Usus Sihat daripada Pilihan Pemakanan yang Baik

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Terdapat sekitar 40 trilion bakteria di dalam badan anda, yang kebanyakannya berada dalam usus anda. Secara kolektif, bakteria tersebut dikenali sebagai mikrobiota usus, dan ia sangat penting untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, beberapa jenis bakteria dalam usus anda juga boleh menyumbang kepada kehadiran banyak penyakit. Apa yang menariknya, makanan yang anda makan sangat memberi kesan kepada jenis bakteria yang hidup di dalam diri anda. Berikut adalah 10 cara yang berguna dalam meningkatkan bakteria usus anda.

  • Makan pelbagai jenis makanan

Terdapat ratusan spesies bakteria di dalam usus anda. Setiap spesies memainkan peranan yang berbeza dalam kesihatan anda dan memerlukan nutrien yang berbeza untuk pertumbuhannya. Secara umumnya, mikrobiota yang pelbagai dianggap sebagai mikrobiota yang sihat. Ini kerana lebih banyak spesies bakteria yang anda miliki, semakin banyak manfaat kesihatan yang dapat ia berikan kepada anda. Diet yang terdiri daripada jenis makanan yang berbeza boleh membawa kepada mikrobiota yang pelbagai. Malangnya, diet di negara-negara Barat tidak begitu pelbagai dan tinggi dengan kandungan lemak dan gula. Malah, dianggarkan bahawa 75% daripada makanan dunia dihasilkan daripada hanya 12 jenis tumbuhan dan 5 spesies haiwan. Walau bagaimanapun, diet di kawasan luar bandar tertentu adalah lebih pelbagai dan kaya dengan sumber tumbuhan yang berbeza. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kepelbagaian mikrobiota usus lebih besar dalam kalangan individu dari kawasan luar bandar di Afrika dan Amerika Selatan berbanding di Eropah atau Amerika Syarikat.

  • Makan banyak sayuran, kacang dan buah-buahan

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber nutrien terbaik untuk mikrobiota yang sihat. Ia tinggi dengan kandungan serat, yang tidak boleh dicerna oleh badan anda. Walau bagaimanapun, serat boleh dicerna oleh bakteria tertentu dalam usus anda, yang merangsang pertumbuhan mereka. Kekacang juga mengandungi sejumlah besar serat. Sesetengah makanan dengan kandungan serat yang tinggi termasuklah:

    • Raspberi
    • Artichoke
    • Kacang hijau
    • Brokoli
    • Kacang kuda
    • Kacang dhal
    • Kacang merah atau kacang putih
    • Bijirin penuh

Satu kajian mendapati bahawa dengan mengikuti diet yang tinggi dengan kandungan buah-buahan dan sayur-sayuran, boleh menghalang pertumbuhan beberapa bakteria penyebab penyakit. Epal, artichoke, blueberries, badam dan pistachio antaranya telah menunjukkan fungsinya dalam meningkatkan Bifidobacteria dalam tubuh manusia. Bifidobacteria dianggap bakteria yang bermanfaat, kerana ia dapat membantu mencegah keradangan usus dan meningkatkan kesihatan usus.

  • Makan makanan yang ditapai

usus

Makanan yang ditapai adalah makanan yang diubah oleh mikrob. Proses penapaian biasanya melibatkan bakteria atau yis yang mengubah gula dalam makanan kepada asid organik atau alkohol. Contoh makanan yang ditapai termasuklah:

  • Yogurt
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kombucha
  • Tempe

Kebanyakan makanan ini kaya dengan lactobacilli, sejenis bakteria yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Individu yang banyak memakan yogurt mempunyai lebih banyak lactobacilli dalam usus mereka. Individu ini juga mempunyai Enterobacteriaceae yang lebih sedikit, iaitu bakteria yang dikaitkan dengan keradangan dan beberapa penyakit kronik. 

Beberapa kajian turut menunjukkan bahawa penggunaan yogurt dapat mengubah bakteria usus dan memperbaiki gejala-gejala intoleransi laktosa bagi bayi dan orang dewasa. Produk yogurt tertentu juga boleh mengurangkan banyak bakteria penyebab penyakit tertentu pada individu yang mengalami sindrom usus. Dua kajian lain juga menunjukkan bahawa yogurt meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobiota. 

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa kebanyakan yogurt, terutamanya yogurt berperisa, mengandungi kandungan gula yang tinggi. Oleh itu, yogurt yang terbaik untuk digunakan adalah yogurt biasa dan semula jadi. Yogurt jenis ini dibuat hanya dengan menggunakan campuran susu dan bakteria, yang kadangkala disebut sebagai “kultur permulaan.” Susu soya yang ditapai boleh mempromosikan pertumbuhan bakteria bermanfaat, seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, di samping mengurangkan jumlah bakteria yang menyebabkan penyakit lain.

