Bagaimana Diet Mampu Mengurangkan Risiko Diabetes?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Kes diabetes semakin meningkat, namun kebanyakan kes boleh dielakkan dan ada juga boleh sembuh. Mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan dan mengawal diabetes tidak bermakna anda perlu hidup dalam serba kekurangan. Ia bermakna anda perlu makan makanan yang lazat, sesuai dan juga akan meningkatkan tenaga serta mod anda. Anda tidak perlu meninggalkan gula-gula sepenuhnya atau hanya mengambil makanan yang tidak enak semata-mata. Anda masih dapat menikmati makanan anda tanpa rasa lapar atau kebulur.

Mengawal diabetes

Sama ada anda cuba untuk mencegah atau mengawal diabetes, perkara yang paling penting yang anda boleh lakukan adalah menurunkan sedikit berat badan. Turun hanya 5% hingga 10% daripada jumlah berat badan boleh membantu anda mengurangkan gula, tekanan darah dan kadar kolesterol di dalam darah. Kehilangan berat badan dan makanan sihat juga boleh memberikan kesan yang mendalam terhadap mod, tenaga anda.

Tidak terlalu lewat untuk mendapatkan perubahan yang positif, walaupun anda sudah mendapat diabetes. Asasnya adalah anda mampu mengawal kesihatan anda lebih daripada yang anda fikirkan.

Mengambil berat tentang lemak perut

Tidak semua lemak badan adalah sama. Anda berisiko tinggi jika anda cenderung mempunyai tinggi berat badan di sekitar perut berbanding pinggul dan paha anda, kerana banyak lemak perut mengelilingi organ-organ di dalam abdomen dan hati dan berkait rapat dengan rintangan insulin dan diabetes. Anda berisiko mendapat diabetes jika anda:

Seorang wanita dengan ukur lilit pinggang 35 inci atau lebih

Seorang lelaki dengan ukur lilit pinggang 40 inci atau lebih

Kalori diperolehi dari fruktosa (terdapat dalam minuman bergula seperti soda, tenaga dan minuman sukan, minuman kopi, dan makanan yang diproses seperti donat, mufin, bijirin dan gula-gula) lebih cenderung untuk menyebabkan lemak terkumpul pada perut. Mengurangkan makanan bergula boleh memberikan pinggang yang ramping serta risiko yang lebih rendah bagi penyakit diabetes.

Memahami pemakanan sihat untuk diabetes

Walaupun senaman adalah penting, apa yang anda makan mempunyai kesan terbesar terhadap penurunan berat badan dan pengawalan diabetes. Tetapi diet untuk diabetes tidak perlu menjadi rumit. Keperluan pemakanan anda adalah kebanyakannya sama. Jadi tidak ada makanan yang khusus diperlukan. Anda hanya perlu memberi perhatian kepada beberapa jenis makanan – terutamanya karbohidrat yang anda makan.

Lebihkan pengambilan

Lemak sihat dari kacang mentah, minyak zaitun, minyak ikan, biji flaks, susu, atau avokado.

Buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya yang segar, lebih berwarna-warni yang lebih baik; buah-buahan dan bukannya jus.

Bijirin tinggi serat dan roti yang dihasilkan daripada bijirin atau kekacang.

Ikan dan kerang, ayam kampung organik atau ayam belanda

Protein berkualiti tinggi seperti telur, kacang, susu, keju, dan yogurt tanpa gula.

Kurangkan pengambilan

Terdapat beberapa makanan yang anda perlu kurangkan dalam diet anda

  • lemak trans yang diperoleh daripada makanan bergoreng celur.
  • Makanan segera, terutamanya yang tinggi gula, makanan yang dipanggang, gula-gula, kerepek dan pencuci mulut.
  • Roti putih, bijirin bergula, pasta halus atau beras.
  • Daging yang diproses dan daging merah daripada lembu yang diberi makan dengan antibiotik, hormon pertumbuhan, dan GMO.
  • Produk rendah lemak yang telah digantikan dengan gula tambahan, seperti lemak yogurt.
  • Pilih karbohidrat tinggi serat dan pelepasan lambat.

Karbohidrat mempunyai kesan yang besar terdapap kadar gula darah – lebih dari lemak dan protein – maka anda perlu bijak memilih jenis karbohidrat yang anda makan. Karbohidrat yang ditapis seperti roti putih, pasta, beras, soda, gula-gula, makanan dibungkus, dan makanan ringan. Menumpukan perhatian kepada kompleks karbohidrat tinggi serat -juga dikenali sebagai karbohidrat pelepasan lambat. Ia dicerna lebih perlahan. Dengan itu menghalang tubuh anda daripada menghasilkan banyak insulin

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut