Cara Mencegah Diabetes Jenis 2, Ubah Gaya Hidup Anda Bermula Sekarang

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 14/10/2020 . 4 minit bacaan
Share now

Bagi mengurangkan risiko mendapat diabetes jenis 2, anda perlu melakukan beberapa cara mengatasi kencing manis.  Cara mencegah kencing manis bukan hanya melibatkan penjagaan pemakanan semata-mata, tetapi juga banyak faktor lain yang perlu dititikberatkan. 

Ini cara mengatasi kencing manis jenis 2 perlu anda lakukan

Berikut adalah cara mencegah kencing manis yang perlu dilakukan untuk mengurangkan risiko mengalaminya:

#1. Cara mengatasi kencing manis: Jaga pemakanan anda

cara mengatasi kencing manis

Salah satu langkah pencegahan utama sebagai cara mengatasi kencing manis adalah melalui pelan pemakanan yang teratur dan tepat. 

Perkara yang paling perlu untuk diberikan perhatian adalah pengurangan pengambilan gula. 

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan gula atau sumber glukosa secara kerap hanya akan mendedahkan risiko seseorang itu terhadap diabetes. 

Selain itu, anda juga perlu mengambil lebih banyak sumber serat. Serat akan membantu mengurangkan risiko mendapat diabetes jenis 2 dengan cara memperbaiki kawalan gula darah. 

Selain itu, pengambilan serat juga boleh mengurangkan risiko untuk anda mendapat penyakit jantung. 

Apa yang lebih baik, pengambilan serat secara kerap boleh membuatkan anda berasa cepat kenyang dan mengurangkan keinginan anda untuk makan dengan banyak mengikut nafsu. Cara ini juga secara tidak langsung dapat menggalakkan penurunan berat badan.

Serat terbahagi kepada dua iaitu serat boleh larut dan serat tidak larut. 

Serat boleh larut adalah serat yang menyerap kandungan air, manakala serat tidak larut pula tidak menyerap air. 

Dalam saluran pencernaan, serat boleh larut dan air akan membentuk gel yang akan memperlahankan kadar penyerapan makanan. 

Ini akan membuatkan paras gula darah anda meningkat secara perlahan-lahan dan tidak mendadak. 

Serat tidak larut juga dikaitkan dengan pengurangan paras gula darah selain mengurangkan risiko untuk mendapat diabetes. 

Anda boleh mendapatkan serat daripada sumber seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan juga bijirin. 

Untuk pilihan bijirin, anda digalakkan untuk mengambil jenis bijirin penuh. 

Menurut kajian, bijirin penuh mungkin menurunkan risiko anda untuk mendapat diabetes selain mengekalkan tahap gula darah anda. 

Anda tidak semestinya perlu mengambil bijirin penuh dalam bentuk asalnya, kerana kini ada pelbagai jenis produk hasilan daripada bijirin penuh seperti roti, pasta dan bijirin sarapan pagi. 

Untuk jenis minuman, anda semestinya digalakkan untuk meminum air kosong atau mineral sebagai pilihan utama. 

Sifat air kosong atau air mineral yang semula jadi ini membantu menambah cecair badan anda tanpa perlu meningkatkan paras gula darah. 

Selain itu, dengan meminum air kosong, anda bukan sahaja boleh mencegah kandungan gula, tetapi anda juga boleh mengelakkan diri daripada mengambil bahan-bahan pengawet dan bahan lain yang mungkin tidak begitu berkhasiat dan selamat kepada tubuh anda. 

Selain daripada jenis makanan yang anda ambil, anda juga perlu memerhatikan saiz hidangan anda. 

Semakin besar saiz hidangan anda, maka semakin tinggi kemungkinan untuk anda mengambil sumber karbohidrat atau gula ke dalam tubuh. 

Kajian telah menunjukkan, dengan memakan terlalu banyak makanan dalam satu-satu hidangan, ia boleh meningkatkan paras gula darah dan tahap insulin dalam kalangan mereka yang berisiko mendapat diabetes. 

Jadi, untuk cegah kencing manis daripada berlaku, perkara yang perlu anda lakukan adalah dengan mengecilkan saiz hidangan harian anda.

#2. Cara mengatasi kencing manis: Kerap bersukan atau bersenam

cara mengatasi kencing manis

Bersenam atau bersukan bukan hanya baik untuk mental tetapi juga untuk fizikal anda. 

Aktiviti fizikal seperti bersukan dan bersenam telah terbukti memberikan manfaat kepada manusia daripada pelbagai aspek. 

Ini termasuklah manfaatnya dalam mengelakkan risiko untuk mendapat diabetes sebagai salah satu cara mengatasi kencing manis. 

Aktiviti senaman akan membantu sel tubuh anda untuk meningkatkan sensitiviti terhadap insulin. 

Apabila anda bersenam, jumlah insulin yang diperlukan untuk mengawal kadar gula darah anda akan semakin berkurangan. 

Dalam satu kajian yang dijalankan terhadap mereka yang mempunyai pradiebetes, didapati bahawa senaman berintensiti sederhana boleh meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 51%. 

Untuk senaman berintensiti tinggi pula, sensitiviti insulin pula akan meningkat sebanyak 85%. 

Selain itu, jenis aktiviti fizikal seperti ini juga berkesan mengurangkan kerintangan insulin  dan gula darah dalam kalangan individu dewasa yang obes, berlebihan berat badan dan mengalami pradiabetes. 

Jika anda terus mengamalkan gaya hidup yang tidak aktif, risiko anda untuk mendapat diabetes akan menjadi lebih besar. 

Ada kajian yang menunjukkan, individu yang banyak menghabiskan masa dengan menjalani kehidupan yang tidak aktif mempunyai peningkatan risiko sebanyak 91% unttuk mendapat diabetes. 

Oleh sebab itu, anda disarankan untuk kekal aktif setiap hari semudah berjalan kaki dan berdiri. Jangan hanya duduk berjam-jam tanpa sebarang pergerakan. 

#3. Cara mengatasi kencing manis: Pengurusan berat badan

Walaupun bukan semua penghidap diabetes jenis 2 merupakan individu yang obes atau berlebihan berat badan, tetapi kebanyakan daripada mereka sememangnya termasuk dalam kalangan mereka yang obes atau memiliki berat badan berlebihan. 

Mereka yang mempunyai pradiabetes cenderung untuk mendapat pertambahan berat badan di bahagian tengah dan sekitar organ tubuh seperti di bahagian hati, yang dikenali sebagai lemak viseral. 

Lemak viseral yang berlebihan ini menggalakkan keradangan dan kerintangan insulin sekali gus meningkatkan risiko untuk mendapat diabetes. 

Semakin banyak lemak ini yang berjaya anda kurangkan, maka semakin banyak manfaat yang akan anda dapati. 

Satu kajian yang dijalankan terhadap 1,000 individu yang mempunyai pradiabetes menunjukkan, bagi setiap kilogram yang berjaya dikurangkan, risiko untuk mengalami diabetes akan berkurangan sebanyak 16%. 

Banyak pelan pemakanan yang boleh membantu anda untuk mengurangkan berat badan seperti pelan rendah karbohidrat, pelan Mediterranean, pelan paleo dan diet vegetarian. Kesemua ini boleh diamalkan sebagai salah satu cara untuk cegah kencing manis.

#4. Cara mencegah kencing manis: Berhenti merokok

cara mencegah kencing manis

Merokok memberikan banyak kesan negatif terhadap kesihatan termasuklah penyakit berkaitan jantung, emfisema, kanser paru-paru, kanser payudara, kanser prostat dan juga kanser saluran penghadaman. 

Oleh sebab itu, untuk kurangkan penyakit-penyakit seperti ini, kita disarankan untuk berhenti merokok. 

Berhenti merokok bukan hanya baik untuk kesihatan pernafasan dan paru-paru anda, tetapi ia juga boleh membantu mengurangkan risiko untuk mendapat diabetes jenis 2. 

Terdapat kajian yang menunjukkan perkaitan antara perbuatan merokok dan diabetes jenis 2. Kajian tersebut mendapati, aktiviti merokok berpotensi meningkatkan risiko untuk mendapat diabetes terhadap seseorang individu sebanyak 44% dalam kalangan perokok. 

Peratusan ini meningkat sebanyak 61% dalam kalangan mereka yang menghisap lebih daripada 20 batang rokok dalam sehari. 

Ada juga kajian yang meneliti berkenaan risiko diabetes dalam kalangan perokok lelaki dewasa setelah mereka berhenti merokok. 

Setelah 5 tahun, risiko mereka untuk mendapat diabetes jenis 2 telah berkurangan sebanyak 13%. 

Malah, risiko mereka untuk mendapat diabetes adalah sama seperti mereka yang tidak pernah merokok selepas 20 tahun berhenti merokok. 

Kajian seperti ini jelas menunjukkan bahawa berhenti merokok merupakan salah satu cara mencegah kencing manis yang paling berkesan. 

Kesimpulan

Perkara-perkara yang dinyatakan ini adalah empat benda utama yang perlu dititikberatkan jika anda ingin mengurangkan risiko diri daripada mendapat diabetes jenis 2. 

Rancang pelan pemakanan yang sesuai dengan anda setiap hari, kerap bersukan dan sentiasa aktif walaupun di rumah, berhenti merokok jika anda merokok dan kurangkan berat badan anda sehingga mendapat berat badan yang ideal. 

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan