Penurunan berat badan selepas bersalin

Ingin menurunkan berat badan selepas bersalin? Selepas bersalin, semestinya para ibu-ibu mengidamkan untuk kembali kepada susuk tubuh yang langsing selepas melahirkan si kecil.

Sebenarnya anda tidak perlu tergesa-gesa menurunkan berat badan selepas mengandung, masa ini adalah kritikal dan anda wajar untuk makan secara sihat. Selepas melahirkan bayi, badan anda memerlukan nutrisi yang baik untuk sembuh dan pulih. Di samping itu, jika anda menyusu, anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasa, menurut CDC.

Diet rendah kalori berkemungkinan kekurangan nutrien penting dan mungkin akan membuatkan anda berasa letih. Ini adalah bertentangan dengan apa yang anda perlukan semasa menjaga bayi yang baru lahir, dan apabila anda mungkin kurang tidur.

#1 Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif

Kajian telah menunjukkan bahawa penyusuan susu ibu boleh menyokong penurunan berat badan anda selepas bersalin. Penyusuan susu ibu bukan sahaja bermanfaat kepada bayi, penyusuan susu ibu mempunyai manfaat kesihatan untuk ibu juga! Penyusuan susu ibu boleh mengurangkan risiko ibu mendapat kanser payudara dan ovari, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi.

Namun dalam 3 bulan pertama penyusuan, anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau peningkatan berat badan. Ini disebabkan oleh peningkatan keperluan kalori dan pengambilan, serta mengurangkan aktiviti fizikal semasa penyusuan.

#2 Amalkan diet sihat dengan Pinggan sihat Malaysia (suku-suku separuh)

Kementerian Kesihatan Malaysia mengalakkan pengamalan pinggan sihat Malaysia di mana ia menekankan pemakanan secara seimbang. Pinggan sihat Malaysia mengikut prinsip asas pemakanan sihat iaitu melalui keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian (BMV). Prinsip suku suku separuh membahagikan pinggan anda kepada 3 komponen iaitu isikan ½ pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran, isikan ¼ pinggan sumber protein seperti ayam, daging dan telur dan akhirnya isikan ¼ pinggan sumber karbohidrat seperti produk bijirin seperti nasi, mee atau roti. Dengan mengikuti kaedah ini, anda boleh mendapati karbohidrat , protein dan serat dalam kuantiti yang lebih seimbang.

#3 Elakkan gula tambahan dan karbohidrat halus

Walaupun ia mungkin menggoda, gula dan karbohidrat bertapis tinggi dalam kalori dan biasanya rendah nutrien. Dan terdapat alternatif yang sihat dan lazat. Penyelidikan mengaitkan pengambilan gula tambahan dan karbohidrat bertapis yang tinggi dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, kanser, dan juga penurunan kognitif.

#4 Elakkan makanan yang diproses tinggi

Walaupun makanan proses adalah lazat dan sangat mudah untuk menyediakan terutamanya apabila anda berasa malas untuk memasak, kurangkan makanan yang diproses tinggi seperti ham, sosej, kerepek, minuman berkarbonat dan sup segera kerana ini bukan sahaja ia mengandungi gula, garam dan lemak tepu yang tinggi, ia juga tidak mengandungi sebarang nilai nutrisi serta nutrien penting yang diperlukan untuk anda dan bayi anda.

#5 Rajin buat senaman

Anda juga boleh melakukan senaman yang senang seperti regangan dan berjalan pantas. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa gabungan diet dan senaman telah didapati sebagai kaedah paling berkesan untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan jantung. Mencari masa untuk bersenam dengan bayi mungkin sukar, tetapi dengan teknologi sekarang, anda juga boleh menyertai kelas senaman dalam talian atau merujuk video YouTube dan aplikasi mudah alih.

Penurunan berat badan selepas kehamilan boleh mengambil masa, dan anda mungkin tidak kembali kepada berat badan pra-bayi anda atau berat badan yang sihat serta-merta. Diet yang ekstrem dan rendah kalori tidak digalakkan, terutamanya bagi mereka yang menyusukan bayi. Kesimpulannya, menggabungkan pemakanan sihat dengan senaman paling berkesan, kerana ia membantu anda kehilangan lemak dan bukannya tisu tanpa lemak. Senaman akan membantu anda menjadi lebih cergas, yang bermakna anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk menjaga diri anda dan bayi anda.

Disediakan oleh: Sylvia Ho (pakar pemakanan)

Sumber:

Lorna M., Clare H., S. M. and T. L. M. 2021 Healthy weight loss after birth.

BabyCentre UK. Retrieved January 31, 2023