Sarapan Pagi Bak Raja, Adakah Berkesan Menurunkan Berat Badan?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Sarapan pagi adalah hidangan paling penting dalam seharian. Benar atau tidak? Malah, kita sering kali disogokkan dengan pepatah “sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera dan makan malam seperti pengemis”. Ini bagi menunjukkan rutin harian seharusnya bermula dengan pengambilan makanan berkhasiat dan memberikan tenaga.

Selain itu, sudah diketahui bahawa dalam kebanyakan rejim diet untuk menurunkan berat badan, pengambilan sarapan adalah sangat penting. Tetapi bagi sesetengah orang, melangkau sarapan adalah cara yang lebih baik bagi menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, helah ini tidak membantu semua orang kerana pelan sarapan terbaik bergantung kepada pilihan makanan, jadual dan rancangan makanan anda sepanjang hari itu. Jadi, adakah perlu mengambil atau melangkau sarapan pagi?

Sarapan bukan strategi penurunan berat badan yang baik

sarapan pagi

Bagi anda yang benar-benar ingin menurunkan berat badan, kawalan ketat ke atas waktu makan adalah penting. Jadi, melangkau sarapan mungkin menyebabkan anda berasa bersalah.

Berdasarkan meta-analisis dalam BJM baru-baru ini yang mengkaji kesan pengambilan sarapan terhadap berat badan dan tenaga mendapati bahawa sarapan pagi bukan pendekatan yang boleh dipercayai untuk pengurusan berat badan. Para penyelidik juga mendapati bahawa melangkau sarapan mungkin tidak menyebabkan kenaikan berat badan.

Baru-baru ini, para penyelidik telah menerbitkan percubaan terkawal secara rawak yang lebih baik bagi menentukan kesan pengambilan atau melangkau sarapan pagi dengan penurunan berat badan. Dalam kajian ini, para peserta ditugaskan untuk makan sarapan pagi atau melangkauinya, kemudian dibandingkan antara satu sama lain. Oleh sebab perbezaan antara kedua-dua kumpulan adalah sama ada mereka makan sarapan pagi atau tidak, ia lebih mudah untuk mengetahui perbezaan hasil kesihatan.

Percubaan terbesar sehingga kini, yang diterbitkan pada tahun 2014, diikuti 300 orang yang cuba menurunkan berat badan selama 16 minggu. Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan sarapan tidak memberi kesan kepada penurunan berat badan dalam tempoh ini.

Berdasarkan kajian BMJ, bukti yang munasabah kini mencadangkan bahawa sarapan pagi tidak boleh menjadi strategi yang berguna untuk mengurangkan berat badan,

Sarapan boleh menambahkan berat badan

Mereka yang mengambil sarapan pagi dengan 260 kalori setiap hari boleh menyebabkan pertambahan berat badan berbanding yang melangkau sarapan pagi. Jadi bagi dewasa, anda perlu berhati-hati apabila mengambil sarapan pagi untuk mengurangkan berat badan kerana ia mungkin mempunyai kesan sebaliknya.

Oleh itu, terdapat banyak sebab pengambilan sarapan pagi yang tiada kena mengena dengan penurunan berat badan. Ia adalah untuk mendapatkan nutrien penting yang mungkin tidak diperoleh dengan cukup sepanjang hari. Dengan kata lain, “a missed breakfast is a missed opportunity“.

Mengapa Sarapan Tidak Boleh Diabaikan?

Sarapan pagi mungkin merupakan hidangan paling penting dalam satu hari kerana ia adalah makanan pertama yang anda ambil selepas bangun daripada tidur. Permulaan hari yang baik bermula daripada sarapan yang berkualiti.

Banyak kajian telah menemui hubungan antara sarapan pagi dengan kesihatan yang baik termasuk memori dan fokus meningkat, kadar kolesterol LDL lebih rendah dan kurang risiko kencing manis, penyakit jantung dan terlebih berat badan.

Sarapan pagi mengawal pola makan anda

Selepas bangun dari tidur, kadar gula dalam darah adalah rendah untuk otak dan otot berfungsi dengan baik. Hidangan yang diambil semasa sarapan pagi akan memberikan gula serta tenaga. Jika melangkau sarapan, anda akan kekurangan tenaga untuk bekerja dan fokus.

