Anda boleh mengawal darah dan melindungi jantung anda dengan:
- Kurangkan memakan lemak tidak sihat (lemak tepu dan kolesterol) dan makan jenis lemak yang mengurangkan tahap kolesterol (lemak tidak tepu).
- Pilih makanan yang sihat dan pastikan hidangan dalam perspektif untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
- Kawal darah anda dengan mengurangkan pengambilan garam.
Cara anda memasak dan bahan-bahan yang anda pilih boleh membuatkan perbezaan besar. Beberapa tip praktikal di bawah untuk memasak makanan yang sihat untuk jantung.
Pilih lemak yang betul – Secara sederhana!
Anda perlu menghadkan makanan yang tinggi dalam lemak trans, lemak tepu dan kolesterol. Di samping itu, elakkan makan makanan ringan, gula-gula, produk tenusu tinggi lemak, makanan bakar dan goreng. Sebaliknya memilih makanan protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak. Hadkan makanan ringan dan bakar yang anda gunakan. Termasuk dalam makanan ringan dan hidangan anda, anda memilih makanan segar yang lebih berkhasiat seperti sayur-sayuran segar, biji-bijian, kekacangan dan buah-buahan. Apabila memasak, elakkan mentega dan marjerin, cuba minyak berasaskan sayuran yang sihat dalam kesederhanaan.
Termasuk omega-3
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak sihat yang membantu mencegah penyumbatan arteri, yang disyorkan termasuk ikan (bukan goreng) dalam pelan makan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan berlemak termasuk salmon, makarel dan sardin. Produk soya, walnut, flaxseed dan minyak canola membekalkan omega-3 asid lemak. Adalah baik jika anda memilih beberapa sumber berkenaan dalam diet anda. Cuba untuk menambah tauhu ke dalam tumis goreng atau campuran walnut ke oatmeal pagi anda.
Pilih kaedah memasak yang sihat
Dengan merebus, menggunakan gelombang mikro, membakar, memanggang, atau mengukus makanan, anda boleh mengurangkan kalori dalam makanan anda. Anda tidak boleh menggoreng makanan dalam minyak dan mentega yang banyak. Adalah penting untuk menggunakan lemak semasa anda memasak. Pastikan anda tidak menggunakan minyak yang tinggi di dalam lemak tak tepu. Cuba untuk mengurangkan kalori dalam hidangan, sangat baik untuk menggunakan minyak zaitun, kacang tanah, jagung, sayuran, safflower, bunga matahari atau flexseed.
Buatan sendiri dan segar adalah yang terbaik!
Makanan di restoran cenderung tinggi kalori, garam, dan lemak tidak sihat. Dan anda ingin mempunyai jantung yang sihat. Cuba untuk memasak di rumah dan anda mengawal apa yang masuk ke dalam makanan anda.
Meningkatkan rasa tanpa lemak dan garam yang tidak sihat
Menggunakan herba dan rempah untuk rasa bukannya mentega, lemak khinzir, garam, atau lemak lain yang tidak sihat. Cuba cara ini pada makanan anda:
- Keringkan jus lemon segar atau jus limau pada sayur-sayuran kukus, ikan kukus, nasi, salad atau pasta.
- Cuba garam lada tanpa garam atau perasa mesquite pada ayam.
- Cuba herba dan rempah tanpa garam. Herba segar juga merupakan pilihan yang hebat.
- Gunakan bawang merah dan bawang putih.
- Perap dan panggang ayam atau daging dengan sos barbeku atau dengan perapan buatan sendiri.
Potong lemak jika boleh
Potong lemak yang kelihatan dari daging dan ayam. Panggang makanan di rak untuk membiarkan lemak menetes. Buat sup pada hari kemudiannya supaya anda boleh menyejukkannya dan mengeluarkan lemak yang telah naik ke atas.
Gantikan bahan-bahan sihat dalam resepi anda
Cuba dada ayam bukannya daging lembu kerana ia lebih sedikit kalori, kurang lemak tepu dan kurang kolesterol.
Cuba yogurt biasa tanpa lemak (biasa atau Greek) bukan krim masam pada tacos atau dips kerana ia mempunyai kurang kalori dan kurang lemak tepu.
Cuba marjerin bebas minyak dan minyak seperti minyak zaitun atau minyak sayuran dan bukannya mentega atau marjerin apabila memasak sayur atau makanan protein kerana tidak ada lemak trans, kurang lemak tepu dan lemak tidak tepu lebih sihat untuk jantung.
Cuba kurangkan lemak keju atau gunakan kurang daripada keju biasa kerana ia mempunyai kurang kalori, kurang lemak jenuh dan kurang kolesterol.
Cuba buahan dengan yogurt biasa, sayur-sayuran segar, sekeping roti bakar dan mentega kacang semula jadi, kekacang dan buah-buahan kering bukannya makanan ringan, kentang kerana ia mempunyai kurang garam, lemak tepu dan lemak trans sifar.
Cuba hirisan ayam belanda atau daging panggang atau lebih baik lagi, masak ayam atau ayam belanda segar pada hujung minggu bukannya bologna, salami atau pastrami kerana ia mempunyai kurang lemak, kurang lemak tepu dan kurang garam.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.
[embed-health-tool-bmr]
