Usus yang sihat

Usus manusia sering dirujuk sebagai "otak kedua" disebabkan oleh peranan pentingnya dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Usus yang sihat bukan sahaja membantu dalam penghadaman tetapi juga menyumbang kepada sistem imun yang teguh, kejelasan mental, dan asas yang kukuh untuk kesejahteraan keseluruhan. Kesihatan Pencernaan Sedunia (World Digestive Health Day; WDHD) berfungsi sebagai peringatan untuk mengutamakan kesihatan usus dan menggalakkan kesedaran tentang tindakan yang boleh kita ambil dari usia muda untuk memupuk ekosistem usus yang sihat. Tema WDHD tahun ini adalah "A healthy gut from the start" - Penjagaan usus yang sihat haruslah dijaga bermula usia yang awal. Dalam artikel ini, kami akan meneroka amalan dan tabiat utama yang boleh membantu anda memupuk kesihatan usus yang optimum sejak usia yang awal.

Penyusuan susu ibu: Permulaan yang Ideal

Penyusuan susu ibu diiktiraf secara meluas sebagai golden standard untuk menyuburkan bayi dan memulakan usus yang sihat. Susu ibu kaya dengan antibodi, prebiotik dan probiotik yang meningkatkan sistem imun bayi dan memupuk pelbagai jenis bakteria usus yang bermanfaat. Penyusuan susu ibu secara eksklusif untuk enam bulan pertama dan penyusuan berterusan bersama makanan pelengkap sehingga dua tahun adalah disyorkan.

Pemakanan Seimbang untuk Kepelbagaian Usus

Apabila kanak-kanak beralih kepada makanan pepejal, adalah penting untuk menyediakan diet yang seimbang dan pelbagai. Termasuk pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat menyokong pertumbuhan mikrobiom usus yang pelbagai. Kepelbagaian ini menguatkan keupayaan usus untuk memecahkan dan menyerap nutrien, meningkatkan fungsi imun, dan mengurangkan risiko mendapat alahan dan penyakit tertentu di kemudian hari.

Minimumkan Penggunaan Antibiotik

Walaupun antibiotik boleh menjadi ubat yang menyelamatkan nyawa, penggunaannya yang berlebihan boleh mengganggu keseimbangan mikrobiom usus. Antibiotik bukan sahaja menyasarkan bakteria berbahaya tetapi juga menjejaskan bakteria berfaedah, yang berpotensi membawa kepada ketidakseimbangan dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan dan masalah pencernaan. Apabila antibiotik diperlukan, ia adalah penting untuk mengikuti kursus yang ditetapkan dan berbincang dengan doktor anda untuk mengurangkan kesannya terhadap kesihatan usus.

Probiotik dan Prebiotik untuk Keharmonian Usus

Probiotik ialah bakteria berfaedah yang boleh didapati dalam makanan tertentu atau diambil sebagai makanan tambahan. Mereka membantu penghadaman, menggalakkan integriti usus, dan membantu mengekalkan keseimbangan bakteria yang sihat. Prebiotik, sebaliknya, adalah serat yang bertindak sebagai khasiat untuk mikrobiota usus, merangsang pertumbuhan dan aktivitinya. Menggabungkan makanan kaya probiotik seperti yogurt, kefir, sauerkraut dan makanan kaya prebiotik seperti pisang, bawang putih, bawang merah dan bijirin penuh ke dalam diet boleh membantu memupuk ekosistem usus yang berkembang pesat.

Gaya Hidup Aktif dan Mengurangkan Stres

Aktiviti fizikal yang kerap bukan sahaja bermanfaat untuk kesejahteraan keseluruhan tetapi juga memainkan peranan dalam kesihatan usus. Senaman membantu mengawal pergerakan usus, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan aliran darah ke usus. Selain itu, stres mempunyai kesan yang ketara pada paksi usus-otak. Tekanan kronik boleh mengganggu motilitas usus, meningkatkan kebolehtelapan usus, dan mengubah komposisi mikrobiota usus. Melibatkan diri dalam aktiviti mengurangkan tekanan seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan masa di alam semula jadi boleh mempengaruhi kesihatan usus secara positif.

Penghidratan dan Pengambilan Serat

Kekal hidrat dalah penting untuk mengekalkan kesihatan usus yang optimum. Minum jumlah air yang mencukupi sepanjang hari menyokong penghadaman, penyerapan nutrien, dan penyingkiran bahan buangan. Di samping penghidratan, pengambilan serat makanan yang mencukupi daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh menggalakkan pergerakan usus yang sihat, mengelakkan sembelit dan memberi makan bakteria usus yang bermanfaat.

Melabur dalam kesihatan usus dari usia muda adalah asas untuk kesejahteraan sepanjang hayat. Dengan melaksanakan amalan seperti penyusuan susu ibu, diet seimbang, mengurangkan penggunaan antibiotik dan menggabungkan probiotik dan prebiotik, kita boleh memupuk mikrobiom usus yang pelbagai dan berdaya tahan.

Disediakan oleh: Sylvia Ho (Pakar pemakanan)

Sumber:

• The Importance of Good Gut Health in Children. Only About Children.
• Robertson, R. C., Manges, A. R., Finlay, B. B., & Prendergast, A. J. (2019). The human microbiome and child growth–first 1000 days and beyond. Trends in microbiology, 27(2), 131-147.