Cara Kira BMI: Penjagaan Berat ketika Hamil

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Bagi seorang individu dewasa mengetahui cara kira BMI adalah penting untuk mendapatkan berat ideal bagi ketinggian dan indeks jisim badan sihat (Body Mass Index, BMI) yang bersesuaian dengan diri anda. Jika dahulu, cara pengiraan adalah berbeza bagi jantina lelaki dan wanita, kini kajian yang lebih baru mencadangkan persamaan uniseks berdasarkan indeks jisim badan.

Mengikut carta BMI, 22 merupakan angka yang berada di tengah-tengah berat badan yang normal dan ia dikaitkan dengan kesihatan badan yang baik. Tetapi pengiraan BMI ini hanya sesuai untuk individu dewasa yang berusia antara 18 hingga 65 tahun. Malah, carta berat badan ideal ini bukanlah sasaran mutlak yang menentukan tahap kesihatan atau penampilan seseorang individu.

Mengapa perlu mengetahui cara kira BMI?

Untuk mengetahui cara kira BMI ia bukanlah sesuatu yang sukar untuk dilakukan. Sebaliknya anda perlu mengetahui tentang dua perkara, iaitu berat dan tinggi anda sahaja. Dan daripada hasil kiraan, BMI akan menunjukkan tahap berat anda, sama ada normal, kurang berat, lebih berat badan atau obes. Ini adalah berpandukan carta BMI.

Mengetahui tahap BMI anda adalah perkara yang penting jika anda sedang dalam proses mengawal berat badan, sama ada menurunkan berat badan mahupun menaikkan berat badan. Dengan berpandukan BMI, anda boleh meletakkan sasaran untuk peningkatan ataupun penurunan berat yang perlu anda lakukan bagi mencapai berat badan yang ideal.

Terdapat kajian yang menunjukkan individu yang memiliki berat badan yang berlebihan akan berisiko dan cenderung untuk mengalami masalah kesihatan yang lebih serius dan kronik berbanding individu lain. Antara masalah kesihatan serius yang boleh dihidapi adalah seperti penyakit jantung, strok, diabetes, kanser dan darah tinggi.

Manakala bagi individu yang mempunyai masalah berat badan yang kurang pula berdepan risiko untuk menghidapi masalah kesihatan seperti masalah yang berkaitan dengan jantung, kemerosotan daya tahan badan terhadap penyakit dan jangkitan, akan mengalami keletihan dan kelesuan kronik, anemia, kemurungan dan pelbagai penyakit lain.

Formula cara kira BMI

Sebenarnya formula cara kira BMI adalah mudah. Seperti yang dinyatakan di atas, anda perlu mengetahui tentang dua perkara, jumlah berat dan ketinggian anda. Anda boleh menggunakan formula di bawah:

Cara Kira BMI Penjagaan Berat Ketika Hamil - formula kira

Sebagai contoh pengiraan, sekiranya berat badan anda adalah 50 kilogram (kg), manakala ketinggian anda adalah 155 cm, apa yang perlu anda lakukan, maka anda perlu bahagikan berat dengan ketinggian anda, seperti;

  • Berat badan: 50 kg
  • Ketinggian 155 cm: 1.55m

Pengiraannya: 50 / (1.55 x 1.55) = 20.8. Maka BMI anda adalah 20.8. Anda boleh merujuk carta di bawah untuk mengetahui kategori BMI anda berdasarkan hasil keputusan yang diperolehi.

Kategori BMI

Selepas mengetahui cara kira BMI, berikut adalah kategori BMI:

BMI bawah 18.5 = Kurang berat badan

BMI antara 18.5 – 24.9 = Mempunyai berat badan unggul

BMI antara 25 – 30 = Lebih berat badan

BMI antara 30 atau lebih = Obes

Cara Kira BMI Penjagaan Berat Ketika Hamil - kategori

Atau anda boleh gunakan cara kira BMI anda di sini. Tetapi harus diingatkan bahawa carta dan cara kira BMI ini tidak sesuai untuk diguna pakai bagi kanak-kanak atau remaja, malah ibu yang mengandung juga tidak sesuai untuk mengikut pengiraan BMI ini. Jadi bagaimana dengan penjagaan berat bagi wanita mengandung? Perlu menambah berat badan atau tidak?

Penjagaan berat badan ketika mengandung

Penambahan berat badan semasa hamil adalah berbeza bagi setiap wanita. Walau bagaimanapun, dicadangkan untuk anda menggunakan cara kira BMI untuk memantau dan mengawal berat badan anda dengan lebih mudah.

  • Wanita dengan berat badan purata (BMI dari 18.5 – 25) perlu mendapat kira-kira 11 hingga 15 kilogram ketika mana dia melahirkan anaknya.
  • Wanita yang kekurangan berat badan (BMI <18.5) perlu mendapatkan lebih banyak berat, dari 12 hingga 18 kilogram.
  • Wanita yang mempunyai berat badan berlebihan (BMI> 25) sepatutnya mendapat lebih kurang berat, iaitu dari 6 hingga 11 kilogram.

Penambahan berat badan mengikut minggu (digunakan untuk wanita hamil dengan purata BMI dari 18.5-25):

  • Minggu 1 hingga minggu 12 (trimester pertama): 0.9 hingga 2 kilogram
  • Minggu 13-26 (trimester kedua): 4 hingga 5 kilogram
  • Minggu 27-40 (trimester ketiga): 5 hingga 6 kilogram

Petua bagaimana mengawal berat badan anda

  • Ketahui berat sasaran semasa mengandung dan rancang diet sihat anda.

Ini dapat membantu mengurangkan kemungkinan risiko anak anda kekurangan atau terlebih nutrisi, yang kemudiannya boleh menjejaskan proses kelahiran dan kesihatan bayi.

  • Masak makanan anda sendiri jika boleh

Daripada makan di luar dan tidak tahu apa bahan yang mereka masukkan ke dalam hidangan anda, memasak di rumah memberi peluang kepada anda untuk memantau kalori, karbohidrat, pengambilan gula dan kadar gula dalam darah anda. Tambahan lagi, ia memberi peluang kepada anda untuk mengurangkan pengambilan lemak, minyak atau gula yang biasanya terdapat dalam makanan terproses atau makanan siap hidang. Walau bagaimanapun, jika anda perlu untuk makan di luar, pilih restoran dengan pelbagai pilihan yang sihat yang memberi anda banyak sayur-sayuran organik dan buah-buahan segar.

  • Pilih snek anda dengan bijak

Semasa mengandung, sukar untuk mengelakkan godaan makanan-makanan manis seperti gula-gula dan airkrim. Walau bagaimanapun, anda boleh memilih buah-buahan segar yang mengandungi kandungan vitamin dan nutrisi yang tinggi atau yogurt rendah lemak untuk memuaskan keinginan anda terhadap makanan manis.

  • Rekodkan semua yang anda makan pada aplikasi untuk mengawal pengambilan anda

Dengan kemajuan teknologi, tidak sukar untuk mencari aplikasi yang boleh menghitung kalori dan mencadangkan jumlah makanan yang perlu kita ambil semasa dalam proses kehamilan. Patuhi saranan aplikasi tersebut untuk memastikan berat badan anda terkawal dan tahap glukosa darah anda stabil.

  • Lakukan senaman

Bagi kebanyakan ibu mengandung, aktiviti fizikal adalah suatu keperluan. Kesemua jenis aktiviti seperti berjalan, berlari, berenang, atau kelas aerobik adalah baik. Walau bagaimanapun, wanita hamil perlu mengelakkan aktiviti yang boleh menyebabkan kecederaan, seperti melompat di atas trampolin dan selam skuba, yang boleh menyebabkan janin mendapat penyakit penyahmampatan, atau “bends,” yang berpotensi membawa maut akibat penurunan mendadak dalam tekanan apabila penyelam naik terlalu cepat.

Tip Menambahkan Berat Badan

Kebanyakan wanita akan mengalami pertambahan berat badan dengan mudah ketika hamil. Namun begitu, terdapat juga wanita yang mengalami kesukaran untuk berat badan mereka bertambah. Ini adalah disebabkan oleh kondisi kesihatan, kondisi tubuh badan, hilang selera makan kerana morning sickness. Tanpa mengira puncanya, ini akan menyebabkan ibu hamil mengalami risiko komplikasi kehamilan yang lebih tinggi. Namun begitu, anda tidak perlu berasa tertekan dan ikuti tip-tip berikut bagi mendapatkan berat badan yang ideal ketika hamil, namun pastikan anda tetap mengingati cara kira BMI bagi penjagaan wanita mengandung agar penambahan berat tidak keterlaluan.

Cara Kira BMI Penjagaan Berat Ketika Hamil - tambah berat

  • Makan dengan sihat

Sajian paling ideal adalah makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan bayi anda. Ibu hamil yang kurang berat badan cenderung untuk mengambil makanan kurang kalori dan amaun protein yang tidak mencukupi. Anda sewajarnya makan makanan yang tinggi dengan lemak baik seperti minyak zaitun dan buah avokado.

Selain itu, minum lebih banyak jus buah-buahan segar yang kaya dengan vitamin C atau beta-karotena seperti jus oren, jus anggur, jus lobak dan jus aprikot. Sentiasa sediakan snek seperti kismis, kacang, yogurt atau biskut sebagai sajian kudapan yang senang dicapai apabila anda berasa lapar. Susu, mentega atau marjerin juga boleh digunakan dalam makanan anda untuk kalori dan tenaga yang ekstra.

  • Sajian kecil tetapi kerap

Kebiasaannya, sajian utama dimakan 3 kali sehari. Namun begitu, anda boleh cuba makan 5 hingga 6 kali sehari sajian utama yang lebih kecil kuantitinya. Di antara waktu sajian ini, selitkan snek seperti yogurt atau buah-buahan kering untuk membekalkan protein, kalsium dan mineral.

  • Jangan terlepas waktu sarapan

Makan sarapan anda setiap hari. Waktu ini merupakan waktu makan yang paling penting sepanjang hari. Pastikan sarapan anda membekalkan tenaga yang mencukupi untuk memulakan hari anda. Makanan seperti mentega kacang atau keju boleh dijadikan sebagai sumber protein ekstra ketika bersarapan.

  • Elakkan makanan ringan atau makanan yang diproses

Walaupun makanan jenis ini dapat mengisi kalori yang diperlukan, anda perlu tahu bahawa makanan ini hanya akan menambah berat badan sedangkan anda memerlukan nutrisi juga. Selain itu, makanan jenis ini juga mampu menjejaskan kesihatan individu.

  • Dapatkan bantuan profesional

Pakar perubatan akan menasihatkan anda berkenaan berapa banyak pertambahan berat badan yang diperlukan, tip menambahkan berat badan serta memeriksa kondisi anda yang menghalang pertambahan berat badan. Berbincanglah juga dengan doktor anda mengenai pengambilan vitamin dan suplemen pranatal.

Berat Badan Naik Mendadak?

Kenaikan berat badan adalah sesuatu yang dijangka untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakan alasan “makan untuk dua orang” sentiasa. Berat badan naik secara tidak terkawal boleh mendatangkan beberapa risiko masalah kesihatan kepada anda dan bayi dalam kandungan seperti kelahiran pramatang, diabetes, tekanan darah tinggi dan kecacatan kelahiran. Jika anda menyedari bahawa berat badan dengan terlalu cepat, ini beberapa tip yang boleh anda lakukan:

  1. Kawal pengambilan kalori

Anda memerlukan kalori untuk memastikan bayi anda membesar tetapi ia perlu kuantiti yang betul. Matlamat penting adalah untuk tidak berlaku pengurangan berat badan kerana kehilangan berat badan adalah berbahaya semasa kehamilan.

Apa yang penting adalah untuk mengawal kenaikan berat badan anda agar tidak terlalu cepat. Cuba gantikan apa yang anda makan untuk sesuatu yang lebih sihat. Sebagai contoh:

  • Minum susu skim.
  • Makan buah-buahan untuk menggantikan jeruk atau makanan ringan.
  • Kentang bakar berbanding kentang goreng.
  • Isi ayam bakar tanpa lemak menggantikan ayam goreng.
  • Isikan perut dengan cara yang betul.

Apabila menyediakan makanan, fikirkan makanan yang dapat mengenyangkan anda untuk jangka panjang tetapi rendah kalori, seperti:

  • Sayuran segar, terutama daun hijau.
  • Buah-buahan dengan kandungan air tinggi, seperti tembikai.
  • Isi ayam.
  • Ikan.
  • Oatmeal.

Kekalkan diri anda sentiasa terhidrat dengan memperbanyakkan minum air kosong, bukan soda atau jus.

  1. Jaga jumlah makanan

Jumlah satu hidangan makanan yang sepatutnya diambil adalah kebiasaannya lebih kecil daripada apa yang anda fikirkan. Sebagai contoh, jumlah hidangan daging atau ayam, sepatutnya hanya sebesar tetikus komputer, dan hidangan keju sepatutnya tidak lebih daripada saiz 9-voltan bateri. Dapatkan berat yang betul dengan makan makanan yang bernutrisi dalam jumlah yang betul.

  1. Berhati-hati dengan lemak

Anda tidak boleh terus menyingkirkan pengambilan lemak, kerana sesetengah jenis lemak adalah penting untuk perkembangan bayi anda. Elakkan makanan bergoreng, mentega yang biasa dimakan dengan roti dan berhati-hati dengan makanan yang ada dalam salad anda.

  1. Kekal aktif

Terdapat banyak cara untuk kekal aktif semasa hamil. Anda boleh mendaftarkan diri dalam kelas yoga pranatal atau hanya menambah beberapa minit berjalan ke dalam rutin anda. Jika anda terlalu sibuk untuk bersenam, anda boleh meletakkan kenderaan anda jauh sedikit dan berjalan ke tempat kerja, serta memilih untuk menaiki tangga dan bukannya lif.