  • Jangan mengambil terlalu banyak pemanis tiruan

Pemanis tiruan digunakan secara meluas sebagai pengganti gula. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa ianya boleh menjejaskan mikrobiota usus. Satu kajian yang dijalankan pada tikus menunjukkan bahawa aspartame, sejenis pemanis tiruan, boleh mengurangkan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan menyebabkan kemerosotan tindak balas insulin. 

Tikus yang diberi aspartame juga mempunyai Clostridium dan Enterobacteriaceae yang lebih tinggi di dalam usus mereka, yang mana kedua-duanya dikaitkan dengan penyakit apabila wujud dalam jumlah yang sangat tinggi. 

  • Makan makanan prebiotik

Prebiotik adalah makanan yang mempromosikan pertumbuhan mikroba yang bermanfaat dalam usus. Makanan prebiotik terdiri daripada serat atau karbohidrat kompleks yang tidak boleh dicerna oleh sel-sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteria tertentu akan menguraikannya dan menggunakannya. Banyak jenis buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh mengandungi prebiotik. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa prebiotik boleh menggalakkan pertumbuhan bakteria yang sihat, termasuk Bifidobacteria. Banyak kajian ini dijalankan dalam kalangan individu yang sihat, tetapi beberapa kajian telah menunjukkan bahawa prebiotik boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai penyakit tertentu. Sebagai contoh, prebiotik tertentu boleh mengurangkan tahap insulin, trigliserida dan kolesterol dalam kalangan individu yang mengalami obesiti. Kajian ini menunjukkan bahawa prebiotik boleh mengurangkan faktor risiko bagi banyak penyakit yang berkaitan dengan obesiti, termasuklah penyakit jantung dan diabetes.

  • Makan bijirin penuh

Bijirin penuh mengandungi banyak kandungan serat dan karbohidrat yang tidak boleh dicerna, seperti beta-glucan. Karbohidrat ini tidak diserap ke dalam usus kecil dan sebaliknya terus ke bahagian usus besar. Dalam usus besar, serat dan karbohidrat tersebut dipecahkan oleh mikrobiota dan menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah tertentu. Bijirin penuh boleh menggalakkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli dan Bacteroidetes dalam tubuh manusia. Bijirin penuh juga meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan risiko keradangan selain faktor risiko penyakit jantung.

  • Makan makanan kaya polifenol

usus

Polifenol adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan tekanan darah, keradangan, tahap kolesterol dan tekanan oksidatif. Polifenol tidak selalunya boleh dicerna oleh sel-sel manusia. Memandangkan ia tidak diserap dengan cekap, kebanyakan polifenol akan bergerak ke bahagian kolon, di mana ia boleh dicerna oleh bakteria usus. Sumber polifenol yang baik termasuklah:

  • Koko dan coklat gelap
  • Kulit anggur
  • Teh hijau
  • Badam
  • Bawang
  • Bluberi
  • Brokoli

Polifenol dari sumber koko boleh meningkatkan kuantiti Bifidobacteria dan lactobacilli dalam tubuh manusia, serta mengurangkan jumlah Clostridia. Tambahan pula, perubahan mikrobiota ini dikaitkan dengan tahap trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih rendah, yang merupakan penanda keradangan.

  • Makan makanan berasaskan tumbuhan

Diet yang mengandungi makanan berasaskan haiwan menggalakkan pertumbuhan pelbagai jenis bakteria usus berbanding daripada diet berasaskan tumbuhan. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa diet vegetarian boleh memberi manfaat kepada mikrobiota usus. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan serat yang lebih tinggi. Satu kajian kecil mendapati bahawa diet vegetarian menyebabkan pengurangan tahap bakteria yang menyebabkan penyakit dalam kalangan individu yang berlebihan berat badan, selain penurunan berat badan, keradangan dan kadar kolesterol. Satu lagi kajian mendapati bahawa diet vegetarian mengurangkan bakteria penyebab penyakit, seperti E. coli dengan ketara. Walau bagaimanapun, ianya kurang jelas sama ada manfaat diet vegetarian terhadap mikrobiota usus hanya disebabkan oleh kekurangan pengambilan daging. Selain itu, vegetarian cenderung untuk menjalani gaya hidup yang lebih sihat berbanding daripada individu yang memakan daging dalam diet mereka.

