Puasa bukan alasan untuk anda malas bersenam. Jika badan anda terlalu letih di pagi dan siang hari sehingga tidak bertenaga untuk bersenam, tukar rutin aktiviti fizikal anda ke waktu malam. Senaman pada waktu malam ketika berpuasa boleh membantu anda melepaskan tekanan dan menenagkan fikiran dari segala perkara yang terjadi di siang hari. Bukan sekadar itu, satu kajian pada tahun 2011 melaporkan bahawa orang yang bersenam selama 35 minit sebelum tidur, akan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Apakah jenis senaman malam sewaktu berpuasa yang terbaik untuk badan anda?
Jika anda ingin bersenam sewaktu bulan Ramadan, ada beberapa jenis sukan yang boleh anda lakukan di malam hari setelah berbuka puasa atau malah selepas solat Tarawih.
1. Yoga
Yoga mengajar anda untuk menyelaraskan irama nafas dan pergerakan, juga badan dan fikiran. Ini yang menyebabkan kenapa yoga boleh menimbulkan perasaan damai dan bahagia bagi yang melakukannnya
Apabila anda beryoga, anda meningkatkan hormon serotonin, oxytocin, dan kadar GABA di dalam badan. Semua hormon tersebut adalah tindak balas kimia yang bertanggungjawab membuat badan dan fikiran anda bahagia. Amalan yoga juga dapat mengurangkan tekanan darah, kortisol dalam badan, serta hormon stres.
2. Kardio ringan
Latihan kardio sebelum tidur dapat membakar kalori dan mengurangkan lemak. Pasukan penyelidik di Duke University bahkan membuat kesimpulan bahawa keberkesanan aktiviti aerobik untuk menurunkan berat badan jauh mengalahkan latihan kekuatan – seperti push-up, squats, atau angkat berat.
Beberapa sukan kardio ringan yang boleh anda lakukan di malam hari sebelum tidur, termasuk berbasikal malam, senaman aerobik mengikut arahan jurulatih di TV (melalui Youtube atau DVD senaman), lompat tali, naik-turun tangga, atau burpees. Contohnya, cuba lakukan burpees selama satu minit dan 30 saat rehat, dan ulang sebanyak lima kali. Anda juga boleh teruskan dengan lari setempat selama 60 saat dan rehat selama dua minit.
Kardio bersifat kumulatif. Jadi anda boleh melakukan sesi kardio singkat di malam hari sebelum tidur dan kemudian teruskan pada pagi hari esoknya, berbanding melakukan satu sesi latihan panjang yang membuatkan anda cepat letih.
3. Latihan kekuatan (strength training)
Latihan kekuatan adalah jenis latihan fizikal yang mengkhususkan diri dalam penggunaan ketahanan untuk mencetuskan kontraksi otot untuk membina kekuatan, ketahanan anaerobik, dan saiz otot rangka tubuh. Ada banyak cara untuk melakukan strength training di rumah, bermula dari memanfaatkan kekuatan tubuh sendiri (push-up, squats, plank,pull-up, dst), sehingga menggunakan bantuan beban (barbel, dumbell, atau tin cat) untuk melatih otot bisep.
Pakar menyarankan agar kita melakukan 8 hingga 10 jenis latihan kekuatan 2 hari dalam seminggu atau lebih, jika mampu. Jika ragu untuk memulakan dari mana, anda boleh mengikuti panduan mudah ini:
- 20 kali push up
- 20 saat elbow plank
- 20 saat plank menyamping ke kiri
- 20 saat plank menyamping ke kanan
- 20 kali squat
- 20 kali lunge, bergilir-gilir sisi
- 20 kali jump squat
4. Jalan kaki
Rutin jalan kaki tiga kali seminggu mampu membakar 350 kalori. Jalan kaki selama 15 minit selepas makan dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu meningkatkan pencernaan anda dan mencegah gangguan pencernaan seperti gastrik atau sembelit.
Jalan kaki juga mampu meningkatkan hormon endorfin di dalam otak yang membuat diri kita merasa lebih baik. Maka tak hairanlah kalau jalan kaki boleh membantu menangani depresi. Bukan sekadar itu, jalan kaki sebagai alternatif sukan malam saat puasa juga baik untuk kesihatan jantung. Alasannya, jalan kaki secara berkala terbukti membantu meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh.
Jangan lupa pengambilan makanan yang mencukupi dan cool down
Agar senaman malam saat puasa anda berkesan, ada beberapa perkara yang tidak boleh anda tinggalkan. Pertama, senman malam sebaiknya tidak dilakukan berdekatan dengan waktu tidur agar tidak mengganggu kualiti tidur. Kalau anda ingin bersenam selepas solat tarawih, lungkan masa dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk bersenam dan berikan masa sekitar satu jam untuk pemulihan dari aktiviti fizikal tersebut sebelum anda pergi tidur.
Kedua, pastikan untuk mengisi semula tenaga yang habis selepas bersenam dengan makanan bernutrisi tinggi. Jika anda bersenam dan kemudian terus tidur tanpa makan apa-apa, badan anda tidak akan mempunyai nutrisi yang cukup untuk membaiki tisu yang rosak.
Yang terakhir, jangan lupakan cool down selepas bersenam. Lakukan regangan badan yang baik selepas senaman malam, dan lakukan bersama dengan sesi meditasi dan teknik pernafasan dalam sebelum tidur supaya anda boleh tidur lebih cepat.
Pastikan juga untuk tidur malam sekurang-kurangnya tujuh atau lapan jam untuk pemulihan tubuh yang optimum. Pola tidur yang tidak teratur menghalang keupayaan badan membakar lemak dan membina otot. Tambahan lagi, kurang tidur akan menghabiskan tenaga anda pada hari berikutnya, terutama jika anda sedang berpuasa.
[embed-health-tool-bmi]
