Apabila merancang untuk bersenam semasa hamil, anda mungkin mempunyai banyak kebimbangan mengenai jenis yang bersesuaian. Kita semua tahu bahawa senaman fizikal boleh meningkatkan dan mengekalkan kecergasan fizikal untuk semua orang termasuk wanita hamil. Bagi mempersiapkan tubuh anda untuk kelahiran dan bersalin, senaman seperti Kegel, squat dan back stretches dapat membantu.
Senaman Kegel
Senaman Kegel adalah sejenis senaman lantai pelvik yang mana membantu menguatkan otot faraj, rahim, pundi kencing, dan otot usus. Menguatkan otot lantai pelvik memberikan sokongan yang lebih baik untuk organ-organ ini dan boleh membantu mencegah atau merawat tekanana urin inkontinen.
Menurut banyak kajian, kawalan otot lantai pelvik yang baik dapat membantu semasa tahap meneran. Sekiranya anda secara sukarela dapat melegakan otot-otot tersebut, anda boleh melahirkan bayi dengan lebih mudah. Kegel adalah mudah untuk dilakukan. Anda boleh melakukannya semasa melakukan aktiviti harian seperti menonton TV atau duduk di hadapan komputer riba anda. Inilah langkah-langkah asasnya:
- Kenal pasti otot Kegel anda: Satu cara untuk mengenal pasti otot yang betul ialah dengan memasukkan cari ke dalam faraj, dan cuba memerah otot disekelilingnya. Atau anda boleh mengamalkan menghentikan aliran urin semasa membuang air kecil. Tetapi ia tidak boleh dilakukan terlalu kerap semasa buang air kecil bagi mengelakkan kelemahan otot atau meningkatkan peluang jangkitan urin.
- Amalan: Setelah anda kenal pasti otot lantai pelvik, kontraksi otot ini selama 5 saat, kemudian berehat dan ulangi 10-20 kali.
- Bernafas: Bernafaslah dengan normal semasa bersenam, dan lakukan ini sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Cuba untuk tidak menggerakkan kaki, punggung, atau otot abdomen semasa senaman.
Squat
Bertinggung atau mencangkung (squatting) adalah membantu semasa kelahiran kerana ia membantu meluaskan pelvik bagi membolehkan lebih banyak ruang untuk bayi turun. Walau bagaimanapun, posisi ini melelahkan, jadi anda perlu mengamalkannya dengan kerap semasa mengandung untuk menguatkan otot dan paha.
- Berdiri menghadap ke belakang kerusi, dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar pinggul dan jari kaki anda menonjol ke luar. Pegang belakang kerusi untuk sokongan.
- Kontrak otot perut anda, angkat dada anda, dan rehatkan bahu anda. Kemudian turunkan belakang (tailbone) anda ke lantai seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Cari keseimbangan anda, kebanyakan berat badan anda harus ke arah tumit anda. Kekalkan kedudukan ini selagi ia selesa.
- Ambil nafas mendalam dan kemudian menghembuskannya, tolak kaki anda untuk naik ke kedudukan berdiri.
Regangan belakang (back stretch)
Regangan belakang boleh membantu anda berasa lebih baik, terutama semasa perkembangan kehamilan anda. Senaman untuk belakang seperti regangan bawah belakang boleh membantu melegakan sakit belakang. Berikut adalah langkah-langkah mudah untuk diikuti:
- Rehatkan tangan dan lutut dengan kepala anda sejajar dengan punggung anda
- Tarik di perut anda, sedikit mengelilingi belakang anda
- Tahan selama beberapa saat, dan kemudian rehatkan perut dan belakang. Anda harus menjaga belakang anda serata mungkin
- Jangan biarkan belakang anda mengendur/lendut
- Secara beransur-ansur ulanginya sebanyak 10 kali
Apakah jenis senaman yang harus saya elakkan semasa hamil?
Selain daripada tiga senaman biasa di atas, anda mungkin pernah mendengar senaman lain. Tidak kira jenis senaman yang anda pilih, anda tidak boleh bersenam sehingga keletihan dan tahan nafas anda terlalu lama semasa bersenam. Elakkan senaman di bawah:
- Senaman yang menyebabkan mudah jatuh
- Senaman yang boleh menyebabkan sebarang trauma abdomen, termasuk aktiviti dengan gerakan yang canggung, atau perubahan pantas dalam pergerakan
- Melibatkan sukan
- Senaman yang memerlukan melompat, melangkau, atau memantul
- Senaman yang melibatkan gerakan berpusing pinggang semasa berdiri
- Senaman dalam cuaca panas dan lembap
Sesetengah orang mungkin menasihatkan anda supaya tidak aktif dan mengambil banyak rehat semasa hamil. Walau bagaimanapun, jadual senaman yang sihat akan sangat membantu proses kelahiran anda.
[embed-health-tool-due-date]
