Waktu Tidur Setiap Orang Berbeza, Kalau Nak Sihat Patuhi Jam Tidur Ini Ikut Peringkat Umur!

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 23/11/2020 . 3 minit bacaan
Share now

Semakin anda membesar dan menua, berapa banyak waktu tidur yang anda perolehi? Adakah anda puas dengan waktu tidur anda? Cukupkah?

Menitikberatkan waktu tidur mungkin bukan merupakan keutamaan anda, tetapi tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan.

Anda mungkin tidak menyedari hakikat ini, tetapi jumlah tidur yang anda peroleh mempengaruhi segalanya daripada berat badan, metabolisme sehingga fungsi dan mood otak anda.

Berapa banyak waktu tidur yang anda perlukan?

Jumlah tidur yang diperlukan seseorang individu adalah berbeza, dan ia seringkali mengikut umur.

Menurut sumber yang dipercayai American Academy of Pediatrics dan CDC, ini adalah garis panduan tidur umum untuk kumpulan umur yang berbeza:

  • Kelahiran hingga 3 bulan: 14 hingga 17 jam
  • 4 hingga 11 bulan: 12 hingga 16 jam
  • 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam
  • 3 hingga 5 tahun: 10 hingga 13 jam
  • 6 hingga 12 tahun: 9 hingga 12 jam
  • 13 hingga 18 tahun: 8 hingga 10 jam
  • 18 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
  • 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam

Tanda anda tidak mendapat waktu tidur yang cukup

kurang tidur

Kekurangan tidur adalah perkara yang biasa bagi sesetengah orang, terutamanya ketika tekanan kerja dan kehidupan melanda.

Tidur yang terlalu sedikit dan tidak mencukupi boleh mempengaruhi banyak sistem dan fungsi pemulihan tubuh badan.

Selain itu, anda juga mungkin kurang tidur kerana:

Antara beberapa kesan tidak mendapat tidur yang cukup termasuklah:

Tidur dan kesihatan mental berkait rapat, ini kerana gangguan waktu tidur menyumbang kepada masalah kemurungan dan kegelisahan.

Tidur adalah salah satu faktor yang penting dalam kesihatan kita secara keseluruhan.

Cara-cara mengira waktu tidur

Waktu tidur berdasarkan:

  • Masa anda bangun
  • Mendapat 5 atau 6 kitaran tidur selama 90 minit
  • Memberikan masa 15 minit untuk terlelap

Sebagai contoh, sekiranya anda tidur dan hendak bangun pada pukul 9 pagi, untuk mendapatkan 5 kitaran, anda boleh tidur pada pukul 1.15 pagi dan mendapat tidur selama 7 hingga 8 jam.

Manakala, bagi mendapatkan 6 kitaran tidur, anda boleh tidur pada pukul 11.45 malam dan mendapat rehat selama 9 jam.

manfaat-tidur-malam-wajib-anda-tahu

Kenali tahap tidur?

Apabila anda tertidur, otak dan badan anda melalui beberapa kitaran tidur. Setiap kitaran merangkumi 4 peringkat yang berbeza.

3 peringkat pertama adalah sebahagian daripada tidur pergerakan mata yang tidak cepat, non-rapid eye movement (NREM).

Tahap terakhir adalah tidur pergerakan mata yang cepat, rapid eye movement (REM).

Bagi tahap NREM, ianya diklasifikasikan sebagai tahap 1, 2, 3, 4, dan REM secara amnya dikelaskan mengikut cara ini:

  • N1 (sebelumnya dikenali sebagai tahap 1): Ini adalah tahap pertama tidur dan jangka masa antara terjaga dan tidur
  • N2 (sebelumnya dikenali sebagai tahap 2): Permulaan tidur bermula pada tahap ini apabila anda sudah tidak menyedari keadaan sekeliling. Suhu badan juga mulai turun, pernafasan dan degupan jantung menjadi tetap
  • N3 (sebelumnya dikenali sebagai tahap 3 dan 4): Ini adalah tahap tidur yang paling dalam di mana pernafasan menjadi perlahan, tekanan darah menurun, otot-otot mulai berehat, hormon dilepaskan, penyembuhan berlaku, dan badan anda kembali bertenaga
  • REM: Ini adalah peringkat terakhir dalam kitaran tidur. Ia memerlukan sekitar 25 peratus kitaran tidur anda. Ini adalah ketika otak anda paling aktif dan mimpi berlaku. REM membantu meningkatkan prestasi mental dan fizikal anda ketika anda bangun.
    Secara purata, sekitar 90 minit diperlukan untuk menjalani setiap kitaran. Sekiranya anda dapat menyelesaikan 5 kitaran setiap malam, anda akan mendapat 7 hingga 5 jam tidur setiap malam

Tip untuk tidur yang lebih baik

Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, tip-tip berikut boleh diamalkan.

Ketika siang hari:

  • Bersenam secara teratur, tetapi jadualkan aktiviti fizikal anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda tidur
  • Tingkatkan pendedahan anda terhadap cahaya matahari atau cahaya terang pada siang hari. Ini akan dapat membantu mengekalkan irama sirkadian tubuh anda, yang mempengaruhi kitaran tidur anda
  • Cuba untuk tidak tidur terlalu lama, terutamanya pada waktu petang ketika anda mengambil power nap
  • Cuba bangun pada waktu yang sama setiap hari

Sebelum tidur:

  • Hadkan pengambilan alkohol, kafein, dan nikotin pada waktu petang. Bahan-bahan ini berpotensi untuk mengganggu tidur atau menyukarkan tidur
  • Matikan alatan elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya dari alatan ini dapat merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur
  • Biasakan rutin yang santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengar muzik yang menenangkan
  • Matikan lampu sejurus sebelum tidur untuk membantu otak anda memahami bahawa sudah waktunya untuk tidur

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Posisi Tidur Mana Yang Paling Sihat? Cara Tidur Ini Boleh Buat Awet Muda Juga, Tau!

Tahukah anda posisi tidur berkaitan dengan keperibadian seseorang? Bukan itu saja, posisi yang betul memberikan manfaat kesihatan dalam jangka masa panjang!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Tidur Berkualiti, Tidur Nyenyak 19/01/2021 . 3 minit bacaan

Berapa Jumlah Tidur Yang Mencukupi? Tidur 5 Jam Sehari Tingkatkan Risiko Osteoporosis!

Mungkin ramai yang tak percaya ada kaitan di antara masalah tak cukup tidur dengan osteoporosis. Hakikatnya, tidur merupakan salah satu elemen penting...

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
Gaya Hidup Sihat, Tidur Berkualiti 15/01/2021 . 3 minit bacaan

Tidur Berdengkur Tanda Tidur Lena? SALAH! Ada Kajian Kata Ia Berkait Dengan Genetik!

Ramai yang mengalaminya namun tidak tahu apa punca tidur berdengkur bukan? Jom klik artikel ini untuk tahu jawapan kepada soalan ini!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Apnea Tidur, Tidur Berkualiti 12/01/2021 . 3 minit bacaan

Masih Tak Tidur Lagi? Cuba 5 Teknik Bernafas Ini, Bantu Anda Mudah Tidur & Lebih Lena

Sukar melelapkan mata? Apa kata anda cuba 5 teknik pernafasan yang betul untuk tidur, pasti berkesan memberikan waktu rehat lebih lena.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Tidur Berkualiti, Tidur Nyenyak 08/01/2021 . 3 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

melatih anak tidur sendiri

Ini Waktu Sesuai Latih Anak Tidur, Barulah Tak Meragam Masa Bangun Nanti

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Diterbitkan pada 02/02/2021 . 4 minit bacaan
postur tubuh badan

Bukan Sahaja Berdiri, Postur Badan Ketika Duduk & Tidur Juga Penting Untuk Tulang!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 27/01/2021 . 3 minit bacaan
jam tidur

Sering Mengantuk Kerana Tidak Cukup Tidur? Ini Cara Nak Kira Jam Tidur Ikut Peringkat Usia

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 27/01/2021 . 3 minit bacaan
kesan tabiat buruk pada wajah

Tak Guna Membazir Beli Produk Anti Penuaan Mahal-Mahal Jika Masih Buat Tabiat Ini…

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 22/01/2021 . 3 minit bacaan