Tip Pemilihan Beras Untuk Kencing Manis

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung

Kita selalu melihat individu yang menghidap kencing manis akan menitikberatkan soal pemilihan makanan. Bagaimana pula dengan beras? Adakah terdapat beras untuk kencing manis?

Beras makanan ruji

Sebagai makanan ruji, beras sentiasa menjadi hidangan pilihan dan digemari hampir kebanyakan individu di Malaysia. Ia boleh dibuat nasi lemak, nasi tomato dan pelbagai hidangan masakan lain. Kebanyakan individu memakan nasi sebagai sumber utama karbohidrat dan tenaga.

Bagi sesetengah individu dengan masalah kesihatan, menikmati beras mungkin menjadi satu perkara yang membimbangkan kerana dikhuatiri memberikan kesan negatif terhadap kesihatan.

Namun sebenarnya, pemilihan beras yang mempunyai kandungan indeks glisemik (GI) yang rendah, telah terbukti bukan punca penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Beras, selain berfungsi dalam membekalkan tenaga, ia juga mampu mencegah obesiti kerana ia tidak mengandungi lemak jahat dan kolesterol. Malah, kandungan sodium yang rendah membantu mengawal tekanan darah bagi penghidap tekanan darah tinggi.

Di samping itu, beras turut menawarkan fungsi lain seperti dapat memperbaiki pergerakan usus, menstabilkan paras gula dalam darah dan memperlahankan proses penuaan. Beras juga merupakan antara sumber yang dapat membekalkan vitamin B1 yang penting kepada badan manusia.

Penghidap kencing manis

Mempunyai diabetes atau kencing manis membuatkan anda perlu lebih berhati-hati dalam aspek pengambilan makanan. Ini perlu dilakukan untuk memastikan paras gula dalam darah akan sentiasa terkawal dan menghindari risiko untuk masalah diabetes menjadi lebih kronik. Antara jenis makanan yang perlu dikawal pengambilannya adalah beras.

Sesetengah individu yang menghidap diabetes akan memilih untuk menghindari beras. Tetapi ia boleh menjadi sesuatu yang sukar untuk dilakukan bagi individu yang kerap atau sudah terbiasa mengambil nasi setiap hari. 

Jangan risau, sebenarnya, terdapat pilihan beras yang sihat untuk individu dengan kencing manis. Jadi sudah tiada kebimbangan lagi untuk anda mengambil beras (nasi) sebagai makanan ruji harian anda, seperti biasa.

Beras untuk kencing manis

Jenis beras untuk kencing manis merupakan satu perkara penting untuk diambil kira. Ini kerana sesetengah jenis beras mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah berbanding jenis beras yang lain. Keadaan ini dapat mengelakkan gangguan kepada faktor berat badan serta paras gula dalam darah anda.

Terdapat dua jenis beras dengan indeks glisemik yang agak rendah dan selamat untuk diambil oleh individu yang menghidap diabetes, iaitu:

Beras Basmati

Beras basmati adalah salah satu jenis beras untuk kencing manis yang paling sihat buat penghidap masalah kesihatan ini. Ia kerana beras basmati mempunyai indeks glisemik sekitar 43-60, yang termasuk dalam kategori indeks glisemik rendah hingga sederhana. Jadi, beras basmati lebih selamat untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Sekitar 100 gram beras basmati putih yang dimasak mengandungi 150 kalori, 3 gram protein dan 35 gram karbohidrat. Sementara itu, 100 gram beras basmati perang mengandungi 162 kalori, 1.5 gram lemak, 3.8 gram protein, 33.8 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Kehadiran serat dalam makanan yang anda makan dapat menjadikan kadar gula darah anda lebih terkawal.

Beras perang

Kajian dari Harvard Health Publishing, menyatakan beras perang mengandungi indeks glisemik dalam jumlah 50, yang termasuk dalam kategori rendah. 

Oleh itu, beras dianggap sebagai salah satu jenis beras untuk kencing manis yang selamat untuk diambil. Bukan sahaja indeks glisemik rendah, kandungan serat dalam beras perang juga agak banyak berbanding beras putih. Ini menjadikan beras perang sebagai makanan yang tidak akan mempengaruhi paras gula darah. Keadaan ini adalah kerana serat yang terkandung di dalamnya boleh menghalang pembebasan glukosa (gula) ke dalam darah.

Dalam 100 gram beras perang mengandungi 163.5 kalori, 34.5 gram karbohidrat, 3 gram serat, 1.5 gram lemak dan 3.4 gram protein. Bukan itu sahaja, beras perang juga dilengkapi dengan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, besi, kalsium, dan zink.

