Anda fikir satu-satunya cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi anda adalah untuk menolak garam dalam hidangan? Tidak.
Dari dapur ke gimnasium dan seterusnya, berikut adalah beberapa cara untuk membantu anda mengawal bacaan tekanan darah dengan baik.
“Beet It“
Adakah anda membenci sayuran akar ini ketika anda masih kecil? Cuba rasainya semula.
Bit (beet) mempunyai nitrit, yang berupaya membuka saluran darah anda dan menurunkan tekanan darah, kata Christine Rosenbloom, PhD, seorang profesor emeritus di Georgia State University.
Dengan memakan atau minum jus daripada bit sebelum melakukan senaman, dan anda boleh mengurangkan jumlah oksigen yang otot anda perlukan bagi melakukan kerja mereka. Ini bermakna anda boleh bertahan lebih kuat pada masa yang lebih lama.
Petua Dapur: Bungkus bit dalam kerajang aluminium dan panggang dalam ketuhar pada 400°F selama 40 minit atau sehingga ia lembut. Hiris dan tambah perasa dengan minyak zaitun dan thyme segar. Jika anda ingin mencuba melalui minuman, minum kira-kira 4 auns jus bit sebelum bersenam.
Ikuti Perubahan Budaya Semasa
Yogurt bukan lagi hanya untuk wanita. Ia mampu membantu anda membina otot dan menguatkan tulang anda.
Hanya 6 auns sehari boleh membantu mengekalkan tekanan darah anda dalam lingkungan yang sihat. Protein khas dan sejenis bakteria yang dipanggil probiotik adalah di sebalik minuman yang sihat ini.
Pilih yogurt Greek biasa tanpa kandungan lemak melebihi 2%. Anda akan mendapat semua faedah yang baik dengan kandungan gula dan lemak tepu yang lebih rendah.
Petua Dapur: Hias yogurt anda dengan beri biru. Ia menambah rasa semula jadi dan dapat membantu mengekalkan tekanan darah anda.
“Spice Things Up”
Semak kabinet dapur anda atau pergi ke kedai rempah di pasar untuk mencari rasa yang mampu merangsang lidah anda tanpa menambah garam. Cuba serbuk rempah yang mempunyai rasa yang kuat seperti basil, serbuk bawang putih, jintan, serbuk kari, halia, paprika, dan rosemary.
Petua Dapur: Meriahkan minuman smoothie pasca-senaman anda dengan kayu manis. Perangsang lidah ini dapat membantu menjaga tekanan darah anda pada tahap yang baik.
“Chill Out”
Mulakan hidangan anda dengan semangkuk gazpacho rendah kalori. Sup sayuran sejuk ini boleh menurunkan tekanan darah kerana ramuan utamanya – tomato, minyak zaitun, dan bawang putih.
Mereka semua kaya dengan antioksidan, yang memastikan sel-sel anda sihat. Lycopene yang terkandung di dalam tomato adalah sangat kuat, kata Alissa Rumsey, RD, seorang jurulatih suaian fizikal yang bertauliah.
Petua Dapur: Resipi gazpacho adalah mudah. Kisarkan tomato, lada merah, timun, bawang merah, bawang putih, basil, minyak zaitun, cuka anggur merah, dan apa-apa perasa lain yang bagus. Perkara-perkara yang sama juga boleh menjadi pencicah segera yang menyelerakan.
Sertai “the Dark Side”
Jadikan coklat pahit (dark chocolate) pilihan makanan ringan anda. Pilih coklat yang mengandungi sekurang-kurangnya 60% koko dan hadkan kepada 1 auns sehari. Itu cukup untuk memperbaiki aliran darah dan menurunkan tekanan darah.
Coklat gelap mempunyai tahap flavonoid pada dua kali ganda – satu lagi jenis antioksidan – seperti coklat susu. Itu menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk jantung anda, kata Rosenbloom.
Petua Dapur: Gaulkan serbuk koko tanpa gula ke dalam mil oat pagi anda.
Pergi ‘Memancing’
Ada ingin menuju ke pasar? Luangkan lebih banyak masa di kaunter makanan laut dan kurang di bahagian daging.
Ambil lebih banyak ikan seperti salmon, tenggiri, hering, trout, sardin, dan tuna albacore. Ikan-ikan ini mempunyai dua lemak omega-3. Mereka boleh mengurangkan keradangan, yang membuka saluran darah anda dan menurunkan tekanan.
Petua Dapur: “Makan ikan ini sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu,” kata Rumsey.
Mulakan Mengangkat Berat
Terlalu banyak di lemak pada perut boleh menyebabkan anda berisiko untuk mendapat tekanan darah tinggi. Jalan terbaik bagi anda? Kurangkan berlari dan mulakan mengangkat berat.
Anda boleh membakar dua kali lebih banyak lemak berbanding jika anda hanya melakukan senaman kardio. Latihan kekuatan membina otot lebih meningkatkan metabolisme anda. Itu “menjadikannya lebih mudah untuk membakar lemak perut,” kata Rumsey.
Tip Gimnasium: Jangan tinggalkan terus latihan aerobik anda. Ia masih cara terbaik untuk menghilangkan berat tambahan.
Dapatkan ‘Om’ Anda
Yoga? Benar. Dalam masa 3 bulan anda boleh mendapatkan bacaan tekanan darah yang lebih baik. Ia juga boleh membantu kawalan tahap kolesterol anda. Dan anda boleh menurunkan berat badan anda dalam masa yang sama.
“Yoga membantu melebarkan saluran darah anda dan mengurangkan tekanan,” kata Rumsey. Anda juga akan menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel selama mengamalkannya.
Tip Gimnasium: Mulakan dengan kelas pemula yang memenuhi keperluan anda (khususnya lelaki) jika anda bimbang tidak dapat lakukan terus pada posisi yang agak sukar.
Baca juga:
- 5 Salah Faham Berkenaan Tekanan Darah Tinggi
- Penjagaan Susulan Bagi Tekanan Darah Tinggi
- Tekanan Darah Rendah Dan Jenisnya
[embed-health-tool-heart-rate]
