Risau Tak Cukup Zat Kalau Jadi Pengamal Vegetarian? Ini Cara Nak Pastikan Nutrisi Anda Mencukupi

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Diterbitkan pada 27/10/2020 . 3 minit bacaan
Share now

Kesedaran untuk menjaga kesihatan semakin meningkat dan pelbagai jenis diet diamalkan masyarakat, termasuklah diet vegetarian. Pun begitu, cukupkah nutrisi yang diperolehi dengan menjadi vegan?

Antara sebab diet vegetarian menjadi popular ialah faedah kesihatan yang ditawarkan, seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.

Vegan adalah seseorang yang tidak makan daging, termasuk daging lembu, ayam, atau ikan dan mungkin memilih untuk tidak makan produk haiwan lain seperti telur, tenusu, atau madu.

Namun, apa yang merisaukan adalah sama ada nutrisi dan zat yang diperolehi pengamal diet ini mencukupi memandangkan terdapat makanan berkhasiat yang tidak diambil.

Usah risau kerana kami di Hello Doktor akan mengupas mengenai cara-cara mendapatkan nutrisi terbaik bagi mereka yang mengamalkan diet vegetarian.

Jenis-jenis diet vegetarian

Sebelum kita kupas dengan lebih lanjut, pastikan anda faham terlebih dahulu mengenai jenis-jenis diet ini.

Ini kerana diet vegetarian mempunyai pelbagai jenis dan cara pemakanan yang berbeza, seperti:

  • Diet lakto-vegetarian: Tidak termasuk daging, ikan dan telur, serta makanan yang mengandunginya. Akan tetpi, produk tenusu, seperti susu, keju, yogurt dan mentega termasuk dalam diet ini
  • Diet vegetarian Ovo: Tidak termasuk daging, ayam, makanan laut dan produk tenusu, tetapi telur adalah dibenarkan
  • Diet vegetarian lakto-ovo: Tidak termasuk daging, ikan dan ayam tetapi produk tenusu dan telur dibenarkan
  • Diet pescatarian: Tidak termasuk daging dan ayam, tenusu, dan telur, tetapi pengambilan ikan dibenarkan
  • Diet vegan: Tidak termasuk daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu dan sebarang makanan yang mengandungi produk tersebut

Sebilangan individu pula mengikuti diet semivegetarian juga disebut diet flexitarian yang fokus terhadap makanan berasaskan tumbuhan tetapi daging, susu, telur dan ikan dibenarkan dalam jumlah kecil.

Kenali khasiat terbaik bagi diet vegetarian yang sihat

Untuk memastikan diet anda merangkumi semua khasiat yang diperlukan oleh badan, perhatikan nutrien-nutrien berikut:

  • Kalsium dan vitamin D

Kalsium membantu dalam membina dan mengekalkan gigi dan tulang yang kuat. Makanan berasaskan susu dan tenusu pula mengandungi kalsium yang tinggi.

Walau bagaimanapun, sayur-sayuran berwarna hijau gelap, seperti lobak, kale, dan brokoli adalah sumber sayuran yang baik apabila dimakan dalam jumlah yang mencukupi.

Selain itu, bukan kalsium sahaja, malah vitamin D juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang.

  • Vitamin B-12

Vitamin B-12 diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini juga terdapat secara eksklusif dalam produk haiwan, yang boleh menyukarkan pengamal diet vegan untuk memperolehinya.

Pun begitu, kekurangan vitamin B-12 mungkin tidak dapat dikesan pada mereka yang mengamalkan diet vegetarian.

Ini kerana diet vegan kaya dengan vitamin folat, akan dapat menutupi kekurangan vitamin B-12.

Oleh itu, adalah penting bagi anda untuk mempertimbangkan makanan tambahan seperti vitamin, bijirin yang diperkaya vitamin dan produk berasaskan soya.

  • Protein

kacang soya

Protein pula membantu mengekalkan kulit, tulang, otot dan organ yang sihat.

Telur dan produk tenusu adalah sumber yang baik, dan anda tidak perlu makan dalam jumlah besar untuk memenuhi keperluan protein tubuh.

Anda juga boleh mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan berasaskan tumbuhan.

Sumber tanaman yang kaya dengan protein termasuk produk soya dan pengganti daging, kekacang, lentil dan biji-bijian.

  • Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 penting untuk kesihatan jantung. Diet yang tidak merangkumi ikan dan telur biasanya rendah dalam bentuk asid lemak omega-3 yang aktif.

Minyak canola, soy oil, walnutground flaxseed dan kacang soya mampu menjadi pengganti kepada sumber asid lemak penting.

Namun, kerana pemakanan omega-3 berasaskan tumbuhan boleh menjadi tidak mencukupi, anda mungkin boleh mempertimbangkan produk atau makanan tambahan yang diperkaya asid lemak omega-3.

  • Zat besi dan zink

Tanda Awal Kehamilan dan Penjagaannya - sayuran berdaun hijau

Zat besi adalah komponen penting dalam sel darah merah. Kacang kering dan lentil, produk bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dan buah kering adalah sumber zat besi yang baik.

Oleh sebab zat besi tidak mudah diserap daripada sumber tumbuhan, pengambilan zat besi yang disyorkan untuk vegetarian adalah hampir 2 kali ganda daripada yang disarankan untuk orang bukan vegan.

Untuk membantu tubuh anda menyerap zat besi dengan lebih baik, makan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti strawberi, buah sitrus, tomato, kubis dan brokoli.

Seperti zat besi, zink juga tidak mudah diserap daripada sumber tumbuhan. Keju adalah pilihan yang baik jika anda mengamalkan diet vegetarian yang membenarkan produk tenusu.

Konklusi

Lama-kelamaan, bagi mereka yang mengamalkan diet vegetarian, anda akan mula menyesuaikan diri dan meneroka jenis-jenis makanan baharu.

Diet vegetarian semestinya membantu anda hidup dengan lebih sihat. Walau bagaimanapun, nutrisi dan zat yang seimbang harus dititikberatkan!

Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan atau kebimbangan, berbincanglah dengan doktor.

Mereka boleh membantu dalam membuat pilihan pemakanan terbaik yang bersesuaian dengan diet pilihan anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Asyik Rasa Lapar Saja? Anda Mungkin Makan Banyak Sebab NAFSU! Ini Cara Nak Elak

Sering rasa lapar walaupun baru sahaja makan nasi sepinggan? Mungkin anda sebenarnya mengalami lapar palsu atau false hunger.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Gaya Hidup Sihat, Pemakanan 28/10/2020 . 3 minit bacaan

Orang Nak Kurus Tak Boleh Makan Malam? SALAH! 6 Snek Ini Buat Anda Kenyang & Mudah Tidur

Demi dapatkan berat ideal, ramai paksa diri untuk berlapar ketika malam, tapi tahukah anda terdapat makanan diet malam yang boleh diamalkan?

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Gaya Hidup Sihat, Pemakanan 28/10/2020 . 3 minit bacaan

Gagal Berdiet LAGI? 7 Tip Ini PASTI Dapat Bantu Anda Capai Berat Yang Dihajati

Berdiet adalah pilihan kebanyakan individu yang mahu menurunkan berat. Tapi banyak yang terhenti di tengah jalan. Jom cuba 7 cara menguruskan badan ini!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Gaya Hidup Sihat, Pemakanan 23/10/2020 . 3 minit bacaan

Nak Makanan Sedap Tapi Perlu Kawal Gula, Lemak? Pesakit Diabetes Boleh Guna 13 Bahan Ini

Pemakanan seimbang penting buat pesakit diabetes. Tapi itu tidak bermakna setiap makanan harus hambar rasanya. Ini ada bahan masakan yang boleh digunakan.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Diabetes, Pusat Kesihatan 22/10/2020 . 3 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

kecutkan fibroid dengan makanan

Risau Fibroid Membesar Di Dalam Rahim? Jaga Diet Anda, Ada Makanan Yang Boleh Kecutkan Fibroid!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 12/11/2020 . 3 minit bacaan
diet untuk turun berat badan

Ingin Kurus Tapi Susahnya Nak Disiplin Makan, Jangan Risau! Ini Cara Latih Diri Untuk Komited

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 12/11/2020 . 3 minit bacaan
kegunaan whey protein

Jangan Ingat Protein Whey Untuk Penggemar Gym Saja, Ada 5 Manfaat Lain Buat Kita Semua

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Diterbitkan pada 09/11/2020 . 3 minit bacaan
fungsi zat besi

Zat Besi Sangat Penting Untuk Elak Anemia, Ambil Makanan Ini Untuk Tingkat Penyerapan Zat Besi

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Diterbitkan pada 02/11/2020 . 3 minit bacaan