Tips Membina Otot Badan

Oleh
Penulis: Phil Kelly Pakar Kecergasan

Membina otot badan pastikan bukan perkara mudah, namun terdapat sesetengah individu hanya perlu membuang sedikit berat badan untuk memperolehi otot di badan. Walau bagaimanapun, kebiasaannya ia satu cabaran. Bagi majoriti yang arif tentang hal ini, perkara tersebut berlaku kerana tidak melakukan angkat berat dengan betul atau mengikuti program bina otot yang salah.

Komponen utama bagi setiap program yang berjaya adalah pemahaman sepenuhnya mengenai rutin bina otot. Antara prinsip utama adalah intensiti (berat beban), jumlah (reps dan set), pemilihan senaman (kompaun atau terpencil), tempo (kelajuan mengangkat), dan selang masa rehat.

Program yang berjaya menggunakan prinsip ini akan meletakkan otot di bawah ketegangan mekanikal yang diperlukan, menyebabkan kerosakan otot yang secukupnya dan tekanan metabolik untuk merangsang perkembangan otot.

Kita biasanya akan berfikir bahawa hormon merupakan komponen paling penting ketika proses membina otot dan memberi penumpuan terutamanya pada meningkatkan testosteron, hormon pertumbuhan manusia dan respons IGF-1. Tetapi hari ini kita tahu bahawa hormon anabolik bukanlah daya penggerak untuk pertumbuhan otot. Sebaliknya, penyelidik mendapati bahawa ketegangan mekanikal, kerosakan otot dan tekanan metabolik adalah penyebab utama pembangunan otot.

Berikut adalah proses yang agak rumit untuk dijelaskan tetapi cukup mudah untuk dilaksanakan. Bagi anda yang ingin membina otot, terdapat 10 tips yang akan membantu anda:

Tetapkan matlamat

Pastikan anda tahu apa yang anda inginkan dan lakukan. Setiap kali bersenam, letakkan sasaran khusus setiap bebanan, jumlah dan latihan yang anda perlukan bagi setiap angkat berat, setiap latihan, setiap minggu dan setiap kitaran latihan.

Tempoh

Kesilapan biasa yang dilakukan adalah melakukan program yang sama selama berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun. Set, reps, beban dan latihan harus berubah setiap 3 – 6 minggu (maksimum 8 minggu). Selang-seli antara fasa pengumpulan dan intensifikasi setiap kitaran untuk mengurangkan kecederaan melalui beban corak dan keletihan saraf pusat. Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot tempoh susunan latihan harus diaturkan supaya 70 peratus latihan mendorong jumlah dan beban yang sederhana, dan 30 peratus harus dilatih pada intensiti yang lebih tinggi dengan bebanan yang lebih berat.

Tingkatkan teknik

Teknik yang betul merupakan perkara yang paling penting. Jika tidak otot tidak dapat diaktifkan dengan betul dan ia tidak akan berkembang. Malah ia mungkin akan menyebabkan anda menjadi kawan kepada ahli fisioterapi. Pastikan tempo yang berdisiplin (kelajuan mengangkat) dan elakkan menurunkan berat dengan graviti. Perhatikan untuk peningkatan bebanan bermula dengan tempo lebih lama pada gerakan eksentrik (menurun). Sasarkan selama 4 saat menurun dengan kontraksi konsentris (concentric contraction) antara 1 hingga 2 saat.

Fokus

Ambil kira dengan nisbah latihan=rehat. Latihan untuk menghasilkan tekanan metabolik dengan bersenam dengan jumlah yang lebih tinggi, intensiti sederhana, tempoh rehat yang pendek (10 saat hingga 2 minit, bergantung kepada protokol).

Tahu berat anda

Jenis fiber otot anda akan menentukan pembolehubah dan beban anda. Sebagai contoh, jika anda cekap dalam aspek kelajuan dan melompat, otot anda kebanyakannya terdiri fast twitch muscles. Oleh itu, anda perlu melatih dengan beban yang berat dan reps rendah. Manakala individu slow twitch muscles harus memilih sebaliknya.

Pemulihan

Tubuh anda membesar dan diperbaiki semasa rehat. Apabila tidak mengangkat atau membina otot, anda perlu mengoptimumkan pemulihan anda. Makan makanan yang kaya dengan antioksidan dan tidur. Tidur dilabelkan sebagai “steroid atlet” kerana terbukti mampu meningkatkan prestasi atlet sebanyak 10 peratus. Jumlah tidur yang diperlukan bergantung kepada individu, tetapi beberapa jurulatih terkemuka dunia menyarankan untuk tidur sekurang-kurangnya 10 jam pada waktu malam untuk membina otot.

Elakkan

Jika anda ingin membina otot yang mantap, kardio jangka masa tetap dan lama tidak sesuai untuk anda. Sebaliknya gunakan kepantasan untuk meningkatkan kecergasan dan bentuk badan hebat serta lebih baik. Untuk hasil yang terbaik, sertakan beberapa latihan tekanan tinggi yang diubahsuai khususnya untuk wanita.

Latihan masa sesuai

Masa yang terbaik dan sesuai adalah apabila anda yakin anda boleh melakukannya, sesuai dengan masa anda dan konsisten. Walau bagaimanapun, secara saintifik, masa terbaik untuk latihan untuk kekuatan adalah antara pukul 2 hingga 5 petang. Ini kerana kekuatan otot meningkat dalam tempoh ini dan puncak sintesis protein pada pukul 5 petang.

Protein

Charles Poliquin mengesyorkan, “Dos minimum 2.38g/kg/hari adalah jumlah protein yang sesuai untuk proses pembinaan otot. Pakar-pakar lain mencadangkan bahawa atlet yang kuat harus makan 1.6g/kg protein/hari. Ini adalah jumlah yang berpatutan dan membuktikan memilih daging lebih bermanfaat berbanding makanan tambahan lain.

Bijak dan selamat

Jangan ego. Pastikan anda mengikuti prinsip latihan membina otot dengan sewajarnya dan jangan menggunakan bebanan yang tinggi melebihi kemampuan anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Tarikh Reviu: November 21, 2018 | Kali terakhir kemaskini: Mac 28, 2019

Phil Kelly Pakar Kecergasan
Pengalaman dan pengetahuan Phil adalah hasil daripada lebih 10 tahun bekerja dengan pelbagai institusi bereputasi tinggi dan juga syarikat-syarikat ternama ...
Lihat Lebih Lagi
Phil Kelly Pakar Kecergasan

Pengalaman dan pengetahuan Phil adalah hasil daripada lebih 10 tahun bekerja dengan pelbagai institusi bereputasi tinggi dan juga syarikat-syarikat ternama. Sebahagian besar daripada kareer beliau adalah hasil daripada semakan, pemerhatian dan juga sokongan daripada syarikat-syarikat tadi demi menjadikan beliau antara pengamal kesihatan dan juga pelatih transformasi terhebat dalam industri. Phil telah meneruskan peranannya sebagai pendidik dengan mengadakan program mentoran dan latihan kepada ahli professional kecergasan generasi baru, demi meningkatkan lagi mutu servis ini dalam industri.

 

Lihat Lebih Lagi
Artikel Terkini