Dengan peningkatan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan keadaan seperti tekanan darah tinggi dan obesiti, doktor telah memberi amaran untuk mengawasi tabiat makan. Antara nasihat paling utama ialah elakkan lemak dan lipid, terutamanya lemak trans. Lemak trans dianggap oleh ramai doktor sebagai jenis lemak yang paling teruk boleh anda makan. Apakah itu lemak trans? Sejauh manakah keburukan lemak transar? Artikel ini akan membimbing anda melalui beberapa maklumat asas mengenai lemak ini.
Apa itu lemak trans?
Asid lemak trans atau lemak trans terbentuk apabila minyak cecair bertukar menjadi lemak pepejal.
Terdapat dua jenis lemak trans yang terdapat dalam makanan: lemak semula jadi dan lemak trans tiruan. Lemak trans semula jadi dihasilkan dalam usus beberapa haiwan dan makanan yang dibuat dari haiwan tersebut (contohnya, susu dan produk daging) boleh mengandungi sedikit lemak tersebut. Lemak trans tiruan (atau asid lemak trans) dicipta dalam proses perindustrian yang menambah hidrogen kepada minyak sayuran cecair untuk membuatnya lebih kukuh.
Mengapa lemak trans popular?
Pembuat lemak trans melalui proses yang dikenali sebagai penghidrogenan – satu proses di mana minyak sayuran ditukar kepada lemak pepejal hanya dengan menambah atom hidrogen. Penghidrogenan meningkatkan kestabilan jangka hayat dan rasa makanan.
Lemak trans adalah mudah untuk digunakan, murah untuk dihasilkan dan tahan lama. Lemak trans memberikan makanan rasa dan tekstur yang dikehendaki. Banyak restoran dan kedai makanan segera menggunakan lemak trans untuk goreng makanan kerana minyak dengan lemak trans boleh digunakan banyak kali dalam fryers komersial.
Mengapa lemak trans tidak baik?
Lemak trans meningkatkan LDL; kolesterol “jahat” dan membuat anda lebih cenderung mendapat penyakit jantung. Lemak trans juga merendahkan kolesterol HDL, kolesterol”baik” . Tahap kolesterol LDL tinggi dan tahap kolesterol HDL rendah meningkatkan risiko penyakit jantung, pembunuh utama lelaki dan wanita. Ia juga dikaitkan dengan risiko mendapat diabetes jenis 2 lebih tinggi.
Makanan apakah yang mengandungi lemak trans?
Lemak trans bukan semula jadi, yang dikenali sebagai minyak separa hidrogenasi, terdapat dalam pelbagai produk makanan, termasuk:
- Makanan yang dipanggang. Kebanyakan kek, biskut, pai dan keropok mengandungi lelemak, yang biasanya diperbuat daripada minyak sayuran separa hidrogenasi. Frosting siap adalah satu lagi sumber lemak trans.
- Kentang, jagung selalunya mengandungi lemak trans. Dan walaupun bertih jagung boleh menjadi makanan ringan yang sihat, pelbagai jenis bertih jagung yang dibungkus atau menggunakan gelombang mikro menggunakan lemak trans untuk membantu memasak atau menambah rasa.
- Makanan bergoreng. Makanan yang perlu digoreng penuh – kentang goreng, donat dan ayam goreng – boleh mengandungi lemak trans daripada minyak yang digunakan dalam proses memasak.
- Doh. Produk seperti biskut dalam tin dan cinnamon rolls selalunya mengandungi lemak trans, begitu juga kulit piza beku.
- Krimer dan marjerin. Krimer kopi bukan tenusu dan batang marjerin juga mungkin mengandungi minyak sayuran separa hidrogenasi.
Sejumlah kecil lemak trans berlaku secara semula jadi dalam beberapa daging dan produk tenusu, termasuk daging lembu, kambing dan lemak mentega. Tidak ada kajian yang mencukupi untuk menentukan sama ada lemak trans yang berlaku secara semula jadi mempunyai kesan buruk yang sama ke atas paras kolesterol seperti lemak trans yang dibuat industri.
Bagaimana saya boleh mengelakkan lemak trans?
Jika anda mahu mengurangkan pengambilan lemak trans, anda perlu:
- Amalkan corak pemakanan yang menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, produk tenusu rendah lemak, ayam, ikan dan kacang. Selain mengehadkan daging merah dan makanan serta minuman manis.
- Gunakan minyak sayur semula jadi yang tidak melalui penghidrogenasi, seperti canola, safflower, bunga matahari atau minyak zaitun.
- Cari makanan diproses yang dibuat dengan minyak yang tidak melalui penghidrogenasi berbanding separa hidrogenasi atau hidrogenasi atau lemak tepu.
- Gunakan marjerin lembut sebagai pengganti mentega, dan pilih marjerin lembut (jenis cecair atau tab) berbanding jenis keras. Cari “0 g lemak trans” pada label Fakta Pemakanan dan tiada minyak hidrogenasi dalam senarai ramuan.
- Donat, biskut, keropok, mufin, pai dan kuih-muih adalah contoh makanan yang mungkin mengandungi lemak trans. Hadkan pengambilan makanan tersebut.
Hadkan makanan bergoreng secara komersial dan makanan panggang yang dibuat dengan shortening atau minyak sayuran separa hidrogenasi. Bukan sahaja makanan ini sangat tinggi lemak, tetapi mungkin juga lemak trans.
Ambil sedikit masa untuk membaca label makanan anda, dan pertimbangkan pilihan yang lebih sihat untuk dimakan. Tabiat ini lebih baik untuk kesihatan dan wang anda dalam jangka masa panjang.
[embed-health-tool-bmr]
