Telur Masin vs Telur Rebus: Mana Lebih Sihat?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Telur rebus adalah antara makanan yang biasa dimakan oleh masyarakat pelbagai kaum di Malaysia. Antara jenis telur rebus yang biasa dimakan selain telur rebus biasa adalah telur masin yang biasa menggunakan jenis telur itik dalam pembuatannya. Manakala untuk telur rebus biasa, telur ayam sering menjadi pilihan untuk direbus. Walau bagaimanapun, tahukah anda bahawa telur rebus mengandungi kandungan nutrisi dan manfaatnya yang tersendiri dan jauh lebih menyihatkan berbanding telur goreng atau telur masin?

Kandungan nutrisi telur rebus

Sebiji telur rebus bersaiz besar (50 gram) menyediakan kandungan nutrisi seperti berikut:

  • Kalori: 77
  • Karbohidrat: 0.6 gram
  • Jumlah lemak: 5.3 gram
  • Lemak tepu: 1.6 gram
  • Lemak tidak tepu tunggal: 2.0 gram
  • Kolesterol: 212 mg
  • Protein: 6.3 gram
  • Vitamin A: 6% daripada RDA
  • Vitamin B2 (riboflavin): 15% daripada RDA
  • Vitamin B12 (cobalamin): 9% daripada RDA
  • Vitamin B5 (asid pantothenik): 7% daripada RDA
  • Fosforus: 86 mg atau 9% daripada RDA

Telur rebus adalah jenis makanan dengan kandungan kalori yang agak rendah. Telur rebus hanya menyediakan sebanyak 77 kalori, 5 gram lemak dan sejumlah kecil karbohidrat. Ia juga merupakan sumber protein yang sangat baik, kira-kira berjumlah sebanyak 6 gram untuk setiap telur. Selain itu, telur juga kaya dengan pelbagai asid amino, yang bermaksud ia adalah sumber protein lengkap. Telur rebus juga menawarkan pelbagai nutrien penting, termasuk vitamin D, zink, kalsium dan semua vitamin B. Ia adalah sumber riboflavin (vitamin B2) dan vitamin B12 yang sangat baik. Kebanyakan nutrien telur didapati daripada kandungan kuning telur, sedangkan kandungan utama telur putih adalah protein.

Manfaat telur rebus

Sumber protein berkualiti tinggi yang baik

Protein adalah penting untuk kebanyakan komponen kesihatan anda, termasuklah pembinaan otot dan tulang selain menghasilkan hormon dan enzim. Telur menyediakan kira-kira 6 gram protein berkualiti tinggi. Telur adalah salah satu sumber protein terbaik yang boleh dimakan. Ini disebabkan profil protein lengkap mereka; telur mengandungi semua sembilan asid amino penting. Salah satu salah faham umum ialah protein hanya boleh didapati pada putih telur. Walau bagaimanapun, hampir separuh daripada kandungan protein telur berasal daripada kuning telur.

Tinggi kandungan kolesterol tetapi tidak meningkatkan risiko penyakit jantung

Telur sememangnya tinggi dengan kandungan kolesterol. Sebiji telur rebus besar menyediakan sebanyak 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada RDA. Walau bagaimanapun, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa kolesterol diet mempunyai sedikit kesan ke atas kolesterol darah. Bagi kebanyakan individu, kolesterol diet tidak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan tidak meningkatkan kadar kolesterol keseluruhan atau tahap kolesterol LDL yang “buruk”. Penggunaan telur sebenarnya dapat meningkatkan tahap kolesterol HDL yang baik. Di samping itu, dua kajian yang dijalankan dalam kalangan lebih 100,000 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa dengan memakan sebiji telur sehari tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, individu yang menghidap diabetes perlu berhati-hati apabila memakan telur, kerana beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa dengan memakan tujuh biji telur dalam masa seminggu boleh meningkatkan risiko penyakit jantung mereka. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengkaji mengenai hubungan antara penggunaan telur dan risiko penyakit jantung dalam kalangan individu yang menghidap diabetes.

Menggalakkan kesihatan otak

Telur memberikan nutrien penting dan antioksidan yang menyokong kesihatan otak. Choline adalah nutrien penting bagi banyak proses kritikal dalam tubuh anda. Badan anda menghasilkan beberapa kolin secara sendiri, tetapi tidak dalam kuantiti yang banyak. Oleh itu, anda mesti mendapatkan choline dari diet anda untuk mengelakkan kekurangannya. Choline adalah penting untuk mengekalkan sistem saraf yang sihat, kerana ia membantu menghasilkan asetilkolin, sebuah neurotransmitter yang terlibat dalam ingatan dan pembelajaran. Choline adalah penting sepanjang hayat anda. Ia menggalakkan otak janin dan perkembangan ingatan, serta fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Ia juga penting bagi wanita hamil, kerana kadar choline yang mencukupi boleh mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada janin. Choline boleh didapati dalam kuning telur. Sebiji telur rebus yang besar mengandungi sebanyak 147 mg choline, iaitu 27% daripada nilai harian.

Menggalakkan kesihatan mata

Lutein dan zeaxanthin adalah dua antioksidan yang paling terkenal kerana peranan kedua-duanya dalam kesihatan mata. Lutein dan zeaxanthin memerangi radikal bebas yang disebabkan oleh oksigen yang boleh menyebabkan terkumpul di bahagian mata anda. Lutein dan zeaxanthin telah menunjukkan fungsinya dalam memperlahankan pembentukan katarak dan melindungi terhadap degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD). Keduanya juga boleh melindungi mata anda daripada cahaya biru yang boleh menjejaskan mata. Untuk pengetahuan anda, kuning telur adalah sumber yang sangat baik bagi kedua-dua karotenoid ini.

Selain itu, disebabkan oleh profil lemak kuning telur, badan berkebolehan menyerap lutein dan zeaxanthin dengan baik.

Telur rebus dan telur goreng. Mana lebih baik?

telur masin

Sememangnya adalah telur rebus. Telur rebus dihasilkan dengan meletakkan telur ke dalam periuk yang dipenuhi dengan air biasa, kemudian dididihkan atau direbus sehingga kuning telur menjadi padat atau keras. Telur rebus dimasak tanpa menggunakan sebarang mentega atau minyak tambahan. Sebaliknya, telur goreng memerlukan mentega tambahan atau minyak, yang menyumbang tambahan kandungan kalori dan lemak. Sebagai contoh, sebiji telur rebus mempunyai sebanyak 77 kalori dan 5.3 gram lemak, berbanding 90 kalori dan 7 gram lemak dalam sebiji telur yang digoreng. Selain daripada kandungan lemak dan kalori, telur rebus dan goreng mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang sama. Keduanya tidak mempunyai perbezaan dalam jumlah protein dan nutrien.

Bagaimana pula dengan telur masin? 

Telur masin sepertimana namanya, adalah telur yang telah diasinkan dan biasanya menggunakan telur itik. Terdapat juga di sesetengah lokasi yang menggunakan selain daripada telur itik seperti telur ayam. Secara umumnya, proses pemasinan telur dilakukan untuk mengekalkan kesegaran telur bagi kegunaan masa hadapan. Telur itik masin sangat popular di China dan negara-negara Asia Selatan yang lain seperti Malaysia, Indonesia, Thailand dan Filipina. 

Sejarah telur itik masin

Telur masin dikatakan berasal dari negara China. Terdapat sebutan telur masin ini di dalam Qimin Yaoshu (Teknik Penting untuk Petani) yang merupakan sebuah teks agrikultur purba yang ditulis oleh seorang pegawai Dinasti Wei Utara yang bernama Jia Sixie pada abad ke 6 selepas Masihi. Teks pertanian purba Cina ini menyatakan bahawa telur itik perlu direndam dalam air larutan garam sekurang-kurangnya sebulan sebelum telur tersebut dimakan.

Cara asas pembuatan telur masin

Pada asalnya, telur masin disediakan dengan cara membungkus telur segar dengan campuran garam dan arang atau tanah liat. Kaedah lain yang merupakan cara yang paling biasa adalah dengan menggunakan air larutan garam. Air garam disiapkan dan diisi ke dalam bekas plastik atau bekas kaca. Telur segar dimasukkan ke dalam bekas dan dibiarkan selama 4 hingga 5 minggu. Pemasinan telur biasanya berlaku dalam masa 2 hingga 4 minggu, bergantung kepada suhu air. Sekiranya air yang digunakan adalah air suam, telur akan mengalami proses pemasinan dengan cepat. Setelah proses pemasinan selesai, kuning telur bertukar warna dengan mempunyai warna yang lebih gelap dan bertekstur lebih keras. Sekiranya proses pemasinan tidak sempurna, kuning telur akan berwarna kuning cerah. Albumen telur itik masin masih berair atau cair. Telur masin hanya boleh dimakan setelah ia dimasak melalui proses rebusan.

Kandungan nutrisi telur masin (73 gram)

  • Kalori: 130
  • Jumlah lemak: 9.6 gram
  • Kolesterol: 619 mg
  • Natrium: 1265 mg
  • Kalium: 156 mg
  • Jumlah karbohidrat: 1 gram
  • Protein: 9 gram
  • Vitamin A: 9% nilai harian
  • Vitamin C: 0% nilai harian
  • Kalsium: 5% nilai harian
  • Zat besi: 15% nilai harian

Protein didapati lebih tinggi dalam kandungan putih telur masin, sedangkan lipid dan protein didapati sebagai komponen utama dalam kuning telur. Telur itik masin mengandungi kira-kira 14% protein, 16.6% lemak, 4.1% karbohidrat dan 7.5% abu manakala telur itik segar mengandungi sekitar 9.30 – 11.80% protein, 11.40 – 13.52% lemak, 1.50 – 1.74 % gula dan 1.10 – 1.17% abu. Untuk telur itik masin, terdapat peningkatan dalam kandungan telur putih masin dengan peningkatan sehingga kira-kira 0.9 dan 7% semasa proses pemasinan selama 2 minggu. Oleh itu, teknologi penjerukan dan garam sangat mengubah nilai pemakanan telur itik masin.

Kalium dan natrium (garam) adalah mineral utama dalam putih telur. Natrium ditemui meningkat secara meluas dalam putih telur itik. Walau bagaimanapun, kandungan garam dalam kuning telur didapati lebih rendah disebabkan oleh kandungan lipid yang lebih tinggi dan pengumpulan atau penggabungan lipid kuning yang menghalang garam ion. Ini memperlihatkan mineral-mineral tersebut dipindahkan semasa proses pemasinan telur itik masin. Pengurangan dalam kandungan mineral kemungkinan besar disebabkan oleh kesan pencairan semasa proses pengawetan atau pemasinan telur. Tiada kehilangan mineral lain seperti sulfur dilaporkan dalam putih telur itik masin semasa proses pemasinan.

Telur masin tinggi kandungan natrium

telur masin

Natrium atau garam adalah sejenis mineral yang merupakan elektrolit. Natrium ini diperlukan oleh tubuh untuk menjaga keseimbangan elektrolit tubuh, menjaga kadar air di dalam dan di luar sel tubuh, selain menolong terhadap fungsi otot dan saraf. Jarang sekali terdapat individu yang mengalami kekurangan kandungan natrium dalam tubuh, kecuali bagi individu yang mengalami cirit-birit, kekurangan zat, dan kegagalan jantung. Sebaliknya, pengambilan terlalu banyak kandungan natrium hanya akan mendedahkan tubuh badan anda kepada pelbagai risiko masalah kesihatan lain seperti darah tinggi atau hipertensi.

Makanan yang mengandungi kandungan natrium yang tinggi bermaksud mempunyai kandungan garam yang tinggi. Ia boleh terdapat sama ada daripada makanan siap saji, makanan yang diproses atau snek. Telur masin termasuk di antara kelompok makanan yang tinggi dengan kandungan garam. Dengan kata lain, pengambilan terlalu banyak telur masin memberikan risiko yang mengganggu kesihatan anda. Untuk menghindari kemungkinan berlakunya hipertensi atau tekanan darah tinggi, anda disarankan untuk mengambil makanan yang tinggi kandungan garam termasuklah telur masin secara sederhana.

Berapa banyakkah pengambilan telur masin yang dianggap sebagai terlalu banyak?

Menurut Dr Kalpana Bhaskaran, pengurus di Nutrition  Research dan ketua Glycemic Index Research Unit di School of Applied Science, Temasek Polytechnic, Singapura, pengambilan satu kuning telur masin menyumbangkan kepada 187 mg kolesterol, yang merupakan lebih daripada setengah pengambilan yang dianjurkan iaitu 300 mg sehari. Untuk kandungan garam pula, pengambilannya hendaklah sebanyak 2,000 mg atau satu (5g) sudu teh atau kurang daripada itu setiap hari. Satu kuning telur masin mengandungi sebanyak 680 mg garam, kira-kira satu pertiga daripada pengambilan yang disyorkan.

Beliau turut memberikan amaran, bahawa apabila kuning telur masin digunakan dalam penyediaan resipi, satu bahagian makanan boleh mengandungi lebih daripada satu kuning telur masin dan ini meningkatkan pengambilan kolesterol melebihi apa yang disyorkan. Selain itu, makanan lain yang dimakan dalam diet harian juga akan menyumbang kepada tahap kolesterol yang lebih tinggi.

Selain meningkatkan tekanan darah, pengambilan garam yang tinggi boleh menyebabkan kesan buruk yang lain, seperti gastrik dan kanser; ia memburukkan lagi penyakit buah pinggang, mencetuskan serangan asma, osteoporosis, memburukkan lagi pengekalan cecair, dan calculi buah pinggang. Diet yang mengandungi jumlah makanan yang diawetkan dengan menggunakan garam dan penjerukan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser perut, hidung dan tekak.

Kesan pengambilan garam secara berlebihan

Peningkatan tekanan darah yang melampau boleh menyebabkan penyakit jantung, dan salah satu punca tekanan darah yang tinggi adalah disebabkan oleh pengambilan garam secara berlebihan. Fungsi jantung adalah mengepam darah untuk dialirkan melalui pembuluh darah. Daya tekanan yang dihasilkan ketika darah mengalir boleh diukur dan dinamakan sebagai tekanan darah. Semakin tinggi tekanan darah, maka semakin bertambahlah beban kerja yang perlu dilaksanakan oleh jantung untuk mengepam darah. Tekanan darah yang tinggi pula boleh memicu penyakit-penyakit kronik yang lain seperti strok, pengerasan arteri, kegagalan fungsi buah pinggang, dan kegagalan jantung. Satu kajian telah menyatakan bahawa individu yang mengambil garam secara berlebihan mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk meninggal dunia disebabkan oleh serangan jantung.

Peringatan 

Telur masin tidak disyorkan untuk wanita hamil kerana ia boleh menyebabkan edema, satu keadaan yang dicirikan oleh lebihan cecair berair yang mengumpul di rongga atau tisu badan. Kandungan natrium telur itik masin lebih daripada 10 gram dan garam yang diperlukan oleh badan berkisar antara 5 hingga 8 gram sahaja. Pengambilan telur masin oleh wanita hamil akan menyebabkan garam berlebihan dalam badan. Ibu mengandung, dengan garam yang tinggi, akan berasa lebih haus dan akan mengambil lebih banyak air yang boleh mengakibatkan bebanan berlebihan terhadap buah pinggang dan dengan itu boleh membawa kepada edema atau pengekalan air.

Telur itik sememangnya kaya dengan kandungan protein, asid amino, lipid, asid lemak dan mineral penting. Walau bagaimanapun, semasa proses pemasinan, telur yang diasinkan menjadi lebih masin dan tinggi kandungan garam. Oleh itu, elakkan daripada mengambil telur masin dengan jumlah yang terlalu banyak disebabkan oleh kandungan garam yang tinggi.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut