What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other
ask-doctor-icon

Tanya Doktor Secara Percuma

Jadi yang terawal untuk berkongsi pandangan anda kepada Hello Doktor

Ingin Bersenam Bukan Hanya Untuk Sihat, Tapi Juga Nak Hilangkan Berat? Ini Senaman Yang Sesuai

    Ingin Bersenam Bukan Hanya Untuk Sihat, Tapi Juga Nak Hilangkan Berat? Ini Senaman Yang Sesuai

    Ingin bersenam untuk kesihatan dan hilangkan berat badan? Petua berikut boleh menjaga kesihatan dan membantu anda mendapatkan ukuran pinggang yang dihajati!

    Bersenam untuk kesihatan

    Pastinya anda sudah memahami bahawa melakukan senaman secara teratur dan konsisten akan dapat membantu meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.

    Pun begitu, dalam kesibukan melakukan aktiviti kecergasan fizikal, anda mungkin terfikir sama ada senaman tersebut juga memberikan manfaat untuk membantu hilangkan berat badan, kan?

    Jawapan mudah bagi persoalan anda adalah BOLEH.

    Kelebihan melakukan senaman

    Hakikatnya, walau apa pun tahap kecergasan anda sekarang, bagi mendapatkan manfaat bersenam untuk kesihatan serta pengurangan berat badan, kuncinya adalah gabungan pelbagai jenis aktiviti fizikal.

    Ini termasuklah senaman kardio, latihan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.

    Ia akan menjadikan senaman anda menarik dan memaksimumkan manfaat kesihatan daripada mengurangkan ukuran pinggang dan memperbaiki kualiti tidur, emosi dan tenaga.

    Segala kebaikan itu secara tidak langsung dapat membantu mengatasi simptom tekanan, kegelisahan dan kemurungan.

    Jumlah senaman untuk hilangkan berat badan

    Perkara penting yang perlu diingat mengenai bersenam untuk kesihatan adalah melakukan sesuatu aktiviti kecergasan pastinya lebih baik berbanding tidak langsung membuat senaman.

    Ia boleh dimulakan dengan aktiviti fizikal yang mudah seperti memperbanyakkan pergerakan sepanjang hari, pasti anda akan dapat faedah kesihatan.

    hilangkan berat badan

    Selain itu, sekiranya anda menyasarkan kebaikan kesihatan yang lebih besar, anda boleh mengikuti garis panduan di bawah:

    • 150 minit

    Anda disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2.5 jam) aktiviti intensiti sederhana setiap minggu.

    Itu adalah 30 minit sehari selama 5 hari seminggu. Ia boleh dipecah menjadi 10 minit jika ia dapat memudahkan anda.

    • 75 minit

    Jika anda mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi, anda disarankan untuk membuat sekurang-sekurangnya 75 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu.

    Harus diingatkan bahawa ia bergantung kepada tahap kecergasan untuk membolehkan anda bersenam lebih kuat.

    Sebagai contoh, lakukan aktiviti berlari selama 15 minit dan bukannya berjalan pantas (brisk walking) untuk 30 minit.

    Jangan lupa untuk sertakan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya 2x seminggu.

    • Kombinasi intensiti

    Sekiranya mahu, anda boleh menggabungkan latihan intensiti sederhana dan tinggi.

    Cuma anda perlu ingat mengenai peraturan umum bahawa 2 minit latihan intensiti sederhana adalah bersamaan dengan 1 minit aktiviti intensiti tinggi.

    Anda boleh mendapatkan faedah bersenam untuk kesihatan tambahan dengan melakukan:

    • Aktiviti kecergasan fizikal selama 300 minit (5 jam) setiap minggu, ataupun
    • Lebih pada intensiti sederhana (150 minit atau lebih dengan senaman intensiti kuat) setiap minggu

    Sudah tentu ia sangat bermanfaat untuk membantu hilangkan berat badan.

    Bersenam untuk kesihatan – memahami intensiti senaman

    Sama ada aktiviti intensiti rendah, sederhana atau yang tinggi, ia banyak bergantung pada tahap kecergasan peribadi anda.

    Berjoging pantas, sebagai contoh, mungkin dianggap sebagai 1 aktiviti berintensiti rendah kepada atlet berpengalaman.

    Sebaliknya, untuk individu yang tidak pernah atau jarang bersenam akan melihat ia sebagai 1 senaman intensiti tinggi.

    Jenis intensiti aktiviti fizikal

    Mesti ada yang masih keliru mengenai intensiti sesuatu jenis senaman itu, kan?

    Apa yang dikatakan senaman intensiti rendah, sederhana atau tinggi? Ikuti penjelasan berikut:

    # Intensiti rendah

    Bagaimana keadaan diri: Apabila melakukan senaman ini, anda masih boleh bernafas dengan mudah, memanaskan badan tetapi belum berpeluh.

    Selain itu, anda juga boleh bercakap dalam ayat yang penuh – atau bahkan menyanyi.

    Aktiviti merangkumi:

    • Berjalan santai
    • Melakukan regangan
    • Tai chi

    # Intensiti sederhana

    Bagaimana keadaan diri: Anda bersenam, pernafasan menjadi lebih cepat, dan mula mengeluarkan peluh lebih banyak.

    Anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh, tetapi tidak dapat menyanyi.

    aktiviti fizikal

    Aktiviti merangkumi:

    • Berjalan pantas
    • Senamrobik dalam air
    • Menunggang basikal di atas tanah
    • Tenis beregu
    • Menolak mesin pemotong rumput
    • Aktiviti panjat bukit/gunung
    • Latihan mengangkat berat
    • Bermain papan luncur
    • Bermain kasut roda (rollerblade)
    • Bermain bola tampar

    # Intensiti tinggi

    Bagaimana keadaan diri: Anda benar-benar sedang bersenam untuk kesihatan, pernafasan lebih sukar serta berpeluh dengan banyak.

    Kesan daripada melakukan aktiviti berintensiti tinggi ini juga adalah anda akan berdepan situasi terlalu termengah-mengah untuk bercakap dalam ayat penuh.

    Aktiviti merangkumi:

    • Berjoging atau berlari
    • Berenang dengan pantas
    • Menunggang basikal dengan pantas atau di laluan berbukit
    • Tenis perseorangan
    • Bermain bola sepak
    • Melakukan lompat tali
    • Senamrobik
    • Seni mempertahankan diri
    • Gimnastik
    • Circuit training gabungan 6 atau lebih latihan fizikal dilakukan dalam jangka waktu rehat yang pendek atau tanpa tempoh berehat

    aktiviti kecergasan fizikal

    Mulakan bersenam untuk kesihatan perlahan-lahan

    Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelum ini atau sudah lama menjalani kehidupan sedentari (tidak aktif), mula lakukan aktiviti kecergasan secara perlahan-lahan.

    Lama-kelamaan, anda boleh mula meningkatkan tahap intensiti senaman untuk membantu kekalkan kecergasan serta hilangkan berat badan yang diingini.

    Tetapi sebaiknya, dapatkan rundingan dan nasihat doktor terlebih dahulu mengenai jenis senaman yang bersesuaian untuk anda lakukan.

    Anda boleh mulakan dengan berjalan kaki selama 5 atau 10 minit 5 hari seminggu, berbanding terus melakukan senaman selama 30 minit.

    health-tool-icon

    Kalkulator BMI

    Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

    Lelaki

    Wanita

    Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

    Gambar penulisbadge
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa Disemak pada 13/07/2021
    Disemak secara perubatan oleh Dr. Ahmad Wazir Aiman
    Next article: