Berapa kerap saya patut bersenam?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Umum mengetahui bahawa bersenam adalah baik untuk kesihatan. Bersenam mampu meningkatkan pengaliran darah, memperbaiki system imunisasi, mengelak penyakit dan membuatkan anda lebih bertenaga. Bagaimanapun, kekangan masa mungkin salah satu halangan terbesar untuk melakukan senaman bagi kebanyakan individu. Artikel ini akan menunjukkan anda berapa kerap anda perlu bersenam supaya anda boleh meluangkaan masa yang cukup untuk bersenam.

Aktiviti aerobik untuk tujuan bersenam

Aktiviti aerobik adalah pergerakan berulang dan berima yang menggunakan sebahagian besar otot pada badan, seperti bahu, lengan dan kaki. Sebarang aktiviti fizikal yang meningkatkan degupan jantung dan kadar pernafasan boleh dianggap sebagai aktiviti aerobik. Contoh aktiviti aerobik yang biasa dilakukan ialah berjalan, berjogging, berbasikal berenang, menari, dan sukan aktif seperti ping-pong, bola keranjang. Aktiviti seharian juga, seperti menaiki tangga atau perkara harian di rumah seperti berkebun, menyapu sampah dan mengelap lantai juga merupakan aktiviti aerobik.

Pakar mencadangkan seorang dewasa haruslah melakukan aktiviti aerobik sederhana sekitar 150 minit seminggu. Aktiviti aerobik sederhana termasuklah berjalan pantas, menggunakan mesin elips, memotong rumput atau berenang. Secara berselang anda boleh menghabiskan aktiviti aerobik yang bertenaga selama 75 minit seminggu. Aktiviti aerobik bertenaga adalah aktiviti seperti berlari, berbasikal, senaman aerobik, boleh memberi manfaat sama untuk 20 minit, 3 ke 4 kali seminggu.

Target yang umum ialah sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari mungkin terbaik untuk kesihatan anda.

Latihan kekuatan untuk bersenam

Latihan kekuatan termasuklah menggunakan mesin berat, menggunakan berat badan sendiri, tiub berintangan, pedal berintangan di dalam air, atau aktiviti seperti memanjat batu. Anda patut melakukan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Sekiranya pekerjaan anda adalah jenis yang kurang aktif, sasarkan untuk sekurang-kurangnya 5-10 minit aktiviti fizikal  dalam setiap jam, seperti aktiviti meregangkan badan, atau berjalan untuk mendapatkan minuman. Lebih lama masa anda duduk, lebih tinggi risiko untuk anda mendapatkan penyakit kardiovaskular, diabetis dan kanser. Jadi cuba untuk mengurangkan masa duduk anda.

Bilakah patut berhenti bersenam?

Jumlah senaman adalah berbeza bergantung kepada keadaan kesihatan anda, jadi adalah penting untuk mengetahui keadaan tubuh anda. Apabila anda mengalami symptom-symptom berikut, sila berhenti melakukan senaman serta-merta;

Kesakitan dada. Kesakitan pada dada adalah tidak normal dan tidak patut diabaikan, terutamanya jika disertai dengan kadar nafas yang pendek, loya atau muntah-muntah, dan pening kepala.

Pening kepala.  Ini boleh berlaku sekiranya anda melakukan senaman dengan sangat kuat dan tidak makan atau minum secukupnya sebelum bersenam. Ini boleh menyebabkan pengsan, yang merupakan perkara yang merbahaya.

Kurang nafas secara tiba-tiba. Nafas yang menjadi pantas ketika bersenam adalah agak normal. Tetapi, terdapat perbezaan antara kurang nafas disebabkan bersenam dan asma atau serangan jantung. Adalah suatu yang luarbiasa sekiranya anda menjadi sukar bernafas ketika melakukan aktiviti fizikal yang anda biasa lakukan setiap hari.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

enEnglish

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut