Berapa kerap saya patut bersenam?

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 15/11/2019
Share now

Umum mengetahui bahawa bersenam adalah baik untuk kesihatan. Bersenam mampu meningkatkan pengaliran darah, memperbaiki system imunisasi, mengelak penyakit dan membuatkan anda lebih bertenaga. Bagaimanapun, kekangan masa mungkin salah satu halangan terbesar untuk melakukan senaman bagi kebanyakan individu. Artikel ini akan menunjukkan anda berapa kerap anda perlu bersenam supaya anda boleh meluangkaan masa yang cukup untuk bersenam.

Aktiviti aerobik untuk tujuan bersenam

Aktiviti aerobik adalah pergerakan berulang dan berima yang menggunakan sebahagian besar otot pada badan, seperti bahu, lengan dan kaki. Sebarang aktiviti fizikal yang meningkatkan degupan jantung dan kadar pernafasan boleh dianggap sebagai aktiviti aerobik. Contoh aktiviti aerobik yang biasa dilakukan ialah berjalan, berjogging, berbasikal berenang, menari, dan sukan aktif seperti ping-pong, bola keranjang. Aktiviti seharian juga, seperti menaiki tangga atau perkara harian di rumah seperti berkebun, menyapu sampah dan mengelap lantai juga merupakan aktiviti aerobik.

Pakar mencadangkan seorang dewasa haruslah melakukan aktiviti aerobik sederhana sekitar 150 minit seminggu. Aktiviti aerobik sederhana termasuklah berjalan pantas, menggunakan mesin elips, memotong rumput atau berenang. Secara berselang anda boleh menghabiskan aktiviti aerobik yang bertenaga selama 75 minit seminggu. Aktiviti aerobik bertenaga adalah aktiviti seperti berlari, berbasikal, senaman aerobik, boleh memberi manfaat sama untuk 20 minit, 3 ke 4 kali seminggu.

Target yang umum ialah sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari mungkin terbaik untuk kesihatan anda.

Latihan kekuatan untuk bersenam

Latihan kekuatan termasuklah menggunakan mesin berat, menggunakan berat badan sendiri, tiub berintangan, pedal berintangan di dalam air, atau aktiviti seperti memanjat batu. Anda patut melakukan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Sekiranya pekerjaan anda adalah jenis yang kurang aktif, sasarkan untuk sekurang-kurangnya 5-10 minit aktiviti fizikal  dalam setiap jam, seperti aktiviti meregangkan badan, atau berjalan untuk mendapatkan minuman. Lebih lama masa anda duduk, lebih tinggi risiko untuk anda mendapatkan penyakit kardiovaskular, diabetis dan kanser. Jadi cuba untuk mengurangkan masa duduk anda.

Bilakah patut berhenti bersenam?

Jumlah senaman adalah berbeza bergantung kepada keadaan kesihatan anda, jadi adalah penting untuk mengetahui keadaan tubuh anda. Apabila anda mengalami symptom-symptom berikut, sila berhenti melakukan senaman serta-merta;

Kesakitan dada. Kesakitan pada dada adalah tidak normal dan tidak patut diabaikan, terutamanya jika disertai dengan kadar nafas yang pendek, loya atau muntah-muntah, dan pening kepala.

Pening kepala.  Ini boleh berlaku sekiranya anda melakukan senaman dengan sangat kuat dan tidak makan atau minum secukupnya sebelum bersenam. Ini boleh menyebabkan pengsan, yang merupakan perkara yang merbahaya.

Kurang nafas secara tiba-tiba. Nafas yang menjadi pantas ketika bersenam adalah agak normal. Tetapi, terdapat perbezaan antara kurang nafas disebabkan bersenam dan asma atau serangan jantung. Adalah suatu yang luarbiasa sekiranya anda menjadi sukar bernafas ketika melakukan aktiviti fizikal yang anda biasa lakukan setiap hari.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

    Rujukan

    7 Signs You Should Stop Exercising Immediately. http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/7-signs-you-should-stop-exercising-immediately?slide=7. Accessed March 26, 2017.

    How much should the average adult exercise every day? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916. Accessed March 26, 2017.

    How Exercise Helps You Lose Weight. http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss-fitness-exercise#Overview1. Accessed March 26, 2017.

    Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

    Ini Salah Faham Tentang Senaman Yang Menjadi Kepercayaan

    Bersenam antara cara terbaik memperbaiki tahap kesihatan secara menyeluruh. Tetapi terdapat beberapa salah faham mengenai senaman yang menjadi ikutan.

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa

    Hidup Sihat Tanpa Diet. Boleh ke?

    Berikut merupakan nasihat pakar makanan yang boleh diguna pakai bagi mencapai tahap kesihatan ideal. Baca artikel ini untuk tahu dengan lebih lanjut.

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli

    Percaya Atau Tidak, Berjalan Kaki Mampu Kurangkan Risiko Kanser

    Terdapat satu kajian yang menyatakan, individu yang kerap berjalan kaki mempunyai kemungkinan yang lebih rendah untuk mendapat tujuh jenis kanser

    Fakta Perubatan Disemak oleh Hello Doktor Medical Panel
    Ditulis oleh Muhammad Wa'iz

    Perlu Tahu Ke Kadar Denyutan Nadi Sewaktu Rehat?

    Jika anda tidak pernah periksa denyutan nadi rehat anda ikuti artikel ini untuk mengetahui kepentingan memeriksa denyutan nadi sewaktu anda berehat.

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli

    Artikel lain untuk anda

    Boleh Cuba 4 Penawar Ini Bagi Turunkan Masalah Hipertensi!

    Boleh Cuba 4 Penawar Ini Bagi Turunkan Masalah Hipertensi!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
    Diterbitkan pada 05/03/2020
    Sukan Tinju BUKAN Hanya Untuk Melatih Otot, Ketahui 6 Lagi Manfaatnya Terhadap Kesihatan!

    Sukan Tinju BUKAN Hanya Untuk Melatih Otot, Ketahui 6 Lagi Manfaatnya Terhadap Kesihatan!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Ahmad Farid
    Diterbitkan pada 09/02/2020
    Bolehkah Pengambilan Suplemen Menggantikan Senaman?

    Bolehkah Pengambilan Suplemen Menggantikan Senaman?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Diterbitkan pada 15/01/2020
    5 Cara Mengetatkan Miss V Yang Paling Efektif, Pasti Suami Tak Lari!

    5 Cara Mengetatkan Miss V Yang Paling Efektif, Pasti Suami Tak Lari!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Joseph Tan
    Ditulis oleh Ahmad Farid
    Diterbitkan pada 14/01/2020