Bagaimana bakteria usus mungkin mempengaruhi sakit sendi anda

Keradangan sendi atau artritis boleh berlaku dalam pelbagai bentuk. Yang paling biasa ditemui ialah osteoartritis dan artritis reumatoid, kedua-duanya sinonim dengan sakit sendi. Osteoartritis, sering dirujuk sebagai artritis “wear and tear” atau akibat penggunaan, melibatkan degradasi perlahan tulang rawan. Terletak di antara tulang, tulang rawan bertindak sebagai kusyen dan pelincir, yang membolehkan pergerakan sendi bebas geseran.

Obesiti dipercayai mempercepatkan osteoartritis kerana menyebabkan ketegangan tambahan pada sendi disebabkan oleh berat badan yang berlebihan. Tetapi, osteoartritis tetap berlaku pada sendi yang tidak menampung berat, menunjukkan kemungkinan sebab lain yang lebih menyeluruh. Kajian terbaru menunjukkan mekanisma menarik yang menghubungkan obesiti dengan osteoartritis: bakteria usus

Bakteria dan keradangan usus

Penularan masalah osteoartritis secara global adalah cerminan masalah obesiti, yang didorong oleh kekurangan aktiviti fizikal dan pengambilan diet yang tidak sihat. 66% daripada orang dewasa yang didiagnosis dengan osteoartritis dilaporkan sama ada mengalami berat badan berlebihan, obes, atau mempunyai diabetes jenis 2.

Di sebalik tanggapan bahawa beban berat adalah punca osteoartritis berlaku dalam obesiti, penyelidikan menunjukkan bahawa ia lebih berkemungkinan dikaitkan dengan peningkatan keradangan dalam badan akibat obesiti, sama ada setempat atau menyeluruh.

Penyelidik dari Pusat Perubatan Universiti Rochester di New York meneroka hubungan antara diet, obesiti, bakteria usus, dan osteoartritis. Para penyelidik memberi diet tinggi lemak kepada tikus selama tempoh 12 minggu, menyebabkan mereka mengalami diabetes dan obesiti dengan peratusan lemak badan berganda.

Penilaian bakteria mereka menunjukkan ketinggian bakteria pro keradangan dan penurunan bakteria probiotik yang sihat. Terdapat juga keradangan seluruh badan serentak dalam tikus obes, termasuk pada sendi lutut.

Tikus obes juga mendapat osteoartritis lebih cepat berbanding daripada tikus normal apabila tulang rawan mereka mengalami kecederaan. Bahkan hampir semua tulang rawan tikus obes menjadi rosak dalam masa 12 minggu selepas kecederaan.

Bakteria baik vs bakteria jahat

usus

Terdapat kira-kira 100 trillion mikroorganisma dalam saluran pencernaan kita, bersamaan 10 kali ganda bilangan sel dalam badan kita! Selain mikrob lain, bakteria penting ini diperlukan untuk penapaian komponen makanan yang tidak dicerai, terutamanya karbohidrat/ serat, dan membentuk tinja. Bakteria dalam usus juga menghasilkan sejumlah besar sebatian bioaktif yang boleh mempengaruhi kesihatan.

Komposisi bakteria usus bergantung kepada faktor dalaman dan luaran, terutamanya diet dan memainkan peranan penting dalam pencernaan dan membentuk sistem imun. Kewujudan bakteria usus yang baik membantu menghalang perkembangan bakteria jahat dengan cara bersaing untuk nutrien dan tapak kolonisasi. Pertukaran bakteria usus boleh menyebabkan pengaktifan keradangan dalam obesiti.

Hubungan antara bakteria usus dan sakit sendi tidak terhad kepada osteoartritis sahaja. Artritis reumatoid juga didapati terkait dengan bakteria usus. Bakteria tertentu, Prevotella copri, didapati pada 75% orang yang baru mempunyai artritis reumatoid yang belum dirawat, tetapi hanya 21% daripada mereka yang tidak mengalami penyakit ini mempunyainya. Setelah dirawat dengan ubat-ubatan artritis anti-reumatoid, bakteria tersebut tidak lagi didapati pada pesakit. Hanya satu dalam sepuluh pesakit masih mempunyai Prevotella copri dalam saluran gastrousus mereka selepas rawatan.

Bolehkah kita mencegah keradangan?

Menariknya, pengambilan prebiotik yang dipanggil oligofruktosa dalam penyelidikan osteoartritis tersebut menunjukkan hasil yang berbeza. Ia menggalakkan pertumbuhan bakteria sihat dan menghasilkan pengurangan yang jelas dalam bakteria pro-keradangan pada tikus. Prebiotik (bukan probiotik) tidak boleh dicerna oleh usus tikus atau manusia tetapi bertindak sebagai baja yang membantu perkembangan bakteria baik.