Kesannya, anda akan cepat lapar dan mengambil banyak snek kurang berkhasiat sebelum tiba waktu makan tengah hari. Anda juga mungkin akan makan dalam kadar yang lebih banyak di waktu tengah hari.

Ramai orang yang memberi alasan tidak cukup masa untuk mengambil sarapan di waktu pagi kerana berkejar ke tempat kerja atau sekolah. Apa pun alasannya, hidangan ini perlu diberikan prioriti untuk memastikan tenaga dan pola makan yang sihat.

Sarapan pagi sangat penting khususnya bagi kanak-kanak dan remaja

Menurut tinjauan yang dilakukan di peringkat nasional, sarapan adalah waktu makan paling kerap ditinggalkan oleh remaja sekolah menengah di Malaysia, iaitu sebanyak 7 daripada 10 remaja.

Apabila mereka gagal mengisi perut di waktu pagi, prestasi di sekolah akan merudum kerana mereka kurang tenaga dan fokus. Tambahan pula, mereka akan lebih cenderung mengambil makanan ringan dan berisiko mengalami berat badan berlebihan.

Umur kanak-kanak dan remaja adalah saat yang penting dalam proses pembesaran fizikal dan mental. Jika mereka tidak mahu makan sarapan di rumah, berikan mereka bekal untuk dibawa ke sekolah supaya boleh dimakan antara kelas. Sekurang-kurangnya anda memberikan mereka makanan yang berkhasiat.

Sarapan Patut Diambil Sebelum atau Selepas Bersenam?

Persoalan ini seringkali menjadi dilema bagi anda yang aktif bersenam. Untuk bersenam, tubuh memerlukan juga kalori untuk menghasilkan tenaga. Namun, jika jadual senaman anda pada waktu pagi, adakah anda perlu mengambil sarapan pagi atau bersenam terlebih dahulu?

Jika anda bersenam setelah sarapan, tubuh anda akan memiliki lebih banyak kalori untuk dibakar, tetapi pencernaan makanan dengan sempurna memerlukan waktu. Oleh itu, bersenam sejurus selepas makan juga tidak disarankan.

Disebabkan itu, beberapa pakar menyarankan bersenam pagi sewaktu belum bersarapan dan perut masih kosong.

Senaman pagi sebelum sarapan boleh membakar lebih banyak lemak

Beberapa kajian menunjukkan bahawa bersenam sebelum sarapan selamat untuk dilakukan. Salah satunya adalah kajian oleh Gonzalez pada tahun 2013 yang menunjukkan bahawa senaman sebelum sarapan dapat membakar 20% lebih banyak lemak tubuh.

Jika anda ingin membakar lemak, maka tubuh anda harus menggunakan simpanan makanan dalam bentuk lemak di dalam tubuh, bukan daripada makanan yang baru dimakan. Kerana pada dasarnya, tubuh menyimpan bekalan tenaga dalam bentuk lemak, bahkan sewaktu kita belum makan.

Dengan bersenam sebelum bersarapan, tenaga yang dibakar juga akan lebih banyak kerana diperoleh daripada bekalan makanan yang sudah ada di dalam tubuh.

Selain itu, kajian juga menjelaskan, senaman pagi sebelum sarapan tidak akan membuatkan anda ingin makan lebih banyak atau kelaparan sepanjang hari. Oleh itu, hal ini akan membuatkan sesi senaman pagi lebih ideal.

Sewaktu anda bersenam sebelum makan, terjadi perubahan aktiviti hormon insulin dan hormon tumbesaran. Dengan bersenam sebelum sarapan, anda akan membantu tubuh untuk menyesuaikan penghasilan hormon insulin, sehingga hormon insulin akan bekerja lebih sensitif dan membantu menyerap nutrien daripada makanan dengan lebih baik dan menyalurkannya ke otot dan hati sewaktu bersarapan.

Aktiviti hormon tumbesaran juga menjadi lebih baik sewaktu kita bersenam pada pagi hari dan sebelum sarapan. Hormon tumbesaran membantu pembentukan jaringan otot, membakar lemak, dan meningkatkan kesihatan tulang serta ketahanan fizikal. Namun ini hanya akan berkesan jika anda sudah tidur dengan mencukupi pada waktu malam.

