Risau Tak Cukup Zat Kalau Jadi Pengamal Vegetarian? Ini Cara Nak Pastikan Nutrisi Anda Mencukupi

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Diterbitkan pada 27/10/2020 . 3 minit bacaan
Share now

Kesedaran untuk menjaga kesihatan semakin meningkat dan pelbagai jenis diet diamalkan masyarakat, termasuklah diet vegetarian. Pun begitu, cukupkah nutrisi yang diperolehi dengan menjadi vegan?

Antara sebab diet vegetarian menjadi popular ialah faedah kesihatan yang ditawarkan, seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.

Vegan adalah seseorang yang tidak makan daging, termasuk daging lembu, ayam, atau ikan dan mungkin memilih untuk tidak makan produk haiwan lain seperti telur, tenusu, atau madu.

Namun, apa yang merisaukan adalah sama ada nutrisi dan zat yang diperolehi pengamal diet ini mencukupi memandangkan terdapat makanan berkhasiat yang tidak diambil.

Usah risau kerana kami di Hello Doktor akan mengupas mengenai cara-cara mendapatkan nutrisi terbaik bagi mereka yang mengamalkan diet vegetarian.

Jenis-jenis diet vegetarian

Sebelum kita kupas dengan lebih lanjut, pastikan anda faham terlebih dahulu mengenai jenis-jenis diet ini.

Ini kerana diet vegetarian mempunyai pelbagai jenis dan cara pemakanan yang berbeza, seperti:

  • Diet lakto-vegetarian: Tidak termasuk daging, ikan dan telur, serta makanan yang mengandunginya. Akan tetpi, produk tenusu, seperti susu, keju, yogurt dan mentega termasuk dalam diet ini
  • Diet vegetarian Ovo: Tidak termasuk daging, ayam, makanan laut dan produk tenusu, tetapi telur adalah dibenarkan
  • Diet vegetarian lakto-ovo: Tidak termasuk daging, ikan dan ayam tetapi produk tenusu dan telur dibenarkan
  • Diet pescatarian: Tidak termasuk daging dan ayam, tenusu, dan telur, tetapi pengambilan ikan dibenarkan
  • Diet vegan: Tidak termasuk daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu dan sebarang makanan yang mengandungi produk tersebut

Sebilangan individu pula mengikuti diet semivegetarian juga disebut diet flexitarian yang fokus terhadap makanan berasaskan tumbuhan tetapi daging, susu, telur dan ikan dibenarkan dalam jumlah kecil.

Kenali khasiat terbaik bagi diet vegetarian yang sihat

Untuk memastikan diet anda merangkumi semua khasiat yang diperlukan oleh badan, perhatikan nutrien-nutrien berikut:

  • Kalsium dan vitamin D

Kalsium membantu dalam membina dan mengekalkan gigi dan tulang yang kuat. Makanan berasaskan susu dan tenusu pula mengandungi kalsium yang tinggi.

Walau bagaimanapun, sayur-sayuran berwarna hijau gelap, seperti lobak, kale, dan brokoli adalah sumber sayuran yang baik apabila dimakan dalam jumlah yang mencukupi.

Selain itu, bukan kalsium sahaja, malah vitamin D juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang.

  • Vitamin B-12

Vitamin B-12 diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini juga terdapat secara eksklusif dalam produk haiwan, yang boleh menyukarkan pengamal diet vegan untuk memperolehinya.

Pun begitu, kekurangan vitamin B-12 mungkin tidak dapat dikesan pada mereka yang mengamalkan diet vegetarian.

Ini kerana diet vegan kaya dengan vitamin folat, akan dapat menutupi kekurangan vitamin B-12.

Oleh itu, adalah penting bagi anda untuk mempertimbangkan makanan tambahan seperti vitamin, bijirin yang diperkaya vitamin dan produk berasaskan soya.

  • Protein

kacang soya

Protein pula membantu mengekalkan kulit, tulang, otot dan organ yang sihat.

Telur dan produk tenusu adalah sumber yang baik, dan anda tidak perlu makan dalam jumlah besar untuk memenuhi keperluan protein tubuh.

Anda juga boleh mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan berasaskan tumbuhan.

Sumber tanaman yang kaya dengan protein termasuk produk soya dan pengganti daging, kekacang, lentil dan biji-bijian.

  • Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 penting untuk kesihatan jantung. Diet yang tidak merangkumi ikan dan telur biasanya rendah dalam bentuk asid lemak omega-3 yang aktif.

Minyak canola, soy oil, walnut, ground flaxseed dan kacang soya mampu menjadi pengganti kepada sumber asid lemak penting.

Namun, kerana pemakanan omega-3 berasaskan tumbuhan boleh menjadi tidak mencukupi, anda mungkin boleh mempertimbangkan produk atau makanan tambahan yang diperkaya asid lemak omega-3.

  • Zat besi dan zink

Tanda Awal Kehamilan dan Penjagaannya - sayuran berdaun hijau

Zat besi adalah komponen penting dalam sel darah merah. Kacang kering dan lentil, produk bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dan buah kering adalah sumber zat besi yang baik.

Oleh sebab zat besi tidak mudah diserap daripada sumber tumbuhan, pengambilan zat besi yang disyorkan untuk vegetarian adalah hampir 2 kali ganda daripada yang disarankan untuk orang bukan vegan.

Untuk membantu tubuh anda menyerap zat besi dengan lebih baik, makan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti strawberi, buah sitrus, tomato, kubis dan brokoli.

Seperti zat besi, zink juga tidak mudah diserap daripada sumber tumbuhan. Keju adalah pilihan yang baik jika anda mengamalkan diet vegetarian yang membenarkan produk tenusu.

Konklusi

Lama-kelamaan, bagi mereka yang mengamalkan diet vegetarian, anda akan mula menyesuaikan diri dan meneroka jenis-jenis makanan baharu.

Diet vegetarian semestinya membantu anda hidup dengan lebih sihat. Walau bagaimanapun, nutrisi dan zat yang seimbang harus dititikberatkan!

Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan atau kebimbangan, berbincanglah dengan doktor.

Mereka boleh membantu dalam membuat pilihan pemakanan terbaik yang bersesuaian dengan diet pilihan anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Nutrien Penting Untuk Anak 1-3 Tahun, Ini Apa Yang Si Manja Perlukan

Dalam tumbesaran kanak-kanak, nutrien makanan adalah penting. Pengambilan jenis diet yang betul akan dapat membantu perkembangan anak secara keseluruhan.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Keibubapaan, Pemakanan Kanak-kanak 24/12/2020 . 3 minit bacaan

MENGEJUTKAN! Ada Diet Khas Yang Boleh Mencegah Sawan, Tapi Berkesankah?

Makanan seimbang daripada pelbagai kumpulan membantu tubuh dan otak berfungsi. Ia juga mengurangkan risiko sawan bagi sesetengah individu dengan epilepsi.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Masalah Neurologikal, Pusat Kesihatan 24/12/2020 . 3 minit bacaan

Risau Fibroid Membesar Di Dalam Rahim? Jaga Diet Anda, Ada Makanan Yang Boleh Kecutkan Fibroid!

Pelbagai cara dicuba oleh wanita dalam usaha mengubati ketumbuhan di dalam rahim. Dakwaan baharu mengatakan diet makanan tertentu dapat kecutkan fibroid!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Gaya Hidup Sihat, Kesihatan Wanita 12/11/2020 . 3 minit bacaan

Ingin Kurus Tapi Susahnya Nak Disiplin Makan, Jangan Risau! Ini Cara Latih Diri Untuk Komited

Anda telah 'setia' mengikuti diet untuk turun berat badan selama berminggu atau berbulan, tapi apabila tiba cheat day, habis hancur plan anda.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Gaya Hidup Sihat, Pemakanan Sihat 12/11/2020 . 3 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

kalori per hari untuk diet

Psssttt.. Ini Rahsia Nak Kurus! Jaga Pengambilan KALORI Harian, Ikut Cara Ini Pasti Jadi

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Diterbitkan pada 14/01/2021 . 3 minit bacaan
makanan diet eat clean

Azam Tahun Baharu Nak Fit & Langsing? Jom Mulakan Diet Eat Clean Hari Ini!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 07/01/2021 . 3 minit bacaan
manfaat diet mediterranean

WOW! Percaya Atau Tidak, Ada Satu Jenis Diet Yang Boleh Bantu Kita Lawan Depresi!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 07/01/2021 . 3 minit bacaan
diet kulit cantik

Siapa Yang Tak Nak Kulit Cantik Kan? Sebab Itu Kena Cuba 5 Diet Yang Penuh Manfaat Ini!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 31/12/2020 . 3 minit bacaan