Bagaimanakah Menggunakan Foam Roller?

Foam roller kini ada di mana-mana. Anda akan dapat lihat individu di gimnasium di serata dunia menggunakan ia untuk membina ITB atau quads mereka. Usaha tangga kejayaan bukan?

Foam roller atau dikenali sebagai perlepasan self-myofascial adalah dicipta untuk melegakan ketegangan otot atau ‘titik pencetus’. Ia merupakan sesuatu yang boleh digunakan setiap kali badan anda berasa sedikit tegang.

Perlepasan myofascial bertujuan untuk merelakskan otot yang tegang, melancarkan perjalanan darah dan sirkulasi limfa serta merangsang refleks regangan pada otot menurut An Osteopathic Approach to Diagnosis and Treatment (Edisi ke-3), bab 12.

Pendam dahulu definisi itu sementara saya menerangkan sedikit perincian mengenai otot dan refleks dari perspektif neural untuk menunjukkan bahawa mengapa melatih otot anda dengan menggunakan foam roller bukanlah satu idea yang baik sekiranya anda ingin merelakskan otot yang sedang berkembang atau ingin merangsang refleks regangan.

Kini, kebanyakan daripada anda pasti sedang memikirkan bahawa ia adalah bagus untuk fascia Ya, ia adalah benar, jika anda mampu melatih fascia tanpa menjejaskan tisu otot yang lain. Tetapi, adalah tidak wajar untuk anda mengabaikan otot yang lain.

Hardware dan Software

Setiap sistem dalam badan kita dikawal oleh otak. Kita mungkin boleh bertahan tanpa kebanyakan organ dalam badan (dengan bantuan mesin), tetapi jika otak kita mati, kita juga akan berhenti berfungsi serta merta.

Walaupun otak juga merupakan organ dan saraf pula diperbuat daripada tisu seperti juga yang lain, cara yang paling baik untuk melihat hubungan di antara rangkaian neural dengan keseluruhan badan adalah dengan menggunakan analogi komputer. Dalam analogi ini, sistem saraf adalah software sementara otot, fascia, viscera dan lain-lain pula adalah hardware.

Apabila kita memasuki industri kesihatan dan kecergasan, kita akan diajar untuk berurusan dengan hardware. Selain itu, sistem saraf perlu dititikberatkan tetapi intrikasi tidak akan diperincikan, seperti intrikasi nutrisi biokimia yang juga tidak diperincikan. Ini kerana kedua-duanya adalah sesuatu yang berat dan di luar jangkauan sijil kecergasan yang asas. Kebanyakan penyedia kursus pula akan menyediakan anda dengan kepentingannya agar anda boleh melakukannya atau meninggalkannya untuk memberikan anda peluang untuk belajar dengan lebih lanjut jika itu merupakan laluan yang anda mahukan.

Di sebalik kesemua hardware walaupun ia adalah bertentangan dengan software yang kompleks, dan tanpa software ini, kesemua fokus yang berat terhadap profesional kecergasan akan hilang. Ia adalah interaksi reseptor khusus yang terdapat dalam otot, sendi, kulit, fascia, ligamen dan tendon berserta saraf tunjang dan otak yang menghidupkan tisu. Apabila kita melihat pergerakan klien, kita sebenarnya sedang melihat kepada bagaimana software sedang mengawal hardware.

Otot spindles dan organ golgi tendon

Dua reseptor deria utama yang terdapat dalam otot kita adalah neuromuscular spindles dan organ golgi tendon.

Dalam terma yang lebih mudah, otot spindles akan mengawasi panjang dan kadar perubahan kepanjangan otot kita dengan kerap. Ia berada di bawah kawalan refleks dan akan mula berfungsi setiap kali otot mula memanjang untuk mengawal pergerakan. Ia berada pada perut tisu otot dan boleh dimanipulasi dengan pelbagai cara menerusi stimuli deria, drills yang berasaskan otak serta manipulasi secara manual.

Ringkasannya: Apabila dalam keadaan teruja, otot spindle agak mudah mengalami penguncupan refleks dalam otot.

Ini bermakna jika anda menggunakan foam roller pada perut otot seperti mana yang dilakukan oleh kebanyakan individu, ia akan menyebabkan spindle menghadapi kontraksi refleks. Masih ingat tujuan definisi di atas? Ini merupakan perbezaan pendapat terhadap tujuan definisi itu.

Organ golgi tendon akan mengawasi tahap ketegangan dalam otot dan bergerak balas terhadapnya. Cuba bayangkan pec minor yang tegang dan mula membentuk sendi gleno-humeral di dalamnya. Dalam senario ini, isi padu otot splindle dan pec boleh dianggap terlalu tinggi dan terlalu rendah tahap GTO. GTO berada pada persimpangan musculotendinous dan stimulasinya, yang akan menggalakkan pertambahan ketegangan pada otot lalu mengakibatkan refleks pada spindles dan merelakskan pec sekaligus melancarkan pergerakan sendi.

Otot adalah sama ada dipermudahkan atau dihalang

Tidak akan berlaku penguncupan otot tanpa sistem saraf. Otot yang ketat sebenarnya disebabkan terdapat terlalu banyak input di dalam otot itu. Ia bukannya satu kejadian tidak sengaja atau satu kemalangan dan sentiasa terdapat satu adaptasi pintar yang berpunca daripada sistem saraf sebagai respons kepada perangsang deria yang disambungkan ke otak. Jika otot itu terhalang, ia menunjukkan bahwa ia adalah lemah, ini juga ialah satu adaptasi pintar sistem ini.

