Boleh Ke Ibu Mengandung Bersenam?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung

Antara nasihat daripada ‘orang dulu-dulu’ adalah untuk tidak melakukan aktiviti berat dan tidak terlalu aktif. Tetapi bagaimana pula dengan aktiviti fizikal, seperti bersenam, baguskah untuk diamalkan? Kalau ‘nak’ tahu dengan lebih lanjut, bacalah perkongsian artikel ini.

Beri manfaat

Bersenam sememangnya adalah perbuatan yang baik untuk ibu mengandung. Ia merupakan satu alternatif bagi menjaga kandungan khususnya pada tempoh awal mengandung. 

Senaman ini dikatakan sebagai perbuatan yang dapat membantu ibu hamil supaya lebih tenang dalam menghadapi kontraksi awal dan memudahkan proses bersalin. Setiap pergerakan yang dilakukan dapat membantu menjadikan badan dan otot ibu lebih kuat. 

Lebih menarik lagi, ibu mengandung yang mengamalkan senaman juga dikatakan dapat mengekalkan tahap kesihatan sepanjang tempoh kehamilan terutamanya dalam mengatasi simptom seperti sembelit, sakit tulang belakang dan keletihan – gejala biasa yang kerap dialami ibu mengandung. 

Jenis senaman

Walaupun perut anda sedang sarat, namun sebenarnya amatlah disarankan untuk ibu mengandung bersenam, sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Tetapi harus diingatkan anda harus bersenam secara sederhana dan tidak keterlaluan. Elakkan daripada terlalu membebankan diri sehingga membahayakan diri dan bayi dalam kandungan. 

Berikut adalah garis panduan untuk melakukan aktiviti senaman bagi ibu yang sedang mengandung:

Trimester pertama (1-3 bulan)

Ini ialah panduan untuk kandungan yang berusia sebulan hingga tiga bulan. Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah seperti berjalan selama 20 minit setiap hari, untuk 3-4 kali seminggu. Selain itu anda juga boleh memilih untuk berjoging, berenang mahupun melakukan senaman aerobik dengan gerakan berimpak rendah, berbasikal dan menari. 

Trimester kedua (4-6 bulan)

Bagi anda dengan kandungan yang berusia empat hingga enam bulan, anda boleh cuba untuk melakukan yoga. Tumpuan senaman dalam tempoh ini adalah untuk memberikan tumpuan kepada pernafasan, teknik menenangkan diri, posisi dan rangsangan badan. 

Aktiviti seperti berjalan, berjoging, berenang dan berbasikal boleh dilakukan. Tetapi anda perlu mengikut keupayaan anda. Jangan terlalu memaksa diri sehingga berisiko mendatangkan mudarat kepada diri dan bayi dalam kandungan.

Trimester ketiga (7-9 bulan)

Ketika ini, senaman yang anda lakukan adalah lebih kepada mempersiapkan diri anda untuk bersalin. Lakukan riadah seperti berjalan secara santai. Hindari sebarang aktiviti fizikal yang melibatkan pergerakan agresif seperti bersenam di gim, melompat atau gerakan mengejut. Elakkan juga senaman yang memberi tekanan kepada perut. 

Senaman harus dielakkan

Ibu mengandung bersenam adalah perkara yang baik tetapi terdapat beberapa jenis senaman yang harus dielakkan. 

  1. Sit up & crunch

Sebelum mengandung, pastinya ia merupakan satu senaman yang dapat membantu mengekalkan perut untuk kekal ramping dan langsing. Tetapi saat hamil, ini merupakan salah satu senaman yang harus anda elakkan. 

  1. Latihan Selang High-Intensity (HIIT)

Aktiviti senaman ini dikatakan boleh memberikan tekanan kepada jantung. Ini kerana ketika hamil, jantung anda sudah bekerja keras untuk mengepam 30 peratus lebih banyak darah. Jadi senaman ini tidak sesuai untuk anda yang sedang hamil. 

  1. Over-head Shoulder Press

Dikatakan senaman ini akan memberikan tekanan pada bahagian bawah belakang badan anda. Keadaan ini cenderung untuk menyebabkan anda sakit belakang, terutama jika anda melakukannya dengan menggunakan dumbbell yang berat. 

  1. Angkat berat

Seperti yang anda sedia maklum, ibu mengandung amatlah dinasihatkan untuk tidak mengangkat sebarang benda berat. Jadi senaman ini sudah tentu tidak digalakkan untuk diamalkan sebagai salah satu senaman buat ibu mengandung.  

Terdapat juga beberapa posisi yang harus dielakkan seperti backbends, memusingkan badan, meniarap, atau bikram dan juga hot yoga.

Berpada-pada

Ibu mengandung bersenam adalah digalakkan tetapi harus dilakukan secara berpada-pada dan tidak terlalu memaksa diri. Sebaiknya, sebelum melakukan sebarang aktiviti bersenam, anda boleh mendapatkan nasihat dan pandangan daripada pakar perubatan. 

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel:

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut