Nak tanya pandangan untuk mula exercise lari selama satu jam sehari tiap hari non stop

Niat Encik/Puan untuk mula berlari satu jam setiap hari adalah sangat baik untuk kesihatan, terutamanya dengan berat badan 70kg dan tinggi 165cm (BMI 25.7, dikategorikan sebagai berat badan berlebihan). Namun, memandangkan sudah lama tidak bersenam dan ada sejarah sakit lutut, memulakan larian satu jam setiap hari secara terus-menerus mungkin terlalu agresif dan berisiko tinggi untuk kecederaan, terutamanya pada lutut:

Adalah lebih disarankan untuk memulakan senaman secara beransur-ansur. Tubuh memerlukan masa untuk menyesuaikan diri, terutamanya sendi seperti lutut. Berikut adalah beberapa saranan untuk Encik/Puan:

1. Mulakan Secara Perlahan: Jangan terus berlari satu jam. Mulakan dengan berjalan kaki pantas selama 30 minit, 3-4 kali seminggu. Setelah beberapa minggu, apabila badan sudah selesa, boleh mula selang-seli berjalan dan berlari (contoh: 5 minit berjalan, 1 minit berlari, ulang). Tingkatkan tempoh larian secara beransur-ansur.
2. Pemanasan dan Penyejukan: Sentiasa lakukan pemanasan (warm-up) selama 5-10 minit sebelum berlari dan penyejukan (cool-down) dengan regangan selepas berlari. Ini sangat penting untuk mengurangkan risiko kecederaan, terutamanya pada lutut.
3. Perhatikan Teknik Larian: Postur yang baik dan teknik pernafasan yang betul adalah kunci untuk larian yang efisien dan mengurangkan tekanan pada sendi. Lihat ke hadapan dan pastikan bahu relaks.
4. Kasut Larian yang Sesuai: Pastikan menggunakan kasut larian yang sesuai dan dalam keadaan baik. Tukar kasut lari setiap 300 hingga 500 batu (kira-kira 480-800 km) untuk mengelakkan kecederaan.
5. Latihan Kekuatan: Lakukan latihan kekuatan untuk otot-otot utama, terutamanya otot paha dan betis, dua kali seminggu. Otot yang kuat akan membantu menyokong lutut dan mengurangkan risiko sakit lutut.
6. Dengar Badan Anda: Jika lutut mula terasa sakit atau sengal, berhenti dan berehat. Jangan paksa diri. Terlalu banyak bersenam boleh menyebabkan masalah kesihatan dan kecederaan. Tanda-tanda terlebih senaman termasuk badan sentiasa sakit, sendi sakit, dan sukar tidur.
7. Sasaran Masa: Sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana setiap hari, atau 150 minit seminggu. Apabila badan sudah kuat, barulah tingkatkan tempoh larian secara berperingkat ke satu jam.
8. Penurunan Berat Badan: Dengan BMI 25.7, penurunan berat badan sedikit akan membantu mengurangkan tekanan pada lutut. Gabungkan senaman dengan pemakanan seimbang. Jika sakit lutut berterusan atau bertambah teruk, adalah baik untuk berjumpa dengan doktor atau ahli fisioterapi untuk pemeriksaan lanjut sebelum meneruskan rutin larian yang intensif.