Tak semua boleh bersenam sebelum sarapan

Semakin sedikit kalori yang berada dalam sistem pencernaan anda, semakin banyak lemak yang dibakar sewaktu bersenam, kerana tubuh menggunakan bekalan makanan sedia ada. Disebabkan itu, jika anda ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan, senaman pagi sebaiknya dilakukan sebelum makan.

Namun, menurut Freguson, CEO Diet Free Life, sebagaimana yang dilaporkan oleh HuffingtonPost, jika tujuan anda bersenam adalah untuk meningkatkan kecergasan fizikal, kekuatan, dan kelajuan, maka bersenam tanpa pengambilan makanan akan menjadi kaedah yang kurang berkesan, kerana anda tidak bersenam secergas mungkin jika tidak banyak kalori tersedia untuk membekalkan tenaga mencukupi.

Bagi penghidap diabetes, bersenam sebelum makan tidak dibenarkan kerana mereka berkemungkinan menghadapi kekurangan kadar gula darah (hipoglisemia). Jika anda menghidap diabetes, anda disarankan untuk bersarapan atau memakan sedikit kudap-kudapan terlebih dahulu sebelum bersenam.

Tips bersenam pagi sebelum sarapan

Pada akhirnya, bersenam dan bersarapan adalah kegiatan yang dipengaruhi oleh kebiasaan. Aktiviti apa pun yang anda utamakan dahulu, belum tentu ianya sesuai dengan semua orang. Namun, jika anda ingin mencuba bersenam dengan perut kosong, berikut adalah beberapa tips yang boleh anda ikuti:

  1. Persiapkan diri anda daripada malam sebelumnya – bangun pagi dipengaruhi oleh jam biologi dan waktu tidur, jadi jika anda ingin bersenam pagi, cukupkan keperluan waktu tidur anda agar tubuh bersedia untuk beraktiviti fizikal di pagi hari.
  2. Lakukanlah senaman yang sesuai dengan anda – jenis senaman yang dapat anda lakukan patut disesuaikan dengan keinginan atau yang biasa anda lakukan. Jika anda baru bermula, cubalah dengan senaman berintensiti rendah seperti jalan pagi atau joging.
  3. Cukupkan keperluan air – minum sekitar setengah hingga satu liter air mineral sebelum dan selepas bersenam. Anda disarankan untuk mencukupkan keperluan air ini sekitar 2 atau 3 jam sebelum bersenam.
  4. Berhenti bila penat dan makan bila-bila masa yang anda suka – jika anda berasa kepenatan atau lapar, berhenti bersenam untuk mencegah penyusutan otot.
  5. Cukupkan pengambilan nutrien setelah bersenam – hal ini perlu dilakukan dalam jangka waktu maksimum 45 minit setelah anda bersenam, tanpa mengira anda telah atau belum bersarapan sebelumnya. Namun jangan hanya mengambil karbohidrat, kerana pengambilan proteinlah yang harus diperbanyakkan.

Benarkah Sarapan Pagi Meningkatkan Kesuburan?

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Clinical Science, pengambilan separuh daripada kalori harian anda di waktu pagi boleh meningkatkan kesuburan anda. Kajian mendapati bahawa makan sarapan pagi yang berkhasiat boleh memberikan impak positif kepada wanita yang mengalami masalah kesuburan. Penyelidik dari Hebrew University of Jerusalem dan Tel Aviv University mengatakan pengambilan sarapan pagi yang berat boleh meningkatkan kesuburan dalam kalangan wanita yang mengalami masalah haid tidak teratur.

Kajian tersebut dibuat kepada 60 wanita yang berusia 25 hingga 39 tahun yang mengalami masalah Sindrom Polisistik Ovari (PCOS) serta indeks jisim badan (BMI) kurang daripada 23. Kajian ini dibuat untuk memahami sama ada masa makan mempunyai impak kepada kesihatan wanita yang mengalami masalah haid tidak teratur, disebabkan oleh PCOS. Dalam kajian tersebut, wanita-wanita ini dibahagikan kepada dua kumpulan; setiap kumpulan dibenarkan mengambil 1,800 kalori sehari. Bezanya, satu kumpulan iaitu 30 wanita diberikan hidangan berat semasa sarapan pagi sementara 30 wanita lagi diberikan hidangan berat semasa waktu makan malam mereka.

Kajian tersebut mendapati bahawa wanita yang makan hidangan berat semasa sarapan pagi berjaya menurunkan tahap glukos dan insulin (turun sehingga 8 peratus), berbanding dengan kumpulan yang mengambil makanan berat sewaktu makan malam. Dalam kumpulan yang mengambil sarapan pagi juga, para penyelidik melihat bahawa tahap testosterone mereka berkurang sehingga hampir 50 peratus. Malah yang lebih menggembirakan lagi, wanita-wanita ini mengovulasi pada kadar yang lebih tinggi apabila mereka mengambil hidangan berat semasa sarapan pagi. Melalui kajian tersebut, penyelidik menyatakan bahawa bukan sahaja amaun kalori yang kita ambil secara harian penting, tetapi masa pengambilan juga adalah lebih penting.

Selain itu, makan lebih di waktu pagi dapat dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti kurang berat badan, kuat metabolisma, dan sensitiviti insulin meningkat. Malah, peningkatan sensitiviti insulin ini memberikan pengurangan hormon lelaki dalam kalangan mereka yang mengalami PCOS. Jika anda makan banyak pada waktu pagi, jadual pemakanan anda lebih sejajar dengan waktu bangun-tidur semula jadi anda- yang mana jam sirkadian anda membantu mengawal pengeluaran hormon. Hasilnya, tubuh anda kurang menghasilkan hormon yang salah.

Makanan Terbaik untuk Sarapan

Anda pastinya selalu mendengar bahawa sarapan sangat diperlukan untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, anda hanya boleh kekal sihat jika anda memilih sarapan pagi yang menyihatkan. Memilih makanan segera atau gula-gula pada waktu pagi tidak akan memberikan sebarang manfaat kesihatan. Jika anda benar-benar mahukan yang terbaik daripada sarapan anda, di sinilah apa yang anda perlukan:

Telur

Hampir semua orang sukakan telur yang bukan sahaja lazat tetapi juga berkhasiat. Kajian menunjukkan bahawa sarapan dengan telur membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan kalori anda daripada makanan seterusnya dan memastikan tahap gula dan insulin darah anda terkawal. Antioksida dalam telur (lutein dan zeaxanthin) melindungi anda daripada gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula. Telur penuh dengan choline, nutrien yang menyumbang kepada otak dan jantung yang sihat.

Oatmeal

Oatmeal datang dari oat tanah – satu sumber beta-glucan. Beta-glucan adalah sejenis serat yang dipercayai mengurangkan kolesterol dan juga menggalakkan rasa kenyang. Satu kajian mendapati bahawa beta-glucan mencetuskan pembebasan peningkatan tahap PYY yang merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk membuat anda berasa kenyang selepas makan. Oatmeal penuh dengan antioksidan yang boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mengawal tekanan darah. Walau bagaimanapun, oat sering tercemar dengan bijirin seperti barli. Jadi, mereka yang mempunyai alahan gluten hanya boleh membeli oat yang telah disahkan sebagai bebas gluten. Memandangkan oatmeal adalah agak rendah dalam protein, anda perlu bersedia dengan susu atau hidangkan dengan telur untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Biji chia

Biji chia tinggi serat bahkan sebahagian daripada serat yang ditemui dalam biji chia adalah serat likat. Serat likat pandai menyerap air, menggalakkan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman, menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan puas. Satu kajian kecil mendapati bahawa pesakit kencing manis mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan biji chia kerana membantu mengurangkan rasa lapar dan tekanan darah serta paras gula dalam darah. Biji Chia juga kaya antioksidan yang membantu mencegah kerosakan sel disebabkan oleh radikal bebas yang dikeluarkan semasa metabolisma.

Kacang

Kacang sangat elok untuk sarapan pagi kerana boleh mengisi perut anda dan menghalang pertambahan berat badan. Walaupun kacang adalah makanan yang berkalori tinggi, badan anda sebenarnya tidak menyerap segala lemak di dalamnya. Mereka yang mempunyai risiko penyakit jantung boleh mengurangkan risiko mereka dengan memakan kacang. Kacang juga terbukti mengurangkan rintangan insulin dan keradangan. Oleh itu, pesakit diabetes mungkin mendapati kacang berkesan mengawal gula dan kolesterol dalam darah mereka.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan.

Baca juga:

Rujukan