Sayur, Bukan Sekadar Pelengkap Hidangan

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Kita sudah sedia maklum berkenaan manfaat buah-buahan dan sayur-sayuran terhadap kesihatan fizikal manusia, tetapi adakah kita mengetahui berkenaan kebaikan kedua bahan ini yang mampu meningkatkan kesejahteraan dan kesihatan mental manusia?

Penambahan satu bahagian buah-buahan atau sayuran ke dalam pelan pemakanan anda akan memberi manfaat yang sama seperti anda berjalan selama 7 hingga 8 hari lebih dalam sebulan kepada kesihatan mental anda. Satu bahagian yang dicadangkan adalah bersamaan dengan satu cawan sayuran mentah, separuh cawan sayuran yang dimasak atau buah yang telah dipotong atau sebiji buah.

Harus diingatkan, buah-buahan dan sayuran bukanlah bertindak sebagai ganti kepada rawatan perubatan, tetapi dengan meningkatkan pemakanan buahan dan sayuran dalam diet seharian mampu meningkatkan fungsi mental anda dan kesejahteraannya. Makan buah-buahan dan sayuran bukan sahaja membantu kesihatan fizikal anda malah kesihatan mental turut dipertingkatkan.

Satu kajian yang dijalankan di New Zeland yang diterbitkan pada bulan Februari 2017 yang bertajuk ‘Let Them Eat Fruit! The Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Phsychological Well-being in Young Adults: A Randomized Controlled Trial’ turut menyatakan bahawa pengukuran bagi kesejahteraan mental seperti ukuran motivasi dan daya hidup seseorang akan semakin baik apabila mereka memakan 2 bahagian tambahan buah-buahan dan sayuran setiap hari selama 2 minggu walaupun tiada perubahan dikesan bagi simptom kemurungan, kegelisahan dan mood.

Protein dalam sayur?

Kebanyakan individu percaya bahawa sayuran kaya dengan serat dan vitamin tetapi mengandungi sedikit atau tiada protein. Walau bagaimanapun, kefahaman ini adalah tidak benar kerana sayuran selalunya mengandungi banyak protein. Mengikut rujukan diet, protein yang diperlukan adalah 0.8g bagi setiap kilogram berat badan. Jumlah ini tidaklah terlalu besar dan mudah untuk dipenuhi dengan mengambil sayur. Berikut adalah senarai sayuran yang anda perlu masukkan dalam pelan pemakanan anda.

Jenis sayur tinggi protein:

  • Kacang soya

Secawan kacang soya yang dimasak memberikan sejumlah 28.6g protein. Kacang soya mengandungi serat larut yang menggalakkan proses pencernaan. Di samping itu, ia juga mempunyai lemak tidak tepu yang baik untuk sistem kardiovaskular.

  • Lentil

Lentil adalah salah satu agen protein terbaik. Setiap cawan kacang merah dimasak mengandungi 18 gram protein, menyediakan 230 kalori. Selain itu, lentil adalah sumber yang baik bagi serat dan mineral seperti zat besi, fosforus, thiamin dan asid folik.

  • Kacang lima

Kacang lima kaya dengan nutrisi kerana 100g daripadanya mengandungi 6.84g protein. Juga, ia adalah sumber yang baik bagi kalium, serat, dan zat besi.

  • Brokoli

Brokoli mengandungi 2.8g protein bagi setiap cawan. Selain itu, ia kaya dengan vitamin C dan K yang boleh mengurangkan risiko kanser.

  • Asparagus

Sayur, Bukan Sekadar Pelengkap Hidangan - asparagus

Setiap 100g asparagus mengandungi 2.4 g protein. Asparagus juga kaya dengan vitamin K serta antioksida dan kalium. Ia sangat lazat sama ada dikukus, dipanggang atau dibakar.

  • Jagung manis

100g jagung manis mengandungi 3.3g protein. Ia boleh didapati dalam kedua-dua bentuk, segar dan beku.

  • Cendawan

Cendawan mempunyai rasa yang enak dan diletakkan dalam banyak hidangan seperti piza. Selain itu, ia kaya dengan protein, kalium dan bahan-bahan lain yang membantu melawan penyakit.

  • Kentang

Kentang kaya dengan protein, vitamin C dan B6. Setiap kentang sederhana bersama kulit mengandungi 5g protein. Ia adalah sumber karbohidrat yang baik untuk menggantikan beras atau mi kerana ia mempunyai kandungan vitamin dan mineral lain yang pastinya lebih baik daripada kedua makanan tersebut.

9 tip untuk menambah sayuran dalam diet pemakanan

Sayuran adalah sangat baik untuk tubuh badan. Itulah sebabnya mengapa kita perlu memperuntukan sayuran dalam sajian harian kita. Berikut disertakan 9 tip bagaimana untuk menambah sayuran dalam diet kita.

  1. Pilih kaedah yang membolehkan anda untuk memasak sayuran dengan lebih cepat

Kebanyakan anda mungkin teragak-agak untuk menikmati sayuran dalam hidangan kerana kekurangan masa untuk memasaknya. Bagaimanapun, sayuran beku atau segar boleh dijadikan hidangan sampingan yang mudah untuk disediakan, melalui penggunaan ketuhar gelombang mikro. Lobak kukus, kacang hijau, atau siew pak choy dengan ditambah sedikit air sebelum diletakkan dalam ketuhar gelombang mikro akan menghasilkan hidangan sampingan yang senang disediakan.  Anda harus lebih berhati-hati dalam memilih cara sayuran anda dimasak kerana ia boleh mendatangkan kesan dan mungkin akan memusnahkan nilai nutrisi dalam sayuran anda.

  1. Merancang terlebih dahulu

Kunci kepada mengelakkan anda daripada kurang cenderung atau teragak-agak untuk menyediakan hidangan sayuran adalah untuk merancang masakan anda lebih awal. Contohnya, memotong siap-siap kubis bunga, brokoli, atau lada benggala dalam kuantiti yang mencukupi dan menyimpannya dalam peti sejuk. Ini memudahkan anda untuk memasaknya apabila sudah tiba masanya.

  1. Pilih sayur yang mempunyai warna yang menonjol

Sayur-sayuran yang mempunyai warna menonjol seperti warna merah, hijau tua dan oren adalah sangat bagus untuk anda kerana ianya kaya dengan sumber vitamin dan mineral yang banyak. Anda boleh mencuba tomato ceri, kentang, lobak atau kacang. Tambahan lagi, hidangan yang mempunyai pelbagai warna akan menyemarakkan lagi selera anda.

  1. Cuba sayur sejuk beku

Sayuran sejuk beku adalah sangat menyenangkan dan mengandungi nutrisi yang sama banyak dengan sayuran segar. Walau bagaimanapun, anda perlu memakannya dalam masa yang cepat setelah dimasak untuk mengelakkan kehilangan vitamin dan mineral. Menambah sayuran beku seperti kacang, sawi, atau jagung ke dalam hidangan kegemaran anda akan meningkatkan lagi perisa hidangan tersebut di samping membantu penghadaman.

  1. Tambah bekalan sayuran anda

Apa yang perlu anda buat jika anda ingin menambah sayur anda namun kesuntukan masa untuk ke pasar? Jangan risau, anda boleh menyimpan bekalan yang lebih banyak dan lebih lama dengan membeli sayur dalam tin.

  1. Jadikan salad anda menarik dengan warna-warni

Sayur, Bukan Sekadar Pelengkap Hidangan - salad

Salad adalah sangat sedap, tetapi bagaimana untuk menjadikannya lebih seronok untuk dimakan? Tambah beberapa potongan avokado, lada benggala merah dan kubis ungu untuk menjadikan hidangan salad anda kelihatan lebih lazat.

  1. Hirup sedikit sup sayur

Sekiranya anda tidak suka sayur mentah, anda boleh mencuba untuk menikmatinya dalam sup atau bubur kegemaran anda.

  1. Gabungkan hidangan apabila makan di luar

Apabila makan di luar, pesan hidangan salad dan bukannya makanan yang telah digoreng sebagai pembuka selera anda.

  1. Pelbagaikan sayuran anda

Pelbagaikan sayuran anda dan cuba untuk menghasilkan hidangan yang baru bagi merangsang kreativiti anda di samping meningkatkan selera anda. Jika anda tidak berapa mahir mencipta menu baru, anda boleh mendapatkan buku masakan daripada penulis dan chef terkenal yang anda minati, atau dengan kemudahan teknologi masa kita, buat sahaja carian resepi menerusi internet. Menyediakan hidangan yang kaya dengan sayuran tidaklah sesukar yang disangka jika anda mempunyai pelbagai idea resepi di tangan anda.

Anak tidak suka sayur?

Bukan sahaja kanak-kanak, sayuran sememangnya merupakan musuh kepada sesetengah individu, tidak kira usia. Bagi kanak-kanak, mereka sanggup melakukan apa sahaja bagi memastikan diri mereka selamat daripada dipaksa ibu bapa untuk memakannya. Namun begitu, ia bukanlah satu perkara yang wajar dilakukan kerana sayuran adalah jenis makanan bernutrisi yang wajib ada dalam menu kanak-kanak.

Memaksa kanak-kanak untuk makan sayur bukanlah satu langkah yang bijak. Sebenarnya, terdapat beberapa kaedah atau tip yang boleh dilakukan oleh ibu bapa bagi mengajar si kecil kesayangan mereka untuk makan sayuran.

#1. Puji anak anda apabila mereka makan sayur

Sayur, Bukan Sekadar Pelengkap Hidangan - puji anak

Apa yang diperlukan oleh kanak-kanak sebenarnya hanyalah sokongan dan galakan daripada ibu bapa. Jadikan aktiviti makan sayur seperti sebuah pertandingan dan jika mereka berjaya, puji mereka. Namun jika tidak, jangan pula anda berkecil hati atau memarahinya. Sudah menjadi tugas ibu bapa untuk mendidik segenap aspek kehidupan anak.

#2. Makan dengan anak anda

Jika memakan sayuran adalah salah satu aktiviti yang paling tidak disukai anak anda, pertimbangkan ini: Salah satu cara paling mudah untuk menjadikan anak anda berminat makan sayuran adalah dengan anda sendiri makan sayuran. Tidak percaya? Jika anda pernah melihat anak kecil anda “bercakap” di telefon anda atau cuba memakai kasut si bapa, anda pasti tahu betapa kanak-kanak suka meniru apa yang anda lakukan. 

Jadi jika anda makan sayuran dengan gembira, terdapat kemungkinan besar si peniru kecil akhirnya akan mengambil perhatian dan mula memakan. Tetapi jangan kecewa jika dia tidak mahukannya dengan serta-merta. Cuba sepuluh kali pengenalan sebelum dia mencuba makanan baru. Kemudian izinkan sehingga 15 percubaan sebelum dia membiasakan diri dengan rasa tersebut. Apa yang penting, ibu bapa harus bersabar dan jangan memaksa anak. 

#3. Pelbagaikan cara masakan

Kadangkala, kanak-kanak mungkin sudah bosan dengan cara masakan anda. Seperti contoh, mereka mungkin tidak menggemari sup sayuran yang anda selalu sajikan. Sebaliknya, anda boleh cuba cara masakan lain seperti memanggang atau menggoreng sayuran bagi mempelbagaikan menu sayuran mereka.

#4. Beri mereka pilihan

Individu dewasa sendiri pun tidak menyukai semua jenis sayuran. Anak anda sememangnya boleh mengelakkan makan sayur-sayuran tertentu yang tidak mereka sukai. Satu perkara yang boleh membantu anda adalah hakikat bahawa anak anda gemar makanan berwarna-warni. 

Anda boleh mendedahkannya kepada lebih banyak warna dengan memperkenalkan pelbagai jenis sayuran ke dalam pinggan mereka. Tetapi walaupun individu dewasa cenderung menyukai campuran rasa, kanak-kanak sering memilihnya berasingan. Oleh itu, anda mungkin lebih bernasib baik jika cuba membuat hidangan sayuran yang berasingan dan bukannya semangkuk sayuran satu warna.

#5. Libatkan anak anda

Anda boleh melibatkan anak anda untuk membantu semasa membeli, menyedia dan memasak sayur-sayuran. Beri peluang kepada mereka untuk memilih jenis sayur yang mereka suka dan terangkan apa khasiatnya kepada mereka. Semasa menyedia dan memasak pula, pelawa anak anda untuk membantu anda di dapur bagi membiasakan diri mereka dengan sayur-sayuran.

#6. Campurkan sayur ke dalam makanan

Kaedah ini adalah cara yang paling berkesan dalam memperdaya anak untuk makan sayur. Apa yang anda perlu lakukan adalah mencampurkan sayur-sayuran yang telah dipotong kecil-kecil ke dalam makanan anak. Sebagai contoh, selitkan sayur timun dan kubis ke dalam burger dan biarkan anak anda memakannya. Lama-kelamaan, mereka akan terbiasa dengannya.

#7. Jadikan sayur sebagai snek

Kanak-kanak amat lemah dan mudah terpedaya dengan snek. Anda boleh menggunakan kelemahan mereka ini sebagai senjata anda. Jadikan sayur-sayuran sebagai ganti kepada makanan ringan yang selalu dijadikan snek oleh anak anda. Ketika mereka berasa lapar, tawarkan kepada mereka snek ciptaan terbaru anda.

Apa yang anda perlu lakukan adalah meletakkan sayuran yang telah dipotong kecil-kecil di dalam sebuah bekas. Hias bekas ini dengan warna, corak yang boleh menarik minat anak anda. Anda boleh meletakkan sayur seperti lobak, timun, tomato atau brokoli dan mencampurkan kesemuanya di dalam satu bekas agar ia kelihatan menarik.

#8. Campur sayuran dan buahan

Jangan terhad kepada panduan buku masakan. Setiap individu mempunyai buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran mereka, dengan itu, ikut pilihan kegemaran anak anda, gantikan beberapa bahan-bahan dengan apa yang mereka suka. Apabila anak anda sudah mula menyukai campuran ini, secara perlahan-lahan, kurangkan kuantiti buah-buahan tersebut. Ini adalah untuk  menggalakkan mereka untuk makan lebih banyak sayuran. 

#9. Sayuran menarik dengan pencicah

Sayuran sendiri boleh rasa sedikit hambar, dengan itu, anda boleh membuat beberapa pencicah dengan yogurt, kayu manis, vanila atau mayonis dengan beberapa herba dan bawang putih untuk anak anda. Sayur-sayuran yang baik dengan pencicah adalah lobak merah pucat atau mentah, kubis bunga atau brokoli.

#10. Jadikan sayur-sayuran sebagai jus, koktel atau smoothie 

Jika anak anda memang tidak menyukai sayur dalam bentuk pepejal, jadikan ia sebagai bentuk cecair. Sebagai contoh, kisar timun, lobak atau tomato untuk menjadikan sayuran ini sebagai jus. Cara ini akan membuat mereka tertarik kerana lebih mudah untuk mereka menelannya selain warna-warna jus sayur-sayuran yang sangat menarik dan pelbagai. Dalam masa yang sama, kaedah ini turut dapat membantu individu dewasa lebih berusia yang berdepan dengan permasalahan dan kesukaran untuk mengunyah sayuran. 

Anda juga boleh menghasilkan smoothie yang terdiri daripada bahan-bahan seperti lobak merah yang dicampur buah oren dengan beberapa yogurt atau susu. Jika anak anda menyukainya sedikit sejuk, masukkan beberapa ais dihancurkan juga.

Namun, dalam masa yang sama, anda harus berhati-hati dalam mencampurkan sebarang sayuran dengan buah-buahan kerana terdapat kemungkinan campuran atau gabungan sayuran dan buah-buahan yang salah boleh menyebabkan keracunan makanan.

Sayur, Bukan Sekadar Pelengkap Hidangan - smoothie

#11. Jadi kreatif

Kanak-kanak sangat mudah terpedaya dengan sesuatu makanan yang kelihatan menarik. Anda boleh memotong sayur-sayuran menjadi bentuk yang comel dan mudah untuk dimakan seperti kiub atau batang mancis. Selain itu, anda juga boleh hiaskan pinggan makan dengan cantik dan hidangkan sayuran yang pelbagai warna kepada anak anda.

#12. Biarkan mereka makan sekadarnya

Sekarang anda patut menyedari bahawa tugas anda hanyalah untuk membeli makanan yang betul, mempersiapkannya dengan berkhasiat (dikukus berbanding direbus, dibakar dan bukan goreng), dan menghidangkan secara kreatif. Selebihnya terpulang kepada anak anda. Berapa banyak mereka makan, bila mereka makan, sama ada mereka makan atau tidak, belajar untuk tidak menyalahkan diri jika anak anda sedang melalui peringkat cerewet memilih makanan.

Bersabar dan perlahan-lahan

Dalam mendidik anak untuk belajar memakan makanan sihat dan berkhasiat seperti sayuran dan juga buah-buahan, segalanya perlu dilakukan dengan penuh kesabaran dan perlahan-lahan. Walaupun sayuran dan buahan itu berkhasiat dan penting dalam pengambilan pemakanan seharian, jangan pernah memaksa anak anda untuk mengubah selera mereka. 

Sebagai permulaan, mulakan dalam kuantiti yang kecil dan sedikit. Tambahkan kuantitinya sedikit demi sedikit apabila anak anda sudah boleh menerima rasa sayuran mahupun buahan tersebut. Namun jangan pula sehingga terlebih beri. Bersederhanalah dalam memberikan mereka kedua-dua jenis makanan ini.

Ibu bapa disarankan untuk banyak meluangkan masa bersama anak-anak kerana terdapat kajian yang mengatakan bahawa kanak-kanak akan makan buah-buahan dan sayur-sayuran, serta kurang makan makanan yang tidak sihat semasa bersama keluarga mereka.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut