Bagi kebanyakan ibu, bersalin secara normal memerlukan banyak persediaan dan usaha. Salah satu kaedah terbaik mempersiapkan diri untuk bersalin adalah dengan bersenam. Senaman pranatal boleh membantu membuka pelvis anda dan meletakkan posisi optimal bayi bersedia untuk kelahiran (ia dipanggil LOA atau “left occiput anterior”).
Masa terbaik untuk memulakan senaman kehamilan adalah sekarang! Namun, periksa dengan doktor dahulu sebelum anda memulakan rutin senaman semasa hamil.
Duduk dengan betul
Tunggu dulu! Adakah duduk itu satu senaman? Duduk yang ini berbeza! Apabila anda membawa berat tambahan, anda perlu berusaha untuk duduk tegak. Duduk dengan betul semasa hamil akan menguatkan teras dan menstabilkan pelvis anda. Jalan terbaik adalah untuk duduk dengan tegak dan tidak bersandar pada kerusi. Duduk di atas bola besar juga boleh membantu. Namun, pastikan bola anda cukup kukuh dan tinggi supaya dapat menampung punggung anda yang sepatutnya lebih tinggi daripada lutut anda. Duduk dengan bersilang kaki juga boleh membantu menolak rahim anda ke hadapan, meregangkan kaki dan membuka lebih pelvis.
Kegel
Senaman kegel mempunyai banyak manfaat. Senaman ini baik untuk otot lantai pelvis yang menyokong organ pelvik anda – faraj, uretra, serviks, uterus, pundi, usus kecil, and rektum. Dengan berlatih senaman kegel dapat mengelakkan dan merawat gejala kencing tidak lawas. Organ-organ ini berada di bawah tekanan yang besar semasa kehamilan anda disebabkan bayi dalam rahim yang semakin membesar. Lagi pula, kawalan otot lantai pelvis yang baik dapat membantu anda semasa proses melahirkan bayi.
Kegel boleh dilakukan di mana sahaja. Pelajari bagaimana untuk melakukan senaman kegel langkah demi langkah.
Yoga
Semasa bersalin, kita selalu terlupa akan keadaan tubuh kita. Jalan terbaik untuk berlatih bersalin adalah dengan mengikuti yoga pranatal. Berlatih cara beraksi, meregang, dan bersenam semasa yoga mengajar kita untuk memadamkan fikiran, memahami rasa tubuh, dan juga berjaga-jaga dengan apa yang berlaku pada dalaman badan.
Pelvic rocks
Ini adalah senaman yang ringkas untuk mengendurkan pelvis dan melembutkan bawah belakang. Anda boleh mula melakukannya pada hari pertama dan berterusan sehingga hari bersalin.
Jika selepas minggu ke-30 anda mahu mencuba untuk menukar posterior bayi ke posisi anterior, lakukan pelvic rocks apabila anda rasa pergerakan bayi. Berkemungkinan, bayi sedang mencari posisi yang lebih baik untuk lahir dan anda boleh memudahkan proses itu dengan cara pelvic rocks. Anda disarankan untuk melakukan senaman ini 3 kali sehari selama lebih kurang 20 minit sehari, semasa anda berada dalam trimester ketiga.
Mencangkung
Mencangkung dapat membantu proses bersalin anda kerana ia membuka tambahan satu perempat ke setengah inci saluran keluar pelvis, membenarkan lebih banyak ruang untuk bayi keluar. Namun, tidak dinafikan senaman ini agak memenatkan, jadi anda perlu berlatih banyak kali semasa hamil untuk menguatkan otot yang diperlukan.
Senaman yang dipanggil ‘wall slide’ juga amat berguna. Caranya adalah berdiri dengan keadaan belakang badan anda bersandar tegak pada dinding, sementara tumit kaki anda jaraknya berada lebih kurang 6 inci jauh dari dinding. Perlahan-lahan turunkan badan anda (masih dalam posisi bersandar pada dinding dengan keadaan kedua-dua tangan berada di sisi badan anda) sehingga berada dalam posisi mencangkung. Kekal dalam posisi itu selama 5-10 saat, kemudian naik semula ke posisi berdiri. Ulang sebanyak 5-10 kali.
Regangan belakang badan
Senaman ini meregangkan otot sepanjang tulang belakang dan bahu anda serta belakang kaki anda. Cuba regangan ini apabila anda rasa sakit di belakang badan. Cara ini juga dapat membantu melegakan ketegangan otot semasa bersalin.
Caranya adalah dengan menghadap ke dinding, bongkokkan badan dari pinggul ke kaki dan bahagian atas badan anda membentuk sudut 90 darjah. Bahagian belakang anda perlulah rata, dan kaki anda lurus atau bengkok sedikit.
Letakkan tangan anda pada dinding pada paras bahu. Biarkan kepala anda relaks dan kekal pada tempat itu dengan keadaan muka anda memandang ke lantai.
Tekan tangan anda pada dinding sehingga anda rasa regangan di belakang badan anda dan belakang kaki. Kekal pada posisi ini selama 5-10 saat, kemudian relaks dan kembali pada posisi asal. Ulang sebanyak dua hingga tiga kali.
[embed-health-tool-due-date]