Punca mengapa otot sama ada dipermudahkan atau dihalang adalah banyak tetapi kadangkala otak akan memodulasi kepanjangan dan ketegangan otot bergantung kepada gerak balas yang bermula daripada informasi daripada reseptor ke dalam otot, sendi atau tisu. Otak terutamanya akan membuat keputusan dan menghasilkan respons bergantung kepada informasi. Kecederaan dan pergerakan yang tidak bagus/pemilihan gaya hidup selalunya menjadi punca utama. Emosi, organ, mata dan sistem vestibular (sistem kestabilan dalam telinga) juga mampu menjadi punca kemerosotan otot. Mempelajari dan membetulkan kebanyakan daripada sistem ini adalah fokus utama tentang apa yang dilakukan di A.M.N. dan apa yang diajarkan.

Ujian otot secara manual adalah satu alatan yang diperlukan untuk penilaian tepat sistem saraf berhubung pergerakan. Ia menyediakan maklumat tentang otot yang mana disekat atau ‘lemah’.

Jika anda tidak tahu bagaimana untuk melakukan ujian otot secara manual, anda boleh melihat badan anda melalui pemerhatian dan mengambil petunjuk daripada postur dan penjajaran badan anda serta membandingkan julat asas pergerakan anda. Lingkungan ujian pergerakan akan menunjukkan otot yang mana dipermudahkan atau dianggap ‘tegang’.

Pembebasan myofascial dan regangan

Pembebasan myofascial seperti foam roller dan pelbagai implemen yang menyeksakan telah meraih populariti yang besar semenjak 8 tahun kebelakangan ini. Secara umumnya, individu disarankan untuk melatih otot secara kerap setiap kali otot mereka berasa agak ketegangan. Dengan informasi yang disediakan dalam artikel ini, kita boleh mula melakukan langkah intervensi ini dengan lebih tepat.

Foam roller untuk menguatkan otot

Untuk menguatkan otot yang ‘lemah’, kita boleh menggunakan foam roller untuk memberi tekanan ke atas pusat otot dan pada masa yang sama memendekkan atau mengembangkan otot yang sama.

Otot spindles terdapat pada bahagian pusat otot dan apabila diberi tekanan akan mengalami respons refleks untuk menguatkan otot yang sama. Ini boleh diperkukuhkan lagi dengan melatih cara untuk memendekkan otot pada masa yang sama.

Untuk menguatkan otot, saya mencadangkan untuk menggunakan foam roller sekitar 6 hingga 8 saat diselangi dengan rehat 1 hingga 3 kali. Menggunakan ia untuk tempoh yang lebih lama akan mengakibatkan kerencatan pada otot.

Foam roller untuk memanjangkan otot

Untuk menguatkan otot yang ‘tegang’, kita boleh menggunakan foam roller untuk memberi tekanan kepada penyebabnya dan pada masa yang sama memanjangkan otot atau mengembangkannya daripada antagonisnya (kerencatan resiprokal).

GTO terletak berdekatan persimpangan musculocutaneous di mana otot menjadi tendon. Ikuti protokol yang sama seperti di atas dan cuba kembali lingkungan pergerakan selepas beberapa aplikasi teknik.

Penilaian semula adalah kunci untuk melakukan teknik terapi manual. Adakah anda sudah menyediakan stimulus? Sentiasa semak semula perkara ini.

Anda mungkin perlu menjadi sedikit inovatif berkenaan posisi badan dan perkakasan yang digunakan namun jika anda sudah memahami konsepnya, pendekatan senaman dan pemulihan yang betul juga akan menjadi lebih bagus.

Regangan statik klasik

Ini merupakan antara teknik lain yang kerap disalahgunakan. Otot spindles adalah sensitif dan mudah meregang lalu menyebabkan ia mudah terbakar apabila dipanjangkan. Melakukan regangan statik terhadap otot pada jangka masa yang pendek akan menjadikannya lebih kuat, namun sebaliknya jika dilakukan lebih lama.

Jadikan ketegangan otot hamstring yang klasik sebagai contoh. Pertama sekali tanpa apa-apa penilaian prosedur, anda sendiri tidak pasti apa yang sebenarnya berlaku. Hanya kerana seseorang mengatakan otot hamstring mereka tegang, ia mengesahkannya. Bandingkan juga lingkungan pergerakan aktif dan pasif di antara setiap bahagian badan. Jika anda mendapati bahawa sebelah kaki membuat kurang pergerakan pada pinggul berbanding yang sebelah lagi, ia menunjukkan respons yang biasa untuk mengembangkan otot tersebut.

Ini kebiasaannya akan menghasilkan keputusan yang tidak bagus. Dengan informasi yang disediakan di sini, ia adalah lebih bagus untuk menggunakan foam roller pada penyebab ketegangan otot hamstring dalam usaha untuk merangsang GTO yang akan mengakibatkan pertambahan isipadu otot spindles dan merelakskan otot lalu meningkatkan lingkungan pergerakan pinggul.

Selalunya dalam senario ini, antagonis kepada otot yang tegang akan dihalang dan menjadi lemah. Regangan statik kepada kumpulan otot quadriseps untuk berulang sebanyak 6 hingga 8 saat atau kurang akan menguatkan otot itu. Sama juga, anda boleh menggunakan foam roller terhadap otot quads untuk menghasilkan keputusan yang sama.

Gabungan kedua-dua pendekatan ini akan membantu meningkatkan ROM pinggul dan mempunyai kesan terhadap keseluruhan fungsi penjajaran dan ritma pelvik.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.