Memasak makanan bertujuan agar makanan lebih mudah dimakan dan dicerna tubuh serta agar mempunyai rasa dan aroma yang lebih lazat. Namun, tak dapat dinafikan beberapa kandungan dalam makanan boleh hilang dalam proses memasak, terutamanya kandungan yang tidak tahan panas. Hal ini membuatkan ramai orang menyangka bahawa sayuran mentah lebih sihat berbanding makanan yang dimasak kerana kandungan nutriennya tidak banyak yang hilang. Sejauh manakah kebenaran hal ini?

Memasak makanan dapat meningkatkan nilai zat makanan

Beberapa kandungan dalam makanan boleh menjadi lebih mudah dicerna tubuh setelah melalui proses memasak. Disebabkan itu, makanan yang dimasak boleh jadi lebih baik berbanding makanan mentah. Beberapa kajian turut menunjukkan bahawa memasak sayuran dapat meningkatkan kadar antioksidan di dalamnya, seperti betakaroten dan lutein.

Seperti kajian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2002. Kajian ini menunjukkan bahawa lobak merah yang dimasak mempunyai kadar betakaroten yang lebih tinggi daripada lobak merah mentah.

Antioksidan likopen yang banyak terkandung dalam tomato juga lebih mudah diserap tubuh jika tomato dimasak terlebih dahulu, bukan memakannya dalam keadaan mentah. Kajian menunjukkan bahawa tomato yang dimasak selama 30 minit memiliki kandungan likopen yang dua kali ganda lebih besar berbanding tomato mentah.

Hal ini kerana kepanasan boleh menghancurkan dinding sel tebal dalam tomato, sehingga memudahkan tubuh menyerap nutrien yang terikat pada dinding sel tersebut. Selain itu, kandungan antioksidan dalam tomato meningkat lebih daripada 60% setelah dimasak.

Namun, beberapa makanan boleh kehilangan nutriennya sewaktu dimasak

Walaupun memasak makanan memberikan manfaat tersendiri pada makanan, namun memasak juga dapat menurunkan beberapa nilai nutrien dalam makanan. Hal inilah yang membuatkan beberapa sayuran mentah lebih baik daripada sayuran yang dimasak.

Beberapa kandungan dalam makanan lebih sensitif terhadap suhu panas yang diterima sewaktu proses memasak. Secara umumnya, enzim bersifat sensitif terhadap kepanasan dan akan menjadi tidak aktif sewaktu terkena panas. Selain itu, beberapa nutrien seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat mudah hancur terhadap kepanasan dan mudah larut dalam air sewaktu direbus.

Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa merebus sayuran dapat mengurangkan kandungan vitamin C dan B hingga 50-60%. Bukan sahaja vitamin B dan C, vitamin A dan beberapa mineral juga boleh hilang sewaktu pemanasan pada suhu tinggi, walaupun mungkin kurang sedikit.

Tapi jangan khawatir, dengan cara memasak yang tepat, jumlah nutrien yang hilang boleh dikurangkan. Cara mengukus dan memanggang mungkin lebih baik daripada merebus untuk memelihara vitamin B dan C dalam sayuran atau makanan lain. Perhatikan juga tempoh anda memasak. Semakin lama anda memasak, semakin lama makanan terkena panas, semakin besar jumlah nutrien yang hilang.

Makanan apa yang lebih baik dimasak atau dimakan mentah?

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, terdapat beberapa makanan yang lebih baik dimakan mentah dan ada juga yang sebaiknya dimakan selepas masak. Ini bergantung kepada kandungan yang terdapat dalam makanan tersebut.

Sayuran yang lebih baik dimakan mentah

Beberapa sayuran yang lebih baik dimakan mentah:

• Brokoli. Kepanasan dapat mengurangkan kandungan sulforaphane dalam brokoli sedangkan zat ini dapat mengurangkan pertumbuhan sel kanser.
• Kobis. Memasak boleh menghancurkan enzim myrosinase, yang juga dapat mencegah kanser.
• Bawang putih. Juga mengandungi sulfur (iaitu allicin) yang dapat mencegah pertumbuhan kanser. Bahan ini mudah hancur dengan kepanasan.
• Bawang bombay. Pengambilan bawang bombay mentah dapat membantu mencegah penyakit jantung kerana kandungan antiplateletnya. Kepanasan boleh mengurangkan kandungan ini.

Makanan yang lebih baik dimasak dulu

Beberapa makanan yang lebih baik dimasak adalah:

• Tomato. Memasak tomato dapat meningkatkan kandungan likopen, yang bermanfaat menurunkan risiko kanser dan serangan jantung.
• Lobak. Proses memasak dapat meningkatkan betakaroten di dalamnya.
• Bayam. Nutrien dalam bayam, seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan zink lebih mudah diserap tubuh jika bayam dimasak.
• Asparagus. Asid folat, jamurvitamin A, C, dan E, lebih mudah diserap tubuh jika asparagus dimasak.
• Kentang. Pemasakan memudahkan kentang dimakan dan dicerna tubuh.
• Cendawan. Memasak dapat menurunkan kadar agaritine (zat berbahaya dalam cendawan) dan ergothioneine (antioksidan kuat dalam cendawan).
• Daging, ayam, dan ikan. Proses pemasakan dapat membunuh bakteri yang ada dalam daging, ayam, dan ikan serta membuatkan sumber protein ini lebih mudah dimakan.