Kawal saiz hidangan

Walaupun beras basmati dan beras perang boleh menjadi beras yang sihat untuk diabetes, anda masih perlu memberi perhatian kepada saiz bahagian hidangan anda. Ini kerana beras basmati dan beras perang masih berada dalam kumpulan karbohidrat yang boleh menjejaskan tahap gula darah, walaupun tidak seburuk beras putih.

Di samping itu, pertimbangkan juga bahagian makan makanan lain yang mengandungi karbohidrat, seperti roti, kentang, mi, pasta, dan lain-lain. Sekiranya anda telah memakan nasi, anda harus menyingkirkan makanan lain yang mengandungi karbohidrat.

Pastikan pengambilan beras dalam diet pemakanan harian anda diiringi oleh banyak sumber makanan sayuran dan protein tanpa tepung, seperti ikan, ayam, tofu, tempe, atau daging.

Dalam masa yang sama, pastikan anda juga mengawal pengambilan gula tambahan serta makanan yang mempunyai kandungan gula yang tinggi. 

Pilihlah produk makanan bebas kandungan gula atau anda boleh menggantikan pengambilan gula dengan pemanis khas untuk diabetes yang rendah kalori dan tidak mempunyai kandungan gula.

Hidangan sampingan

Kesan makanan pada gula dalam darah berbeza apabila ia dimakan sendiri atau dimakan bersama dengan makanan lain. Sebagai contoh, memakan semangkuk beras sendiri boleh menyebabkan peningkatan secara mendadak paras glukosa darah berbanding jika ia dimakan bersama daging dan sayuran.

Tempoh memasak

Tempoh memasak sesuatu makanan juga akan memberikan kesan kepada paras indeks glisemik (GI). Ini kerana memasak akan memecahkan struktur makanan: membuatkan ia lebih mudah untuk dicerna dan akan meningkatkan kadar gula dalam darah.

Sebagai contoh, mengambil bubur mempunyai kadar GI yang lebih tinggi daripada beras biasa, pasta yang dimasak lembut mempunyai paras GI lebih tinggi daripada al dente pasta dan kentang putar mempunyai GI yang lebih tinggi berbanding kentang bakar.

Makanan diproses

Makanan yang diproses kebiasaannya cenderung untuk  mempunyai GI yang lebih tinggi. Contohnya, tepung putih mempunyai kadar indeks glisemik lebih tinggi berbanding gandum. Keadaan ini berlaku kerana proses pengisaran akan memecahkan lapisan pelindung pada bijirin, sekali gus menjadikan ia lebih mudah dicernakan.

Bersenam

Untuk menguruskan diabetes, senaman juga merupakan antara perkara penting dalam membantu mengawal masalah kesihatan ini. Diet pemakanan yang betul bersama senaman fizikal boleh membantu mengawal berat badan sekali gus mengurangkan tahap glukosa dalam darah – keadaan ini berlaku apabila sel-sel otot lebih sensitif terhadap insulin.

Melakukan senaman juga boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan tekanan darah tinggi. Dengan itu, risiko untuk terdedah kepada penyakit kardiovaskular (jantung) akan berkurangan. Malahan bersenam juga dapat membuatkan anda berasa lebih baik, dari segi emosi serta meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, sebelum memulakan sebarang aktiviti senaman mahupun fizikal, pastikan anda merujuk kepada doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh melakukan senaman dan apakah aktiviti yang selamat untuk dilakukan. 

Mengurangkan berat badan

Penurunan berat badan yang berlebihan juga dapat membantu mengawal diabetes dengan menjadikan badan lebih sensitif terhadap insulin, sekali gus menurunkan paras gula dalam darah. 

Jika anda mempunyai perancangan untuk mengurangkan berat, anda dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan makanan serta melakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Ia adalah untuk mengurangkan pengambilan tenaga daripada makanan.

Kesimpulan 

Jika anda sebagai individu yang mempunyai masalah kesihatan diabetes, anda tidak perlu menjadikan ia sebagai alasan untuk mengelakkan daripada menjadikan beras sebagai hidangan ruji anda.

Perkara yang perlu anda lakukan adalah untuk mengawal saiz hidangan beras yang diambil, melakukan senaman serta menjaga aspek kesihatan secara keseluruhan. 

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Tarikh Reviu: Januari 6, 2020 | Kali terakhir kemaskini: Januari 6, 2020

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut