyakkan makan makanan berasaskan kekacang.
[embed-health-tool-bmr]