Selain itu, ia juga mengurangkan keradangan pada sendi hingga tulang rawan pada lutut tikus obes, iaitu didapati sama seperti tikus biasa yang tidak obes. Sendi tetap sihat walaupun tikus bertambah berat badan. Ini juga menunjukkan bahawa osteoartritis sebenarnya disebabkan oleh keradangan akibat obesiti, bukan hanya disebabkan oleh pertambahan berat badan.

Diet untuk sendi yang sihat

Walaupun kajian masih terhad kepada haiwan, prebiotik dan probiotik boleh memberi manfaat kepada flora usus anda dan seterusnya mencegah perkembangan yang tidak sihat dalam sendi anda. Prebiotik adalah sejenis serat khas yang menyuburkan bakteria baik dalam usus anda. Manakala probiotik adalah bakteria hidup yang boleh didapati dalam yogurt dan makanan yang ditapai.

Pengambilan probiotik mungkin bermanfaat dalam mengimbangkan bakteria usus tetapi sukar untuk mengetahui jenis probiotik yang harus diambil. Terdapat pelbagai jenis spesies bakteria yang kita perlukan dan ada yang tidak boleh didapati secara komersil. Pengambilan prebiotik merupakan strategi yang lebih bijak kerana ia menyokong pertumbuhan dan perkembangan pelbagai spesies bakteria usus yang bermanfaat.

Mengetahui pergerakan usus anda

usus

Anda boleh memberitahu kesihatan anda dengan melihat pergerakan usus. Para saintis telah menemui satu hubungan baru antara kepelbagaian bakteria di usus dan keadaan pergerakan usus. Tiga perkara yang dilihat adalah kekerapan, bentuk, dan warna.

Kekerapan

Bagi kebanyakan individu, kekerapan pergerakan usus normal adalah sekali sehari, tetapi itu tidak benar untuk semua individu. Julat normal untuk pergerakan usus adalah sekitar 3 kali sehari hingga 3 kali seminggu. Sesetengah individu mempunyai pergerakan usus 2 hingga 3 kali sehari. Ini boleh disebabkan oleh metabolisma yang lebih cepat, bakteria yang lebih baik dalam pencernaan anda, atau kuantiti makanan yang anda makan.

Ia juga mungkin bergantung kepada keadaan kesihatan anda. Sebagai contoh, individu yang mengalami cirit-birit mungkin mempunyai 3 pergerakan usus sehari, sementara individu yang sembelit mungkin mempunyai kurang daripada 3 pergerakan usus dalam seminggu. Pergerakan usus adalah salah satu cara yang paling penting untuk menghilangkan toksin dan asid, jadi sebaiknya dilakukan setiap hari.

Bentuk

Untuk mengenal pasti bentuk pergerakan usus anda, anda boleh menggunakan carta Bristol:

  • Jenis 1: Gumpalan keras yang terpisah, seperti bola kecil (keras untuk melepasinya)
  • Jenis 2: Bentuk sosej, tetapi kental
  • Jenis 3: Seperti sosej tetapi dengan retak pada permukaannya
  • Jenis 4: Seperti sosej atau ular, licin dan lembut
  • Jenis 5: Gumpalan lembut dengan potongan tepi yang jelas (dilalui dengan mudah)
  • Jenis 6: Potongan berbulu dengan tepi yang bergerigi, najis lembap
  • Jenis 7: Berair, tiada kepingan padat. Berbentuk cecair.

Jika pergerakan usus anda berada pada jenis 4, anda mempunyai pergerakan usus yang sihat! Sekiranya anda mendekati jenis 1, anda mungkin mengalami sembelit, atau jika anda hampir jenis 7, anda mungkin mengalami cirit-birit. Antara sembelit dan cirit-birit, cirit-birit lebih rumit dan sukar dirawat. Mempunyai cirit-birit boleh menyebabkan malserapan (malabsorption) nutrien.

Warna

Warna yang ideal akan menjadi sederhana hingga coklat gelap seperti coklat susu. Warna mungkin dipengaruhi oleh makanan yang anda makan, contohnya jika anda makan ubi bit, najis anda mungkin keluar merah. Sayuran berdaun boleh menyebabkan najis hijau, sementara ubat-ubatan tertentu boleh menjadikan najis anda kelihatan putih atau berwarna tanah liat. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati untuk najis hitam. Ia boleh menjadi tanda pendarahan di saluran gastrousus atas.

Penjagaan usus bukanlah satu hal yang boleh dipandang ringan. Usus penting dalam memproses dan mencerna makanan dengan bantuan bakteria baik. Anda boleh membantu menggalakkan pertumbuhan mikrobiota dalam tubuh anda dengan mengambil makanan-makanan seperti yang disyorkan dalam artikel ini. 

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

enEnglish

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut