Ingin Bersenam Bukan Hanya Untuk Sihat, Tapi Juga Nak Hilangkan Berat? Ini Senaman Yang Sesuai

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 16/11/2020 . 3 minit bacaan
Share now

Ingin bersenam untuk kesihatan dan hilangkan berat badan? Petua berikut boleh menjaga kesihatan dan membantu anda mendapatkan ukuran pinggang yang dihajati!

Bersenam untuk kesihatan

Pastinya anda sudah memahami bahawa melakukan senaman secara teratur dan konsisten akan dapat membantu meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.

Pun begitu, dalam kesibukan melakukan aktiviti kecergasan fizikal, anda mungkin terfikir sama ada senaman tersebut juga memberikan manfaat untuk membantu hilangkan berat badan, kan?

Jawapan mudah bagi persoalan anda adalah BOLEH.

Kelebihan melakukan senaman

Hakikatnya, walau apa pun tahap kecergasan anda sekarang, bagi mendapatkan manfaat bersenam untuk kesihatan serta pengurangan berat badan, kuncinya adalah gabungan pelbagai jenis aktiviti fizikal.

Ini termasuklah senaman kardio, latihan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.

Ia akan menjadikan senaman anda menarik dan memaksimumkan manfaat kesihatan daripada mengurangkan ukuran pinggang dan memperbaiki kualiti tidur, emosi dan tenaga.

Segala kebaikan itu secara tidak langsung dapat membantu mengatasi simptom tekanan, kegelisahan dan kemurungan.

Jumlah senaman untuk hilangkan berat badan

Perkara penting yang perlu diingat mengenai bersenam untuk kesihatan adalah melakukan sesuatu aktiviti kecergasan pastinya lebih baik berbanding tidak langsung membuat senaman.

Ia boleh dimulakan dengan aktiviti fizikal yang mudah seperti memperbanyakkan pergerakan sepanjang hari, pasti anda akan dapat faedah kesihatan.

hilangkan berat badan

Selain itu, sekiranya anda menyasarkan kebaikan kesihatan yang lebih besar, anda boleh mengikuti garis panduan di bawah: 

  • 150 minit

Anda disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2.5 jam) aktiviti intensiti sederhana setiap minggu. 

Itu adalah 30 minit sehari selama 5 hari seminggu. Ia boleh dipecah menjadi 10 minit jika ia dapat memudahkan anda.

  • 75 minit

Jika anda mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi, anda disarankan untuk membuat sekurang-sekurangnya 75 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu. 

Harus diingatkan bahawa ia bergantung kepada tahap kecergasan untuk membolehkan anda bersenam lebih kuat. 

Sebagai contoh, lakukan aktiviti berlari selama 15 minit dan bukannya berjalan pantas (brisk walking) untuk 30 minit. 

Jangan lupa untuk sertakan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya 2x seminggu.

  • Kombinasi intensiti

Sekiranya mahu, anda boleh menggabungkan latihan intensiti sederhana dan tinggi.

Cuma anda perlu ingat mengenai peraturan umum bahawa 2 minit latihan intensiti sederhana adalah bersamaan dengan 1 minit aktiviti intensiti tinggi.

Anda boleh mendapatkan faedah bersenam untuk kesihatan tambahan dengan melakukan:

  • Aktiviti kecergasan fizikal selama 300 minit (5 jam) setiap minggu, ataupun
  • Lebih pada intensiti sederhana (150 minit atau lebih dengan senaman intensiti kuat) setiap minggu 

Sudah tentu ia sangat bermanfaat untuk membantu hilangkan berat badan.

Bersenam untuk kesihatan – memahami intensiti senaman

Sama ada aktiviti intensiti rendah, sederhana atau yang tinggi, ia banyak bergantung pada tahap kecergasan peribadi anda.

Berjoging pantas, sebagai contoh, mungkin dianggap sebagai 1 aktiviti berintensiti rendah kepada atlet berpengalaman.

Sebaliknya, untuk individu yang tidak pernah atau jarang bersenam akan melihat ia sebagai 1 senaman intensiti tinggi.

Jenis intensiti aktiviti fizikal

Mesti ada yang masih keliru mengenai intensiti sesuatu jenis senaman itu, kan?

Apa yang dikatakan senaman intensiti rendah, sederhana atau tinggi? Ikuti penjelasan berikut:

# Intensiti rendah

Bagaimana keadaan diri: Apabila melakukan senaman ini, anda masih boleh bernafas dengan mudah, memanaskan badan tetapi belum berpeluh. 

Selain itu, anda juga boleh bercakap dalam ayat yang penuh – atau bahkan menyanyi.

Aktiviti merangkumi:

  • Berjalan santai
  • Melakukan regangan
  • Tai chi

# Intensiti sederhana

Bagaimana keadaan diri: Anda bersenam, pernafasan menjadi lebih cepat, dan mula mengeluarkan peluh lebih banyak. 

Anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh, tetapi tidak dapat menyanyi.

aktiviti fizikal

Aktiviti merangkumi:

  • Berjalan pantas
  • Senamrobik dalam air
  • Menunggang basikal di atas tanah
  • Tenis beregu
  • Menolak mesin pemotong rumput
  • Aktiviti panjat bukit/gunung
  • Latihan mengangkat berat
  • Bermain papan luncur
  • Bermain kasut roda (rollerblade)
  • Bermain bola tampar

# Intensiti tinggi

Bagaimana keadaan diri: Anda benar-benar sedang bersenam untuk kesihatan, pernafasan lebih sukar serta berpeluh dengan banyak.

Kesan daripada melakukan aktiviti berintensiti tinggi ini juga adalah anda akan berdepan situasi terlalu termengah-mengah untuk bercakap dalam ayat penuh.

Aktiviti merangkumi:

  • Berjoging atau berlari
  • Berenang dengan pantas
  • Menunggang basikal dengan pantas atau di laluan berbukit
  • Tenis perseorangan
  • Bermain bola sepak
  • Melakukan lompat tali 
  • Senamrobik
  • Seni mempertahankan diri
  • Gimnastik
  • Circuit training gabungan 6 atau lebih latihan fizikal dilakukan dalam jangka waktu rehat yang pendek atau tanpa tempoh berehat

aktiviti kecergasan fizikal

Mulakan bersenam untuk kesihatan perlahan-lahan

Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelum ini atau sudah lama menjalani kehidupan sedentari (tidak aktif), mula lakukan aktiviti kecergasan secara perlahan-lahan.

Lama-kelamaan, anda boleh mula meningkatkan tahap intensiti senaman untuk membantu kekalkan kecergasan serta hilangkan berat badan yang diingini.

Tetapi sebaiknya, dapatkan rundingan dan nasihat doktor terlebih dahulu mengenai jenis senaman yang bersesuaian untuk anda lakukan.

Anda boleh mulakan dengan berjalan kaki selama 5 atau 10 minit 5 hari seminggu, berbanding terus melakukan senaman selama 30 minit.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Badan Gemuk Tapi Cergas & Cukup Stamina, Masih Perlu Ke Untuk Turunkan Berat Badan?

Adakah saya masih perlu menurunkan berat badan berlebihan kerana mempunyai obesiti, walaupun saya sentiasa aktif dan cergas? Ini jawapannya

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Obesiti, Pusat Kesihatan 11/11/2020 . 3 minit bacaan

Ini Cara Atlet Jaga Prestasi, Kekalkan Kecergasan Fizikal, Awasi Pengambilan 13 Makanan Ini

Pemakanan sihat penting untuk menjamin kecergasan fizikal seorang atlet. Pengambilan makanan tidak sihat mungkin akan memberi kesan negatif kepada tubuh.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Gaya Hidup Sihat, Kecergasan 05/11/2020 . 3 minit bacaan

Wanita Selalu Dikaitkan Dengan Hormon Tidak Seimbang, Apa Punca Sekejap Marah, Sekejap Sedih?

Badan yang sihat akan mengeluarkan segala jenis hormon yang diperlukan badan tapi bagaimana pula bagi individu yang mempunyai masalah hormon tidak seimbang?

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Gaya Hidup Sihat, Kesihatan Wanita 03/11/2020 . 3 minit bacaan

Selalu Susah Nak Tidur? Hati-hati! Makanan & Minuman Ini Boleh Sabotaj Waktu Tidur Anda

Adakah anda mengalami kesukaran tidur pada waktu malam? Jika ya, secara tidak sedar anda mungkin mempunyai insomnia. Apa yang boleh dilakukan?

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Gaya Hidup Sihat, Tidur 30/10/2020 . 3 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

hidung mancung

Ada Tip Nak Bagi Hidung Mancung, Caranya Lakukan Senaman, Berkesan Atau Sekadar Harapan Palsu?

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 24/11/2020 . 3 minit bacaan
sakit senggugut wanita

Bersenam Boleh Kurangkan Sakit Senggugut- Fakta @ Auta? Ini Jawapan Kajian!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 20/11/2020 . 3 minit bacaan
sakit perut bawah

Ibu Hamil Kerap Rasa Sakit Bahagian Bawah Perut? Jom Cuba 7 Cara Ini Untuk Atasinya

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Diterbitkan pada 19/11/2020 . 3 minit bacaan
senaman kardio

Mana Satu Lagi Cepat Untuk Turunkan Berat Badan, Angkat Berat Atau Buat Kardio?

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Diterbitkan pada 17/11/2020 . 3 minit bacaan