Makanan Membina Otot

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Untuk membina otot; aspek pemakanan dan aktiviti fizikal adalah dua perkara yang tidak boleh diabaikan. Penting untuk anda mencabar badan melalui aktiviti fizikal, tetapi dalam masa yang sama, anda memerlukan sokongan pemakanan yang betul. Jika anda berusaha keras dalam melakukan aktiviti fizikal dan tidak mengambil peduli tentang apa yang anda makan, ia adalah seperti mensabotaj usaha anda sendiri. Berikut adalah beberapa jenis makanan membina otot yang harus anda ketahui.

Antara jenis makanan membina otot:

  1. Telur

Merupakan makanan membina otot yang hebat kerana mengandungi kandungan protein berkualiti tinggi, 9 asid amino penting, lemak sihat, kolin (choline), dan vitamin B. ia merupaan satu makanan yang tidak membahayakan kesihatan.

  1. Daging

Daging lembu kaya dengan protein berkualiti tinggi, vitamin B, mineral dan creatine. Pilih untuk makan daging lembu tanpa lemak yang boleh menyokong pembesaran otot tanpa terlalu banyak kandungan kalori tambahan. Namun ia tidak boleh diambil setiap hari kerana kandungan lemak tepu yang tinggi.

  1. Ikan

Jenis ikan seperti tuna, salmon dan sardin – kaya protein dan tinggi kandungan asid lemak omega-3, yang baik untuk proses pembinaan otot dan kesihatan secara keseluruhan. Omega-3 penting untuk membantu menghilangkan lemak dan memastikan setiap fungsi badan berjalan dengan baik dan betul.

  1. Ayam

Pilih isi ayam tanpa kulit kerana ia mengandungi protein tinggi – mengekal dan memperbaiki otot, kesihatan tulang dan mengekalkan berat badan; vitamin B dan vitamin B6 – penting untuk individu aktif, membantu badan berfungsi dengan betul semasa aktiviti fizikal dan senaman untuk membentukan otot yang optimum.

  1. Yogurt Greek

Bukan sahaja mengandungi protein berkualiti tinggi, tetapi juga mengandungi campuran protein whey yang dapat mencerna dengan cepat dan protein casein yang mencerna dengan perlahan. Yogurt Greek ini mungkin makanan ringan yang sesuai di makan pada bila-bila masa, tetapi cadangan masa memakan yang terbaik adalah selepas bersenam atau sebelum tidur kerana manfaat campuran protein yang membantu proses pencernaan cepat dan perlahan.

  1. Kacang

Jenis kacang seperti kidney bean, black bean, dan pinto bean adalah baik untuk dijadikan sebahagian diet yang dapat membina otot tanpa lemak kerana mengandungi protein, vitamin B dan serat yang baik serta selain tinggi kandungan magnesium, fosforus dan zat besi. Selain itu, ia juga berperanan untuk pencegahan penyakit.

  1. Kekacang

Kacang tanah mengandungi campuran protein, lemak dan karbohidrat. Ia juga tinggi kandungan leucine asid amino berbanding produk tumbuhan lain. Kekacang lain seperti kacang gajus dan badam juga memainkan peranan penting dalam diet kesihatan secara keseluruhan. Malah, ia juga pilihan snek terbaik ketika anda memerlukan sesuatu makanan untuk meningkatkan pengambilan kalori.

  1. Tauhu

Produk yang terhasil dari susu soya dan sering digunakan sebagai pengganti daging. Ia mengandungi protein, lemak dan karbohidrat. Makanan ini juga merupakan sumber yang baik untuk kalsium, yang penting untuk otot berfungsi dengan baik dan kesihatan tulang. Protein soya yang ditemui dalam makanan seperti tauhu dan kacang soya – dianggap sebagai tumbuhan protein berkualiti tinggi.

  1. Oat

Sumber karbohidrat yang baik kerana nilai inders glisemik (GI) yang rendah dan diproses dengan minima. Manfaat diet rendah GI adalah mengandungi mikronutrien yang baik, kandungan serat tinggi, mengenyangkan perut, mengurangkan kelaparan, dan membantu menhilangkan lemak. Jadi ini bermakna, makanan rendah GI dapat meningkatkan kehilangan lemak kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dan memberikan sumber karbohidrat yang berterusan kepada mereka yang ingin menjaga otot.

  1. Buahan dan sayuran

Sumber makanan yang kaya antioksidan, penting untuk fungsi sistem imun yang baik, membekalkan banyak nutrien lain seperti vitamin C, vitamin E dan beta-karoten. Selain itu, buah-buahan dan sayuran juga memberikan serat yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrien. Anda boleh pilih untuk makan pisang, nenas atau buahan kering seperti kismis dan ubi seperti ubi keledek.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca:

Tarikh Reviu: Mac 29, 2019 | Kali terakhir kemaskini: April 5, 2019

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut