Adakah bahaya jika ibu hamil banyak berjalan? Jawapannya ialah tidak! Malahan, aktiviti berjalan merupakan salah satu cara terbaik untuk bersenam semasa hamil. Walau bagaimanapun, banyak kepercayaan dan mitos tentang risiko banyak berjalan semasa mengandung.
Adakah berjalan merupakan senaman baik semasa hamil?
Berjalan merupakan senaman terbaik dan selamat untuk bakal ibu. Malah, aktiviti ini juga adalah cara ideal untuk memastikan anda dapat menjalani aktiviti senaman yang diperlukan semasa hamil.
Jabatan Kesihatan dan Khidmat Kemanusiaan Amerika Syarikat menyarankan bahawa wanita perlu melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari, seperti berjalan. Malah, mereka yang berada dalam kerjaya aktif, yang banyak memerlukan mereka untuk berjalan boleh mendapat manfaat daripadanya. Dalam kebanyakan manfaat fizikal, aktiviti berjalan boleh membantu anda untuk mengosongkan fikiran dan melegakan tekanan. Berjalan pantas amat baik untuk jantung dan paru-paru anda, tanpa menyakitkan lutut dan buku lali anda. Ia juga merupakan aktiviti bebas yang boleh anda lakukan dengan mudah dalam kehidupan harian anda, justeru anda lebih cenderung untuk sentiasa melakukannya. Sebagai motivasi tambahan, pergilah melakukan senaman berjalan bersama-sama rakan dan keluarga. Cara ini dapat menggalakkan anda lebih bersemangat melakukan aktiviti berjalan.
Apakah manfaat berjalan semasa hamil?
Berjalan semasa hamil memberikan banyak manfaat untuk anda dan bayi. Senaman ini membantu anda mendapatkan kenaikan berat badan yang sepatutnya semasa mengandung. Seperti yang kita tahu, kenaikan berat badan yang berlebihan semasa hamil boleh menyebabkan kelahiran bayi pramatang ataupun bayi yang besar. Jadi, berjalan dapat membantu tubuh anda mengatasi rasa sakit dan lenguh-lenguh semasa mengandung. Berat badan yang bersesuaian membantu ibu untuk kurang berasa letih sepanjang ‘membawa perut’. Tambahan pula, anda dapat menyediakan diri untuk proses kelahiran nanti. Selain itu, senaman juga dapat membantu dalam menghalang komplikasi yang berkaitan dengan kehamilan, seperti masalah diabetes, yang boleh memberi impak kepada kesihatan anda dan bayi dalam kandungan. Akhirnya, berjalan juga dapat membantu mengurangkan bengkak; bergerak dapat mengurangkan pembentukan cecair pada kaki dan buku lali ibu hamil.
Apa persediaan yang perlu saya lakukan sebelum berjalan semasa hamil?
Sebelum anda mula melakukan program senaman, berbincanglah dulu dengan doktor anda. Jika anda kerap berjalan sebelum anda hamil lagi, maka teruskanlah.
Akan tetapi, jika anda baru ingin mula berjalan, maka mulakan dengan jarak yang dekat, seperti 5 minit berjalan selama tiga kali seminggu. Kemudian, anda boleh tingkatkan durasi sedikit demi sedikit. Aktiviti joging mungkin sesuai untuk sesetengah wanita yang masih dalam peringkat awal kehamilan, tetapi ia juga bergantung kepada amalan rutin senaman anda sebelum hamil dan keadaan kesihatan anda keseluruhan. Bercakaplah dengan doktor anda sebelum mula melakukan senaman joging semasa hamil.
Selepas mendapat rentak melakukan aktiviti berjalan, anda boleh meningkatkan kecepatan senaman seperti melakukan 30 minit sesi berjalan, selama empat kali atau lebih dalam seminggu. Panduan NHS menyarankan supaya aktiviti berjalan semasa hamil dilakukan selama 150 minit dalam seminggu, di mana ia berlangsung 30 minit, lima kali seminggu. Jika anda tidak konsisten melakukan rutin ini, maka anda tidak akan merasai manfaat daripada senaman tetap.
Cuba untuk bergerak aktif setiap hari. Semasa berjalan, anda mungkin ingin cuba melakukan senaman lantai pelvik. Namun, jika anda tidak boleh melakukannya, berjalan sahaja sudah mencukupi.
Jika tahap kecergasan anda tinggi, anda boleh berjalan lebih lama. Namun, ingatlah untuk memperlahankan langkah ataupun berhenti jika anda rasa letih, tidak sihat, ataupun berasa sakit. Tubuh anda lazimnya akan memberitahu anda bila anda perlu berhenti.
Pakai pelindung matahari dan topi jika anda berjalan pada cuaca yang panas, dan bawa bersama sebotol air dengan anda untuk membantu anda mengelakkan dehidrasi. Dehidrasi boleh meningkatkan suhu badan anda, dan kepanasan melampau adalah tidak baik untuk anda dan bayi.
Bagaimana saya boleh menyesuaikan aktiviti berjalan semasa kehamilan?
Trimester pertama
Anda tidak perlu terlalu memaksa diri melakukan ekstra aktiviti daripada tabiat berjalan biasa anda. Pakai kasut berjalan atau kasut yang sesuai bagi menyediakan keselesaan pada kaki anda. Semasa berjalan, letakkan tumit anda dahulu di atas tanah, dan kemudian barulah jari-jari kaki.
Jika cuaca panas dan lembap di luar, lakukan berjalan pantas, atau perlahankan kelajuan anda. Atau, anda boleh juga melakukan senaman lain seperti berenang.
Trimester kedua
Anda sepatutnya berasa lebih bertenaga sekarang berbanding semasa trimester pertama, dan senaman berjalan pastinya adalah lebih mudah. Anda juga mungkin sudah boleh meningkatkan jarak perjalanan anda. Walau bagaimanapun, anda mungkin rasa lebih sukar bergerak kerana perut anda semakin membesar.
Semasa berjalan, pastikan bahagian belakang anda tegak, kepala dan tahap dagu anda, serta mata memandang ke hadapan. Anda boleh mengayunkan tangan untuk membina keseimbangan dan meningkatkan latihan anda, jika anda mahu. Postur badan yang betul semasa berjalan boleh memastikan anda tidak mengalami sakit belakang.
Anda mungkin perasan cara berjalan anda kini sudah berubah, dan anda mungkin bergelut sedikit. Ini kerana tubuh anda sedang menyesuaikan perubahan yang sedang berlaku pada badan. Pinggul dan buku lali anda melakukan banyak kerja, jadi anda mungkin akan berasa sakit jika terlebih melakukan kerja. Jadi, kenali tubuh anda dan jangan paksa tubuh untuk melakukan kerja jika tidak mampu.
Jika anda berasa sukar untuk berborak sambil berjalan, jalan perlahan-lahan ataupun anda boleh berjalan pada jarak yang lebih dekat.
Trimester ketiga
Teruskan berjalan sejauh mana yang anda mampu, namun elakkan laluan berliku yang boleh membuatkan anda hilang keseimbangan badan. Jika anda mengalami masalah sakit pelvik atau sakit belakang, berjumpalah dengan doktor anda. Mereka akan merujuk anda kepada ahli terapi fisio.
Dengan membiarkan tubuh kekal aktif dapat memberi manfaat kepada anda dan bayi. Memulakan program senaman harian semasa hamil bergantung kepada tahap kecergasan anda sebelum hamil. Anda dinasihatkan supaya merujuk kepada doktor dahulu sebelum memulakan sebarang rutin kecergasan.
[embed-health-tool-due-date]