Masalah kenaikan berat mendadak ketika kehamilan adalah perkara biasa dan dihadapi oleh ramai wanita hamil, jadi usah panik. Jika anda mampu menyesuaikan diet yang sihat dengan gaya hidup anda, anda akan menjadi baik. Lakukan yang terbaik untuk mengekalkan berat badan yang disyorkan untuk yang sihat.

Cara Kira BMI Penjagaan Berat Ketika Hamil - berat berlebihan

Bahaya berat badan berlebihan

Sebenarnya, agak mencabar untuk mematuhi panduan kenaikan berat badan semasa hamil, terutama jika anda tidak pernah mengidam untuk makan banyak karbo sepanjang hidup anda. Apatah lagi apabila sana sini orang menggalakkan anda ”makan untuk dua orang” semasa hamil.

Akan tetapi, kenaikan berat badan yang keterlaluan semasa hamil dan tidak bersesuaian dengan carta cara kira BMI ketika mengandung juga boleh meletakkan anda pada risiko komplikasi kelahiran, seperti kelahiran c-section dan bayi pramatang. Dan, walaupun jika anda memang terlebih berat badan atau obes semasa awal kehamilan, anda perlu mengekalkan kenaikan berat badan yang disarankan semasa hamil untuk mengurangkan risiko anda mendapat masalah kesihatan seperti gestational diabetes (kencing manis semasa hamil) dan pre-eklampsia.

  • Sakit belakang, sakit kaki dan vena varikos

Bukan semua wanita akan merasai simptom kehamilan yang menjengkelkan seperti vena varikos, sengal-sengal sendi, dan pedih hulu hati. Lebihan berat badan boleh meletakkan tekanan pada keseluruhan tubuh badan anda, menjadikan darah dan cecair sukar bergerak di dalam, dan anda juga mengalami kesukaran pergerakan. Ini boleh mencetuskan penyakit seperti kejang kaki, buasir, sakit belakang, keletihan fizikal, dan banyak lagi.

  • Gestational diabetes

Wanita yang naik berat badan terlalu banyak semasa hamil adalah lebih cenderung untuk mendapat gestational diabetes, iaitu keadaan bahaya di mana badan anda tidak boleh menghasilkan cukup insulin untuk menyeimbangkan tahap glukos dalam darah anda. Berita baiknya ialah kebanyakan ibu yang ada kencing manis semasa hamil tidak akan kekal mendapat diabetik selepas bayi lahir. Bagaimanapun, apabila didiagnosis dengan keadaan ini boleh meletakkan anda pada risiko yang tinggi sekali lagi untuk mengalaminya semasa kehamilan yang akan datang dan juga mendapat diabetes jenis 2 di kemudian hari.

  • Jangkitan

Wanita yang obes semasa hamil adalah berisiko untuk mendapat jangkitan saluran kencing (UTI). Obesiti juga meningkatkan risiko jangkitan selepas bersalin (postpartum), sama ada bayi anda dilahirkan secara normal ataupun pembedahan C-section.

  • Komplikasi semasa bersalin

Proses kelahiran akan menjadi lebih sukar jika bayi anda terlalu besar. Dan, bayi yang berat juga cenderung mendapatkan distosia bahu, iaitu keadaan di mana bahu bayi lebih besar daripada kepalanya, menjadikan kelahiran normal amat menyakitkan.

Melahirkan bayi secara pembedahan C-section bukanlah teruk sangat –  malahan, sesetengah wanita ada yang memang merancang untuk bersalin secara pembedahan – tetapi ia boleh membantutkan penghasilan susu dan melambatkan masa pemulihan selepas bersalin anda.

  • Bermasalah untuk kembali langsing

Selepas selamat melahirkan bayi, anda memerlukan masa berbulan-bulan untuk menurunkan berat badan, malahan mungkin lebih lama untuk kembali kurus. Meskipun anda menyusukan bayi, anda masih perlu berusaha lebih keras untuk membuang lemak-lemak yang berlebihan.

  • Bayi anda terkena tempiasnya

Bayi yang lahir daripada ibu yang berlebihan berat badan akan berisiko tinggi mengalami obesiti semasa alam kanak-kanaknya dan juga mengalami sindrom metabolik.

Kenaikan amaun berat badan yang betul semasa hamil bergantung kepada berapa berat anda sebelum mula hamil. Berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan amaun yang betul untuk anda.

Ketahui pengiraan BMI anda dengan tepat di Kalkulator Indeks Jisim Badan (BMI) kami.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut