Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), terdapat pelbagai alasan kebanyakan orang untuk menjadikan ikan sebagai sebahagian besar daripada diet mereka. Selama bertahun-tahun, AHA telah mencadangkan supaya seseorang makan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 sekurang-kurangknya 2 kali seminggu.
Asid lemak omega-3 untuk jantung
Lemak tak tepu dalam ikan atau asid lemak omega-3 adalah nutrien yang mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Selain itu, terdapat juga penyelidikan mendapati bahawa nutrien lain dalam ikan atau gabungan asid lemak omega-3 dan nutrien lain dalam ikan sebenarnya mungkin bertanggungjawab terhadap manfaat kesihatan daripada ikan.
Asid lemak omega-3 ini adalah sejenis asid lemak tak tepu yang boleh mengurangkan keradangan di seluruh badan.
Keradangan di dalam badan boleh merosakkan saluran darah anda dan menyebabkan penyakit jantung dan strok.
Asid lemak Omega-3 dapat mengurangkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, mengurangkan pembekuan darah, mengurangkan strok dan risiko kegagalan jantung, dan mengurangkan degupan jantung yang tidak teratur.
Kuantiti pengambilan ikan
Bagi dewasa, disarankan pengambilan ikan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu, terutamanya ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3.
Manakala Food and Drug Administration (FDA) dan Environmental Protection Agency (EPA) mengesyorkan kumpulan ini mengehadkan kuantiti pengambilan ikan kerana mereka paling mudah terdedah kepada kesan potensi toksin dalam ikan.
- Wanita yang hamil atau cuba hamil
- Ibu mengandung
- Bayi/kanak-kanak
Penyediaan hidangan ikan menyihatkan
Kaedah memasak boleh mempengaruhi nutrisi yang terdapat dalam ikan.
Penyelidikan yang dilakukan terhadap 90 ribu orang Amerika mendapati bahawa orang yang makan ikan goreng sekali dalam seminggu 48 peratus berisiko lebih tinggi kegagalan jantung berbanding yang tidak memakannya.
Selain itu, kandungan omega-3 daripada ikan tuna yang digoreng boleh menurunkan sebanyak 75% hingga 80% risiko kegagalan jantung.
i. Rebus dan kukus
Merebus dan mengukus adalah cara memasak menggunakan air atau cecair lain seperti sup semasa proses memasak.
Kedua-dua cara memasak tidak menggunakan penambahan minyak supaya ia tidak meningkatkan kalori dan mengekalkan kandungan lemak yang baik dalam ikan.
Kedua-duanya juga menggunakan suhu yang lebih rendah berbanding dengan kaedah memasak yang lain. Ini membantu mengekalkan kualiti nutrien dan meminimumkan pembentukan bahan kimia berbahaya yang menjadi penyebab kepada kanser.
ii. Panggang
Memanggang adalah cara memasak dengan memanaskan ikan menjadi keperangan dengan bantuan sedikit minyak.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa perbandingan antara menggoreng dan memanaskannya di dalam ketuhar gelombang mikro, bakar hanya menyingkirkan sedikit asid lemak omega-3 di dalam ikan. Pemanggang juga mengekalkan kandungan vitamin D dalam ikan.
Gunakan minyak zaitun dalam proses memanggang kerana ia lebih sihat daripada minyak goreng biasa.
[embed-health-tool-bmi]
