Setiap individu semestinya mengimpikan untuk mempunyai berat badan idaman mereka masing-masing. Bagi yang terlalu kurus, sudah pasti mereka mahu menjadi gemuk. Bagi yang terlalu gemuk pula, sudah pasti mereka mahu menjadi kurus. Persoalannya, adakah terdapat sebarang cara untuk kurus dengan berkesan?
Hakikatnya, ramai individu yang berkeinginan untuk kurus namun tidak ramai yang berjaya mencapai berat badan yang diimpikan. Sebenarnya, seseorang itu memerlukan motivasi dan dedikasi yang sangat kuat untuk mencapai berat badan yang diidamkan. Namun begitu, ramai yang gagal kerana putus asa.
Jadi, apakah yang anda perlu tahu mengenai cara untuk kurus? Sila ikuti artikel ini untuk mengetahuinya dengan lebih lanjut.
Betulkan cara pemikiran anda terlebih dahulu!
Mungkin ramai individu akan menyarankan kepada individu yang ingin mengurangkan berat badan mereka untuk jaga pemakanan dan lakukan senaman. Ya, ia semestinya antara cara untuk kurus yang paling penting. Pun begitu, ramai yang sering mengabaikan satu lagi aspek yang tidak kurang penting iaitu cara pemikiran!
Percaya atau tidak, program penurunan berat badan secara sendiri kebanyakannya akan menemui kegagalan. Ini semua adalah berpunca daripada cara pemikiran anda sendiri.
Cara pemikiran adalah aspek penting yang sering diabaikan ketika berusaha melakukan perubahan positif dalam kehidupan. Kebanyakan individu hanya mencuba cara untuk kurus tanpa sebarang perancangan, jangkaan yang tidak realistik, tempoh masa yang tidak realistik dan tanpa pengetahuan mendalam tentang mekanisme yang akan digunakan.
Perbezaan antara individu yang berjaya melakukannya dengan individu yang tidak berjaya sebelum mereka melangkah masuk ke gimnasium atau dapur adalah mengenai cara pemikiran. Ini kerana pemikiran anda yang menjadi perbezaan tentang bagaimana anda akan mencapai kejayaan yang hebat, sederhana atau sekadar kejayaan yang minimum.
Kunci kejayaan kepada usaha menurunkan berat badan adalah sebab mengapa anda ingin melakukannya. Ia perlu menjadi sebab yang peribadi dan berkaitan dengan emosi. Sebagai contoh, anda ingin mengurangkan 10 kilogram kerana “saya mahu” atau “saya perlu”. Pun begitu, ia tidak akan menjadi sehebat seperti anda ingin mengurangkan 10 kilogram agar “saya tidak akan berasa malu kerana tidak muat duduk di tempat duduk di atas kapal terbang” atau “saya tidak lagi mahu diejek dan dimalukan oleh individu lain”.
Transformasi berat badan bukan sekadar mengubah cara pemakanan dan senaman tetapi ia berkisar tentang mengubah cara pemikiran dan bagaimana anda melihat diri anda. Kejayaan jangka masa panjang amat bergantung kepada cara pemikiran anda mengenai setiap perkara. Jadi, sila ubah cara pemikiran anda dengan segera di samping mengamalkan cara untuk kurus yang berkesan jika anda sedang dalam proses untuk menurunkan badan anda.
Cara untuk kurus paling efektif
Tiada jalan pintas atau mudah untuk menurunkan berat badan anda. Anda perlu mengamalkan cara untuk kurus yang paling efektif. Antara aspek yang paling penting untuk anda jaga adalah pemakanan anda. Pun begitu, apakah sebenarnya yang dimaksudkan dengan jaga pemakanan?
#1. Kurangkan pengambilan kalori
Ini adalah faktor yang paling penting untuk anda pertimbangkan dalam usaha untuk menurunkan berat badan. Jika anda ambil kalori lebih daripada yang hanya diperlukan oleh badan, maka berat badan anda tidak dapat dikurangkan. Jadi, bagaimanakah untuk mengurangkan kalori? Berikut merupakan caranya:
- Kira kalori: Anda perlu kira dan catat kalori yang anda ambil. Ini bertujuan memastikan anda tidak terlebih mengambilnya.
- Makan hanya ketika waktu makan: Anda perlu mengurangkan pengambilan snek di luar waktu makan dan sebaiknya, jangan ambil apa-apa hidangan yang berat selepas makan malam.
- Jangan ambil rempah: Anda perlu cuba untuk elak daripada mengambil makanan atau minuman yang mengandungi rempah atau sos dengan kalori tinggi.
- Ambil protein tanpa lemak: Anda perlu ambil protein yang kurang kandungan lemaknya seperti ayam atau ikan.
- Ambil sayur-sayuran: Anda perlu ambil sayur-sayuran di samping kurangkan pengambilan karbohirdrat dan lebihkan pengambilan lemak.
- Ambil buah-buahan: Anda perlu ambil buahan-buahan segar. Namun, elakkan daripada mengambil buah-buahan yang telah diproses seperti jeruk kerana ia telah kehilangan banyak kandungan nutrisinya.
- Kawal minuman: Jangan ambil minuman yang tinggi kalori, sebaiknya minum minuman yang tidak tinggi kalori seperti teh atau kopi. Pun begitu, suplemen protein boleh diambil.
#2. Elak gula dan karbohidrat
Perkara paling penting adalah anda perlu serta-merta elak daripada makanan atau minuman yang tinggi gula dan karbohidrat. Dengan melakukan ini, anda pasti dapat mengawal kelaparan anda sekali gus menyebabkan anda mengambil kalori yang lebih sedikit. Disebabkan ini juga, badan anda tidak lagi akan membakar karbohidrat untuk tenaga, tetapi mula membakar lemak yang tersimpan dalam badan untuk dijadikan sebagai sumber tenaga.
Selain itu, amalan mengelak gula dan karbohidrat ini juga sebenarnya dapat membantu mengurangkan kadar insulin dalam badan anda, lantas menyebabkan buah pinggang anda untuk lebih mudah mengeluarkan air dan sodium daripada badan. Ini sudah pasti sangat membantu anda untuk menyelesaikan masalah “gemuk air”. Oleh itu, segera buang makanan atau minuman yang tinggi gula dan karbohidrat daripada diet anda.
#3. Elak makanan segera dan makanan ringan
Ya, makanan segera dan makanan ringan sudah pasti merupakan godaan yang sangat kuat buat kita. Begitu juga dengan makanan yang diproses yang merupakan punca utama badan anda gemuk. Namun begitu, anda perlu mengelakkan diri daripadanya dan mula mengamalkan diet yang lebih sihat. Sebaiknya, amalkan pengambilan makanan yang kurang kalori namun mengenyangkan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan yang ternyata lebih bernutrisi tinggi.
#4. Makan protein, lemak dan sayur-sayuran
Anda perlu tahu bahawa setiap hidangan anda perlu mengandungi sumber protein, sumber lemak dan sumber sayur-sayuran yang rendah karbohidrat. Dengan cara ini, ia sudah pasti akan membuat pengambilan karbohidrat anda ke lingkungan yang disarankan iaitu sekitar 20 hingga 50 gram bagi setiap sehari. Berikut merupakan contoh makanan yang anda boleh ambil:
Protein:
- Daging: lembu, kambing, ayam
- Makanan laut: salmon, trout, udang
- Telur: terutamanya bahagian kuning telur
Pengamalan diet tinggi protein adalah tidak boleh disangkal lagi kepentingannya. Ia dikatakan mampu untuk melancarkan metabolisma kepada 80 hingga 100 kalori setiap hari. Selain itu, ia juga mampu mengurangkan keinginan untuk makan sebanyak 60% kerana ia memastikan anda kekal kenyang sepanjang hari. Jadi, jangan sesekali mengabaikan pengambilannya.
Lemak:
- Minyak zaitun
- Minyak kelapa
- Minyak avokado
- Mentega
Anda perlu ambil makanan seperti ini 2 hingga 3 kali sehari. Jika anda masih lapar ketika waktu tengah hari, tidak salah untuk ambilnya buat kali yang keempat. Ya, mungkin anda akan berasa takut untuk mengambil lemak dalam usaha anda untuk kurus. Pun begitu, anda tidak perlu risau selagi ia merupakan lemak yang baik kerana ia tidak akan menyebabkan ia terkumpul di dalam badan anda, sekali gus menjadi gemuk.
Sayur-sayuran:
- Brokoli
- Kubis
- Kubis bunga
- Bayam
- Tomato
- Timun
- Salad
Anda juga perlu memakan sayur-sayuran yang rendah karbohidrat seperti yang dinyatakan. Pun begitu, pastikan pengambilannya tidak melebihi 20 hingga 50 karbohidrat dalam masa sehari. Ini bukan sahaja dapat memastikan anda kekal kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori yang berlebihan malahan turut membekalkan serat, vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk kekal sihat.
#5. Jangan tangguh sarapan
Disebabkan terlalu takut untuk makan dan mengambil kalori yang berlebihan, ada individu yang akan mengambil keputusan untuk tidak makan pada waktu tertentu. Antara waktu yang paling sering diabaikan adalah sarapan. Ini adalah satu kesilapan yang besar! Menangguhkan waktu sarapan tidak akan membantu anda untuk mengurangkan berat badan. Anda sebenarnya hanya akan kehilangan nutrien penting dan menyebabkan anda lebih cenderung mengambil snek sebelum waktu makan tengah hari kerana kelapara. Ini hanya memburukkan keadaan, bukan?
#6. Minum banyak air putih
Selain sayur-sayuran dan buah-buahan, air putih adalah lagi satu daripada makanan “magis” yang akan mendatangkan pelbagai manfaat terhadap kesihatan. Kadangkala, individu akan terkeliru sama ada mereka lapar atau dahaga. Setiap kali perut seakan meminta untuk diisi, individu cenderung untuk makan. Ini sama sekali akan menyebabkan masalah kegemukan kerana anda akan mengambil kalori yang berlebihan daripada yang sepatutnya sedangkan anda mungkin hanya perlu minum air. Jadi, jika anda sedang mencari cara untuk kurus yang mudah, cuba amalkan cara ini.
#7. Berpuasa
Untuk makluman anda, berpuasa adalah cara yang paling efektif dan terbukti berkesan untuk menurunkan berat badan. Amalan ini sebenarnya “memaksa” anda untuk mengurangkan pengambilan kalori anda memandangkan anda tidak akan makan atau minum pada sekian waktu yang telah ditetapkan. Pun begitu, anda perlu berjaga-jaga dan tidak “membalas dendam” dengan makan dan minum secara berlebihan ketika waktu berbuka puasa nanti, ya?
Selain daripada mengamalkan diet pemakanan yang bagus, anda juga sebenarnya perlu memberi lebih perhatian terhadap aktiviti senaman anda kerana ia juga merupakan antara aspek dalam cara untuk kurus yang efektif. Jadi, anda boleh cuba ikuti tip-tip berikut:
#8. Angkat berat dan aerobik
Senaman adalah salah satu daripada cara untuk kurus yang juga efektif selain mengawal pemakanan. Ini kerana ia mampu untuk membantu anda membakar lemak dan sekali gus memperbaiki penampilan anda.
Antara aktiviti senaman yang anda boleh lakukan adalah angkat berat, yang mampu mendorong kepada pengurangan berat badan sama seperti aktiviti aerobik. Bukan itu sahaja, ia juga mampu memberikan kekuatan kepada anda serta mengekalkan dan meningkatkan otot.
Aktiviti ini adalah metode yang sangat bagus dilakukan untuk menurunkan kadar penyimpanan karbohidrat dan air dalam badan, yang seterusnya akan menyebabkan penurunan berat badan. Selain itu, ia juga sangat membantu menjaga hormon dan metabolisma anda, yang biasanya akan merosot sepanjang tempoh anda berdiet.
#9. Latihan interval berintensiti tinggi (HIIT)
High-intensity interval training (HIIT) adalah salah satu daripada metode latihan yang sangat efektif. Kajian menunjukkan bahawa melakukan HIIT selama 5 hingga 10 minit boleh menyumbang manfaat terhadap kesihatan atau lebih tepat, membantu mengurangkan berat badan 5 kali ganda lebih berkesan berbanding senaman yang biasa.
Sama seperti angkat berat atau aerobik, ia mampu mengurangkan penyimpanan karbohidrat dalam badan dan memulihkan sistem metabolisma dan hormon pembakaran lemak anda.
Anda boleh melakukan HIIT tiga hingga empat kali dalam masa seminggu selepas senaman biasa sebagai salah satu daripada latihan anda. Adalah sangat penting untuk anda memberikan 100% semasa melakukan aktiviti seperti ini. Berikut merupakan contoh HIIT yang anda boleh cuba di atas treadmill atau rower, mahupun di mana-mana sekalipun.
- Pecutan 10 x 20 saat dengan rehat selama 40 saat
- Pecutan 15 x 15 saat dengan rehat selama 30 saat
- Pecutan 7 x 30 saat dengan rehat selama 60 saat
- Pecutan 20 x 10 saat dengan rehat selama 20 saat
#10. Sentiasa kekal aktif di luar gimnasium
Dalam usaha untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan, anda juga perlu meningkatkan aktiviti seharian anda. Sebenarnya, anda tidak hanya perlu aktif di dalam gimnasium sahaja tetapi juga di mana-mana tempat sekalipun anda berada. Sebagai contoh, anda mungkin boleh berjalan, berjoging atau berbasikal ke tempat kerja. Selain itu, rutin seharian seperti menaiki tangga, mencuci rumah atau sekadar beriadah di luar rumah juga boleh membantu anda membakar kalori dalam badan.
Jadi, anda perlu seimbangkan aspek pemakanan dan senaman sebagai cara untuk kurus yang efektif buat diri anda.
Zumba: cara untuk kurus yang efektif atau tidak?
Selain aktiviti senaman seperti angkat berat, aerobik atau HIIT, ada lagi satu senaman yang sangat popular di seluruh dunia dan digembar-gemburkan sebagai salah satu cara untuk kurus yang sangat efektif iaitu zumba. Persoalannya, adakah ini benar?
Mendapatkan berat badan yang ideal sudah pasti menjadi impian kebanyakan individu. Malah, sudah menjadi trend baru bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan menyertai program kecergasan Zumba.
Manfaat Zumba
Senaman interval, yang merupakan senaman kardiovaskular yang berselang-seli antara tempoh aktiviti berintensiti tinggi dan sederhana, membantu membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti berintensiti sederhana sahaja. Zumba berfugsi merangsang seluruh badan anda, membantu nada setiap kumpulan otot, terutama bahagian belakang dan abdomen.
Pergerakan Zumba juga dapat meningkatkan postur tubuh, keseimbangan dan kelenturan. Jika anda berasa tidak selesa bersenam bersama orang lain, parti Zumba boleh membantu mengurangkan ketegangan dan meningkatkan keyakinan.
Menurut pengasas Zumba, Beto Perez, Zumba merupakan program senaman untuk semua orang yang mana kadang-kadang melibatkan seisi keluarga.
Zumba sekadar senaman menyeronokkan
Pun begitu, ia mungkin hanya sekadar satu senaman yang menyeronokkan tanpa apa-apa manfaat untuk menurunkan berat badan. Jadi, ia bukan salah satu dari cara untuk kurus yang efektif!
Zumba telah menjadi salah satu senaman yang berkembang pesat yang popular di seluruh dunia termasuk Malaysia. Walau bagaimanapun, Perez mendedahkan bahawa tarian Zumba ini diciptanya bukannya sebagai program penurunan berat badan, tetapi untuk membuatkan peserta berasa gembira. Ini kerana koreografi dalam program Zumba mengaktifkan endorfin dan menjadikan peserta berasa gembira.
Tambahnya, tidak dinafikan bahawa salah satu akibat menyertai Zumba adalah menurunkan berat badan dan satu perkembangan positif kerana akhirnya orang ramai menemui senaman yang menyeronokkan dan mudah. Ini kerana senaman lain boleh dianggap suatu yang menyeksakan dan membosankan jika dibandingkan dengan Zumba.
Apa kata pakar?
Pakar kecergasan di negara kita, Kevin Zahri menegaskan bahawa tiada jenis senaman yang mempu menurunkan berat badan jika ia tidak disertai dengan amalan pemakanan yang betul. Untuk menurunkan berat badan, ia memerlukan kombinasi antara senaman dan kawalan pengambilan kalori.
Menurut Kevin, objektif senaman Zumba adalah untuk meningkatkan pembakaran kalori, membuatkan rasa gembira dan menghilangkan tekanan. Malahan itu, ia juga boleh meningkatkan kecergasan jika peserta benar-benar melakukannya. Walau bagaimanapun, tanpa kawalan pemakanan, tiada jenis senaman yang boleh membantu.
Dalam masa yang sama, Kevin juga menyarankan pemilihan senaman yang bersesuaian kerana kemampuan setiap individu itu berbeza.
Konklusi
Konklusinya, cara untuk kurus yang paling efektif untuk anda cuba adalah jaga pemakanan dan lakukan senaman. Pun begitu, anda perlu tahu bahawa ia memerlukan kesabaran yang sangat tinggi. Apa yang paling penting, adalah anda ubah cara pemikiran anda dan tekad untuk menurunkan berat badan anda secara sihat!
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.
Baca juga:
Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
